3 خطوات بسيطة تساعدك على فقدان الوزن بسهولة
محتويات
يعتقد البعض أن فقدان الوزن من العمليات الصعبة، ولكن فقدان الوزن يمكن أن يتم بكل سهولة إذا اتبعت بعض النصائح البسيطة التي تساعدك على خسارة الوزن الزائد بكل بساطة.
العديد من أنظمة الدايت أو الريجيم تجعلك تشعر بالجوع أو عدم الشبع والامتلاء، وهي من الأسباب الرئيسية التي قد تجعل من الصعب الالتزام بنظام غذائي معين.
تعرف معنا على 3 خطوات رئيسية في الحميات منخفضة الكربوهيدرات والتي تهدف إلى:
- تقلل الشهية بشكل كبير.
- فقدان الوزن بسرعة.
- تحسن الأيض أو عملية التمثيل الغذائي.
لنتعرف معًا على الخطوات الثلاث الرئيسية لفقدان الوزن بسهولة.
تقليل الكربوهيدرات
أول خطوة في خسارة الوزن هو تقليل تناول السكريات والنشويات أو الكربوهيدرات، ويساعد ذلك على انخفاض مستوى الجوع مما يؤدي إلى تناول سعرات حرارية أقل مما يؤدي إلى دفع الجسم إلى استهلاك وحرق الدهون المخزنة.
من فوائد تقليل الكربوهيدرات أيضًا:
- انخفاض مستوى الأنسولين، مما يؤدي إلى التخلص من الصوديوم والمياه الزائدة في الكلى.
- ويساعد على تقليل الانتفاخ ووزن الماء غير الضروري.
أشارت إحدى الدراسات أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أكثر فعالية من اتباع نظام غذائي منخفض الدهون فقدان الوزن على المدى القصير.
وأشارت الأبحاث أيضًا إلى أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يقلل من الشهية، مما يؤدي إلى تناول سعرات حرارية أقل.
لذا ببساطة يمكن أن يؤدي تقليل الكربوهيدرات إلى فقدان الوزن بسرعة وسهولة.
اقرأ أيضًا:
- ما هي الأطعمة التي يجب تجنبها أثناء الدايت أو الريجيم؟
- تعرف على الأطعمة الغذائية الغنية بالألياف.
- أفضل الزيوت التي يمكنك استخدامها في الطهي.
تناول البروتين والدهون والخضراوات
إذا كنت تريد الحفاظ على صحة الجسم أو فقدان الوزن الزائد يجب أن تشمل كل وجبة تتناولها على مصدر للبروتين والدهون والخضراوات منخفضة الكربوهيدرات.
- يجب أن يؤدي ذلك إلى تقليل تناول الكربوهيدرات إلى حوالي 20-50 جرامًا في اليوم.
البروتين
تشير الأبحاث إلى أن الحميات الغذائية الغنية بالبروتين تساعد على:
- تقليل من الرغبة الشديدة لتناول الطعام بنسبة 60%.
- تقلل من الرغبة في تناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل إلى النصف.
- تجعلك تشعر بالشبع.
- تقليل عدد السعرات الحرارية اليومية:
- (في إحدى الدراسات تناول الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا عالي البروتين 441 سعرًا حراريًا أقل يوميًا).
تشمل مصادر البروتين الصحية
- اللحوم: لحم البقر والدجاج والضأن.
- الأسماك والمأكولات البحرية: سمك السلمون والروبيان.
- البيض.
- البروتينات النباتية: الفاصوليا والبقوليات وفول الصويا.
الخضراوات منخفضة الكربوهيدرات
على الرغم من أن البعض قد يخاف من تناول الخضراوات بسبب الكربوهيدرات النباتية، ولكن الخضراوات منخفضة الكربوهيدرات غنية بالعناصر الغذائية المفيدة للجسم، ولا تتجاوز 20-50 كربوهيدرات في اليوم.
يتميز النظام الغذائي أو الدايت الذي يعتمد على مصادر البروتين والخضراوات الخالية من الكربوهيدرات بأنه يمد الجسم الألياف والفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم.
