أفضل النصائح الطبية لفقدان الوزن الزائد بطريقة آمنة
محتويات
هناك العديد من الطرق التي يمكنك فقدان الوزن بها بشكل أمن وسليم، يوصي الأطباء بفقدان ما لا يزيد عن 2 كيلو في أسبوعين، وذلك للحصول على فعالية على المدى الطويل.
تعتبر الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والطعام الكامل والوجبات منخفضة السعرات الحرارية فعالة في إنقاص الوزن وقد يكون الالتزام بها أسهل من الأنظمة الغذائية الأخرى.
هذه بعض الطرق لفقدان الوزن التي تستخدم الأكل الصحي، ومن المحتمل أن تكون الكربوهيدرات أقل، والتي تهدف إلى:
- تقليل شهيتك
- فقدان الوزن
- تحسين صحة التمثيل الغذائي
في هذا المقال سنوضح طرق انقاص الوزن بطريقة صحية وصحيحة.
طرق انقاص الوزن في خطوات بسيطة
التقليل من الكربوهيدرات المكررة
من أفضل طرق انقاص الوزن هي تقليل السكريات والنشويات والكربوهيدرات، يكون ذلك من خلال نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو عن طريق تقليل الكربوهيدرات المكررة واستبدالها بالحبوب الكاملة.
عند استخدام تلك الخطوة تنخفض مستويات الجوع لديك، وبالتالي تناول سعرات حرارية أقل. ومع هذا ستستخدم حرق الدهون المخزنة للحصول على الطاقة بدلاً من الكربوهيدرات.
يمكن أن تؤدي الحميات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية أيضًا إلى فقدان الوزن ويسهل الحفاظ عليها لفترات أطول من الوقت. اذا كنت لا تفضل نظام الخالي من الكربوهيدرات.
تناول البروتين والخضروات لفقدان الوزن
في هذا النظام يجب أن تتضمن كل واحدة من وجباتك ما يلي:
- مصدر للبروتين
- مصدر للدهون
- الخضروات
- جزء صغير من الكربوهيدرات المعقدة، مثل الحبوب الكاملة.
البروتين
يعد تناول كمية موصى بها من البروتين أمرًا ضروريًا للمساعدة في الحفاظ على صحتك وكتلة العضلات أثناء انقاص الوزن. حيث يحسن خطر استقلاب القلب والشهية ووزن الجسم. يحتاج الشخص العادي:
- 56-91 جرامًا يوميًا للرجل
- 46-75 جرامًا يوميًا للإناث
كما يمكن أن تساعد تلك الأنظمة في:
- تقليل الرغبة الشديدة والأفكار الوسواسية عن الطعام بنسبة 60٪.
- تقليل الرغبة في تناول وجبة خفيفة في وقت متأخر.
- الشعور بالشبع.
تشمل مصادر البروتين الصحية ما يلي:
- اللحوم
- الأسماك والمأكولات البحرية
- البيض
- البروتينات النباتية
الخضروات الورقية الخضراء
يمكنك زيادة نسبة الخضروات الورقية في طعامك فهي مليئة بالعناصر الغذائية، ويمكنك تناول كميات كبيرة منها دون زيادة السعرات الحرارية والكربوهيدرات بشكل كبير.
الخضروات التي يجب تضمينها في طعامك:
- البروكلي
- القرنبيط
- السبانخ
- الطماطم
- الكرنب
- السلق السويسري
- الخس
- الخيار
الدهون الصحية
يحتاج الجسم إلى دهون صحية بغض النظر عن نظام الدايت الذي تتبعه. يعتبر زيت الزيتون وزيت الأفوكادو من الخيارات الرائعة للتضمين في نظامك الغذائي. أو يمكنك استخدام الزبدة وزيت جوز الهند.
إقرأ أيضًا:
- أشهر أنواع الحميات الغذائية (الدايت) لإنقاص الوزن.
- أفضل المشروبات التي تساعدك على حرق دهون البطن وفقدان الوزن الزائد.
- أفضل طريقة لإنقاص الوزن وتعزيز عملية التمثيل الغذائي.
القيام بالتمارين الرياضية لفقدان الوزن الزائد
يمكن أن تساعدك التمارين على إنقاص الوزن بسرعة أكبر. كما أن رفع الأثقال له فوائد جيدة بشكل خاص.
فعن طريق رفع الأثقال، ستحرق الكثير من السعرات الحرارية وتمنع عملية الأيض من التباطؤ، وهو أحد الآثار الجانبية الشائعة لفقدان الوزن.
إذا لم يكن رفع الأثقال خيارًا لك، فإن القيام ببعض تمارين القلب مثل المشي أو الركض أو الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة مفيد جدًا لفقدان الوزن والصحة العامة. يمكن أن يساعد كل من تمارين القلب ورفع الأثقال في إنقاص الوزن.
التحكم في السعرات الحرارية
إذا اخترت نظام تناول منخفضة الكربوهيدرات، فليس من الضروري حساب السعرات الحرارية طالما أنك تحافظ على كمية الكربوهيدرات منخفضة للغاية وتلتزم بالبروتين والدهون والخضروات منخفضة الكربوهيدرات.
إذا وجدت نفسك لا تفقد الوزن، فقد ترغب في تتبع السعرات الحرارية لمعرفة ما إذا كان ذلك عاملاً مساهماً.
تناول عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية يمكن أن يكون خطيرًا وأقل فعالية لفقدان الوزن. اهدف إلى تقليل سعراتك الحرارية بكمية مستدامة وصحية بناءً على توصية طبيبك.
بعض النصائح الأخرى لإنقاص الوزن الزائد
- تناول وجبة فطور غنية بالبروتين. يمكن أن يساعد في تقليل الرغبة الشديدة في تناول السعرات الحرارية على مدار اليوم.
- تجنب المشروبات السكرية وعصير الفاكهة.
- اشرب الماء قبل الوجبات.
- اختر الأطعمة التي تساعد على إنقاص الوزن.
- تناول الألياف القابلة للذوبان.
- شرب القهوة أو الشاي.
- جعل نظامك الغذائي يعتمد على الأطعمة الكاملة.
- كل ببطء. يمكن أن يؤدي تناول الطعام بسرعة إلى زيادة الوزن بمرور الوقت، بينما تناول الطعام ببطء يجعلك تشعر بالشبع ويعزز هرمونات خفض الوزن.
- الحصول على نوم جيد. يعد قلة النوم أحد أكبر عوامل الخطر لزيادة الوزن.
ما هي السرعة التي ستفقد بها الوزن؟
قد تفقد 3.5-4.5 كجم من الوزن في الأسبوع الأول من خطة النظام الغذائي ثم تفقد الوزن باستمرار بعد ذلك. عادة ما يكون الأسبوع الأول هو فقدان كل من دهون الجسم ووزن الماء.
كلما زاد الوزن الذي يجب أن تخسره، ستفقده بشكل أسرع.
بخلاف فقدان الوزن، يمكن لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أن يحسن صحتك بعدة طرق، على الرغم من أن الآثار طويلة المدى غير معروفة حتى الآن:
- تميل مستويات السكر في الدم إلى الانخفاض بشكل ملحوظ في الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات.
- تميل الدهون الثلاثية إلى النزول.
- الكوليسترول الضار LDL ينخفض.
- يتحسن ضغط الدم بشكل ملحوظ.
ترتبط أنواع النظام الغذائي الأخرى التي تقلل السعرات الحرارية وتزيد من الأطعمة الكاملة أيضًا بعلامات التمثيل الغذائي المحسنة وبطء الشيخوخة.
