الحميات الغذائيةتغذية

أفضل 8 أطعمة صحية تساعد على اكتساب الوزن وعلاج النحافة

من الممتع البقاء ضمن نطاق الوزن الصحي والطبيعي، ولكن هناك بعض الأشخاص الذين يعانون من النحافة التي تؤثر على صحتهم العامة والجسدية. لذلك يهدفون إلى تناول الأطعمة ليتمكنوا من زيادة الوزن، ولكن بدلاً من تناول أطعمة غير صحية والحصول على دهون تؤثر على صحة الجسم، يمكنك تناول أطعمة غنية بالسعرات الحرارية التي تزيد من الوزن عن طريق بناء وزيادة كتلة العضلات. تابع قراءة هذا المقال لتتمكن من معرفة اطعمة تزيد الوزن بطريقة صحية.

كيف تتمكن من زيادة الوزن

الأمر بسيط، إذا كنت تريد فقدان الوزن، قلل عدد السعرات الحرارية وإذا كنت تريد زيادة الوزن تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية.

اطعمة تزيد الوزن بطريقة صحية

اطعمة تزيد الوزن

الخبز يزيد الوزن

يعد الخبز والحبوب من مصادر الكربوهيدرات المعقدة، والألياف التي تمد الجسم بالطاقة. يفضل تناول الكربوهيدرات المعقدة (النشويات) لأن الجسم يقوم باستقلابها بشكل أبطأ قليلاً من الكربوهيدرات البسيطة (مثل السكر).

تحتوي شريحة واحدة من الخبز الأبيض على حوالي 70 سعرة حرارية. ويمكنك زيادة عدد السعرات الحرارية من خلال وضع بعض الزبدة (تحصل على حوالي 190 سعرة حرارية).

المكرونة

تعتبر المعكرونة مصدرًا جيدًا للكربوهيدرات الغنية بالسعرات الحرارية.

  • كوبان من السباغيتي المطبوخة يحتويان على 400 سعرة حرارية تقريبًا.
  • كوب من صلصة البولونيز يضيف ما لا يقل عن 160 سعرة حرارية.
  • رش ملعقتين كبيرتين من جبن البارميزان على الوجه يضيف حوالي 45 سعرة حرارية أخرى.

أي أن تناول طبق من المكرونة فقط يجعلك تحصل على 600 سعرة حرارية تقربيًا في الوجبة الواحدة.

الفواكه المجففة تزيد الوزن

تتميز الفواكه المجففة بأنها غنية بالسعرات الحرارية، لذلك ينصح بتناولها كوجبات خفيفة لتتمكن من زيادة الوزن بطريقة صحية. وما يميز الفواكه المجففة أيضًا أنها لا تسبب الشعور بالامتلاء والشبع سريعًا، ولذلك تتمكن من تناول كميات كبيرة منها بدون الشعور بالامتلاء.

على سبيل المثال:

  • كوب واحد من الزبيب يحتوي على حوالي 400 سعرة حرارية، بالمقارنة مع كوب كامل من العنب الطازج الذي يحتوي على حوالي 60 سعرة حرارية.

وبالإضافة إلى الزبيب، تشمل الفواكه المجففة الأخرى، التوت المجفف والمشمش والتفاح والتوت البري والفواكه الاستوائية.

اقرأ أيضًا:

الزيوت الصحية

إضافة الدهون إلى نظامك الغذائي من أكثر الطرق الشائعة والتي تساعدك على زيادة الوزن وزيادة عدد السعرات الحرارية المتناولة. ولكن ينصح الأطباء بضرورة تناول الزيوت والدهون الصحية للحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية. على سبيل المثال، يمكنك إضافة هذه الزيوت إلى نظامك الغذائي:

  • زيت الزيتون غني بالدهون الأحادية الصحية.
  • زيت الكانولا مصدرًا رائعًا للأوميغا 3 (حمض ألفا لينولينيك أو ALA) والدهون الأحادية غير المشبعة.

الأفوكادو يزيد الوزن

الأفوكادو من الفواكه الغنية بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة وفيتامين ك والبوتاسيوم والألياف. تحتوي حبة أفوكادو واحدة على أكثر من 200 سعر حراري.

المكسرات والبذور

تحتوي المكسرات والبذور على الدهون المتعددة غير المشبعة والغنية بالسعرات الحرارية. وتشمل هذه المكسرات، المكسرات البرازيلية واللوز والجوز والبقان والكاجو وبذور دوار الشمس وبذور الكتان وبذور اليقطين.

على سبيل المثال، تحتوي ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني على حوالي 100 سعرة حرارية.

الجرانولا

الجرانولا هي مزيج من الحبوب الكاملة الجافة والمكسرات والبذور والفواكه المجففة، ولذلك فهي غنية بالسعرات الحرارية والعناصر الغذائية المهمة للجسم.

البروتين

البروتين من أفضل الخيارات الصحية التي ينصح بتناولها لزيادة الوزن وبناء العضلات الخالية من الدهون. لذلك ينصح خبراء التغذية باستبدال الكربوهيدرات بالدهون المشبعة والمفيدة للجسم.

لتتمكن من زيادة الوزن لا تحتاج سوى إضافة المزيد من السعرات الحرارية، ولكن يجب أن تنتبه إلى ضرورة زيادة كتلة العضلات في الجسم وليس الدهون لتتمكن من الحفاظ على صحتك وصحة القلب والأوعية الدموية.

المصدر

Mona Hesham

طبيبة حاصلة على أربع لغات، وكاتبة في العديد من التخصصات، الطبية والأسرية والمجتمع والرياضية والتغذية والسياحة.

مقالات ذات صلة

Subscribe
نبّهني عن
guest
0 تعليقات
Inline Feedbacks
View all comments
زر الذهاب إلى الأعلى