مصادر الخضراوات منخفضة الكربوهيدرات
- البروكلي.
- القرنبيط.
- السبانخ.
- الطماطم.
- الكرنب.
- السلق السويسري.
- الخس.
- الخيار.
الدهون الصحية
تشمل مصادر الدهون الصحية ما يلي
- زيت الزيتون.
- زيت جوز الهند.
- زيت الأفوكادو.
- الزبدة.
رفع الأوزان ثلاث مرات أسبوعيًا
ممارسة تمارين القوة مثل رفع الأوزان تساعد الجسم على حرق السعرات الحرارية وتحسن من عملية التمثيل الغذائي.
أكدت الدراسات أنها تساعد على اكتساب العضلات على الرغم من فقدان كميات كبيرة من الدهون في الجسم مع الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات.
إذا لم تتمكن من ممارسة تمارين القوة، يمكنك ممارسة تمارين الكارديو أو التمارين الهوائية، مثل، المشي أو الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة. فيي تساعد أيضًا على خسارة الوزن.
تناول الكربوهيدرات مرة أسبوعيًا
يمكنك أن تحدد يوم في الأسبوع حيث تتناول المزيد من الكربوهيدرات. ولكن يجب تناول مصادر الكربوهيدرات الصحية للحفاظ على الوزن مثل:
- الشوفان.
- الأرز.
- الكينوا.
- البطاطس.
- البطاطا الحلوة.
- الفواكه.
كيف يمكنك التحكم وحساب السعرات الحرارية؟
ليس من الضروري حساب السعرات الحرارية المتناولة طالما أنك تحافظ على تقليل الكربوهيدرات المتناولة والالتزام بتناول الدهون والبروتين والخضراوات منخفضة الكربوهيدرات.
10 نصائح لخسارة الوزن بشكل أسرع
تناول وجبة فطور غنية بالبروتين
- تقلل من الرغبة الشديدة لتناول السعرات الحرارية على مدار اليوم.
تجنب المشروبات السكرية وعصائر الفاكهة
- لأنها تزيد من الوزن بسهولة.
شرب الماء قبل الوجبات
- أظهرت إحدى الدراسات أن شرب الماء قبل نصف ساعة من تناول الطعام يزيد من فقدان الوزن بنسبة 44% على مدى 3 أشهر.
تناول الأطعمة التي تساعد على فقدان الوزن
- بعض الأطعمة تساعد على فقدان الوزن من غيرها.
تناول الألياف القابلة للذوبان
- تظهر الدراسات أن الألياف القابلة للذوبان تعزز خسارة الوزن.
شرب القهوة أو الشاي
- يعزز الكافيين عملية التمثيل الغذائي بنسبة 3-11%.
تناول الأطعمة الكاملة
الأطعمة الكاملة من الأطعمة أكثر صحة وتقلل الإفراط في تناول الأطعمة المصنعة.
كل ببطء
- يؤدي تناول الطعام بسرعة إلى زيادة الوزن، أما تناول الطعام ببطء يزيد من الشعور بالشبع ويعزز هرمونات خفض الوزن.
قياس الوزن يوميًا
- تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يزنون أنفسهم يوميًا أكثر عرضة لفقدان الوزن.
النوم الكافي
قلة النوم هي واحدة من أكبر عوامل الخطر لزيادة الوزن.
كم ستفقد من الوزن؟
قد تفقد 5-10 أرطال (2.3-4.5 كجم) من الوزن في الأسبوع الأول. في الأيام الأولى قد يستغرق بعض الوقت للجسم حتى يتعود على حرق الدهون بدلاً من الكربوهيدرات للطاقة.
بصرف النظر عن فقدان الوزن يساعد اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات على تحسين الصحة العامة والجسدية من خلال:
- انخفاض مستويات السكر في الدم.
- انخفاض الدهون الثلاثية والكولسترول الضار.
- ارتفاع الكوليسترول الجيد.
- يتحسن ضغط الدم بشكل ملحوظ.
تشير الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات قد يجعلك تفقد ما يصل إلى ضعفي أو ثلاثة أضعاف الوزن.
