أفضل الحميات الغذائية والتي ينصح أطباء التغذية باتباعها لخسارة الوزن والحفاظ على صحتك

لخسارة الوزن يلجأ العديد من الأشخاص إلى اتباع حميات غذائية صارمة وقاسية لخسارة الوزن الزائد بسرعة. ولكن تؤثر هذه الحميات على صحتك سلبًا وقد تسبب لك بعض الأمراض وخسارة صحتك قبل وزنك.

لذلك إذا كنت ترغب في خسارة الوزن الزائد، اتبع هذه الحميات الغذائية فقط والتي ينصح بها أطباء التغذية ومنظمات الصحة العالمية الخاصة بالسمنة وزيادة الوزن.

أفضل الحميات الغذائية والتي ينصح أطباء التغذية

حمية البحر الأبيض المتوسط

أكدت الأبحاث أن حمية البحر الأبيض المتوسط تمتلك العديد من الفوائد الصحية، مثل:

• انخفاض خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة.
• الوقاية ضد بعض أنواع السرطان.
• أو تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
• إنقاص الوزن.
• أو مكافحة الالتهاب والإجهاد التأكسدي.
• انخفاض خطر الإصابة بالاضطرابات العقلية، مثل، التدهور المعرفي والاكتئاب.

وتشمل هذه الحمية ما يلي:

• الخضروات.
• الفاكهة.
• كل الحبوب.
• أو الأسماك.
• المكسرات.
• أو العدس والبقوليات.
• زيت الزيتون.
• وتناول الدواجن والبيض ومنتجات الألبان باعتدال واللحوم الحمراء بكميات محدودة.

وتجنب هذه الأطعمة:

• الحبوب المكررة.
• أو الدهون المتحولة.
• اللحوم المصنعة.
• أو السكريات.

وعلى الرغم من أنها من أفضل الحميات الغذائية ولكنها تفتقر إلى الكالسيوم وفيتامين د اللازمين لصحة العظام والجسم عامةً. لذلك احرص على تناول مكملاتهما بعد استشارة الطبيب أولًا.

حمية داش DASH

وهي حمية غذائية مصممة لعلاج ارتفاع ضغط الدم أو الوقاية منه. حيث تعتمد على تناول الكثير من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهون، وتقليل تناول الملح واللحوم الحمراء والسكريات المضافة والدهون. ويمكنك اتباعها من خلال التقسيم التالي:

• خمس حصص من الخضروات يوميًا.
• خمس حصص من الفاكهة يوميًا.
• سبع حصص من الكربوهيدرات الصحية مثل الحبوب الكاملة، يوميًا.
• حصتين من منتجات الألبان قليلة الدسم يوميًا.
• حصة واحدة من اللحوم الخالية من الدهون يوميًا.
• تناول المكسرات والبذور مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا.

الفوائد الصحية

أكدت الدراسات أن حمية داش لها العديد من الفوائد الصحية، ومنها:

• يقلل من ضغط الدم.
• انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.
• كما يقلل خطر الإصابة بسرطان الثدي والقولون والمستقيم.
• إنقاص الوزن ونسبة وكتلة الدهون في الجسم مع الحفاظ على قوة العضلات.
• تخفيف والوقاية من الاكتئاب.

الحميات الغذائية النباتية المرنة

ويقصد بها الحميات الغذائية التي يسمح بتناول منتجات اللحوم والألبان بها. وأكدت الدراسات أن هذه الحميات أكثر صحة على الإنسان أكثر من الحميات النباتية الصارمة والتي تقتصر على تناول النباتات فقط.

وتشمل فوائدها الصحية ما يلي:

• تقلل من خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة.
• أو تحفيز عملية التمثيل الغذائي.
• انخفاض ضغط الدم.
• إنقاص الوزن الزائد.
• أو تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.

اقرأ أيضًا:

• الأسباب الشائعة لعدم نزول الوزن أثناء اتباع الحميات الغذائية.
• لماذا لا تعمل معظم الحميات الغذائية على إنقاص الوزن بعد عام من اتباعها؟

حمية مايند MIND 

وهي حمية تجمع بين حمية البحر الأبيض المتوسط وحمية داش، وصنعت خصيصًا لعلاج وتأخير التنكس العصبي حيث  تعتمد بشكل جيد على تناول الأطعمة التي تزيد وتعزز من صحة الدماغ.

وتشمل تناول التالي أسبوعيًا:

• ست حصص أو أكثر من الخضروات الورقية الخضراء.
• حصة واحدة من الخضروات غير النشوية، مثل، البطاطس.
• خمس حصص أو أكثر من المكسرات.
• تشمل الأطعمة التالية عدة مرات أسبوعيًا:
  • التوت.
  • الفول.
  • زيت الزيتون.
  • الحبوب.
  • الأسماك.
  • الدواجن

والحد من تناول الأطعمة التالية:

• الزبدة.
• الجبن.
• اللحوم الحمراء.
• الأطعمة المقلية.
• الحلويات والسكريات.

وتشمل فوائدها الصحية ما يلي:

• تقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر.
• تحسين الإدراك.
• إبطاء التدهور المعرفي وتحسين المرونة لدى كبار السن.
• تأخير ظهور اضطراب الحركة مرض باركنسون.
• فقدان الوزن.

الصيام المتقطع

وهو طريقة يعتمد فيها على تناول الطعام في فترة زمنية محددة والامتناع عن تناول الطعام لعدد من الساعات. وتوجد أشكال مختلفة منه، مثل:

• طريقة 16/8: تتضمن الحد من تناول السعرات الحرارية إلى 8 ساعات في اليوم.
• طريقة 5: 2: تقيد تناول السعرات الحرارية اليومية إلى 500-600 سعرة حرارية مرتين في الأسبوع.

ولكن يفضل اتباع الطريقة الأولى وخاصةً عند اتباع الصيام المتقطع للمرة الأولى ويمكنك تجربة الطريقة التانية من وقت لآخر.

وأكدت الدراسات أنه مفيد لصحة الجسم لأنه يعمل على:

• مكافحة الشيخوخة.
• زيادة حساسية الأنسولين.
• أو تحسين صحة الدماغ.
• تقليل الالتهاب.
• يزيد من صحة القلب.
• إنقاص الوزن.
• يزيد من حرق الدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات.
• أو تحسين عملية التمثيل الغذائي.

حمية Mayo Clinic الغذائية

تستخدم حمية مايو كلينيك الغذائية هرمًا غذائيًا لتوضيح كميات الأطعمة التي يجب أن تتناولها وتشجيع ممارسة الرياضة. ويقسم الهرم كالتالي:

• في قاعدة الهرم: الفواكه والخضروات والنشاط البدني قاعدة الهرم.
• يليها الكربوهيدرات.
• ثم البروتينات ومنتجات الألبان والدهون.
• وفي قمة الهرم، توجد الحلويات.

وتؤكد مايو كلينيك أنها تعمل على:

• فقدان حوالي 10 أرطال من الوزن خلال الأسبوعين الأولين ثم 2 رطل بعد ذلك.
• زيادة الشعور بالشبع.
• كما تقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.

الحميات منخفضة الكربوهيدرات

تعتمد هذه الحميات الغذائية على تقليل تناول الكربوهيدرات إلى أقل من 10 % من السعرات الحرارية اليومية لفقدان الوزن الزائد. وتشمل هذه الحميات:

• حمية أتكينز الغذائية.
• حمية الكيتو.
• النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون LCHF.

عادةً ما تحتوي هذه الحميات الغذائية على تناول نسبة عالية من البروتين، ولذلك فهي تعمل على:

• زيادة الشعور بالامتلاء والشبع لفترة طويلة.
• زيادة التمثيل الغذائي.
• كما تحفاظ على كتلة العضلات.
• انخفاض عوامل الخطر لأمراض القلب، مثل، ارتفاع مستويات الكوليسترول وضغط الدم.
• كما تحسن مستويات السكر في الدم والأنسولين لدى المصابين بداء السكري من النوع 2.
• إنقاص الوزن.
• حرق دهون البطن.

هناك العديد من الحميات الغذائية الصحية والتي تساعد على الحفاظ على صحتك وفقدان الوزن الزائد وتحسين عملية التمثيل الغذائي لديك.