كل ما يجب معرفته عن كيتو دايت للمبتدئين قبل اتباعه
محتويات
إن كنت تود البدء في نظام الكيتو الغذائي ولا تعرف من أين تبدأ؛ أهلًا بك أنت في المكان المناسب. انتشر في الآونة الأخيرة نظام غذائي يعرف بنظام الكيتو (بالإنجليزية Keto diet أو Ketogenic diet) وهنا سوف نناقش كيف يمكنك البدء في كيتو دايت للمبتدئين بالإضافة إلى بعض النصائح التي يجب اتباعها خلال نظام الكيتو الغذائي.
ما هو نظام الكيتو دايت
لمناقشة موضوع كيتو دايت للمبتدئين علينا أولًا التعرف على هذا النظام الغذائي الذي لقي شهرة واسعة خلال الآونة الأخيرة.
الكيتو دايت هو نظام غذائي يعتمد على تقليل الكربوهيدرات وزيادة الأطعمة التي تحتوي على الدهون؛ واتضح أن هذا النظام الغذائي مفيدٌ جِدًّا كما أنه صحي.
تم عمل عدد من الدراسات التي أظهرت نتائجها أن هذا النظام الغذائي يساعد الأفراد في خسارة الوزن الزائد وتحسين الصحة العامة لهذا يبحث الكثير عن كيتو دايت للمبتدئين مؤخرًا.
كما أنه يُعتقد أن نظام الكيتو الغذائي مفيدٌ في حالات اَلسُّكَّرِيّ، والسرطان وأيضًا مرض الزهايمر.
أساسيات الكيتو دايت للمبتدئين
من الأساسيات الجذرية لنظام الكيتو الغذائي والتي يجب على من يحثون عن الكيتو دايت للمبتدئين معرفتها أنه يتم تقليل تناول الكربوهيدرات بشكلٍ كبير مع استبدال الكربوهيدرات بأغذية تحتوي على نسبة مرتفعة من الدهون.
يؤدي ذلك إلى دخول الجسم في حالة تعرف بالكيتوزية أو بالإنجليزية Ketosis state. ما معنى ذلك؟
لنوضح ذلك سوف نخبركم ببعض المعلومات العامة عن كيفية إنتاج الجسم للطاقة:
- في الوضع العادي: يقوم الإنسان بتناول الكربوهيدرات كمصدر لإنتاج الطاقة، فعند استخدام الجسم للكربوهيدرات يقوم أولًا بتحويلها إلى سكريات ثم يقوم بتحويل هذه السكريات إلى طاقة تساعده على القيام بالمهام اليومية.
- في حالة الكيتو: يقوم الجسم بالانتقال من البحث عن الكربوهيدرات كمصدر للطاقة إلى استهلاك الدهون وتحويلها إلى جزيئات طاقة يمكنه الاستفادة منها. كما أن الجسم يبدأ في تحويل الدهون إلى كيتونات في الكبد والتي تقوم بإمداد المخ بالطاقة.
إذًا ما الفائدة التي يحصل عليها الباحثون عن نظام كيتو دايت للمبتدئين سنجيب عن هذا السؤال حالًا.
إن اتباع نظام الكيتو الغذائي سوف يقلل نسبة الأنسولين في الدم بشكلٍ فعال وملحوظ بالإضافة إلى ارتفاع نسبة الكيتونات في الدم. وقد أُثْبِت أن هذا مفيد صِحِّيًّا.
كيتو دايت للمبتدئين كيف تصل للكيتوزية؟
ذكرنا سابقًا ما هي الكيتوزية وأنها انتقال الجسم للدهون بدلًا من الكربوهيدرات كمصدر للطاقة. وذكرنا أنه يجب تقليل الكربوهيدرات بِشَكْل ملحوظ حتى يتمكن الجسم من الوصول إلى هذه الحالة. لكن الكيتو دايت للمبتدئين يجب أن يحتوي على كميات محسوبة من الدهون والكربوهيدرات، وهي كالآتي:
- أولًا يجب عليك تقليل تناول الكربوهيدرات بشكلٍ ملحوظ حتى ما يعادل 20 – 50 جرام يَوْمِيًّا.
- ستستعيض عن باقي الكمية من الكربوهيدرات بأغذية تحتوي على نسبة عالية من الدهون مثل: الأسماك، البيض، المكسرات، واللحوم بالإضافة إلى الزيوت الصحية.
- من الضروري أيضًا أن تقوم بالتقليل من استهلاكك للبروتين. يقع السبب وراء تقليل استهلاك البروتين إلى أنه عند استهلاك كميات كبيرة من البروتينات يقوم الجسم تِلْقَائِيًّا بتحويلها إلى جلوكوز؛ وحدوث ذلك سوف يؤدي إلى إبطاء وصول الجسم إلى الحالة الكيتوزية.
- اتباع نظام الصوم المتقطع يساعد أحيانًا في الوصول إلى حالة الكيتوزية بشكلٍ أسرع وننصح بذلك في الكيتو دايت للمبتدئين. ولكن كيف يتم الصيام المتقطع؟ يعتمد هذا النوع من الصيام على تناول الطعام في خلال 8 ساعات في اليوم بكميات قليلة والصوم لمدة 16 ساعة عن الأكل.
اقرأ أيضًا:
- تعرف على الكيتوجينيك دايت (الحمية الكيتونية)
- تعرف على الصيام المتقطع وعلاقته بالتخلص من السموم
- قبل خوض تجربة الكيتو دايت، تعرف على 11 من أهم أضراره
ما الأطعمة التي يجب تجنبها أثناء نظام الكيتو الغذائي
كما ذكرنا يجب التقليل من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، وسوف نذكر بعضًا من الأطعمة التي ينصح بتقليلها:
- الأطعمة الغنية بالسكريات مثل: المشروبات الغازية، عصائر الفواكه والسموزي، الكعك…..إلخ.
- الحبوب والنشويات والتي منها: الأطعمة المصنوعة من القمح، والأرز، والمعكرونة وما يشابههم.
- الفواكه: يجب تقليل الفواكه بشكلٍ كبير لما تحتويه من سكريات ولكن يمكن تناول القليل من الفراولة أو التوت.
- البقوليات: مثل الفول والفاصولياء وما يشبههم.
- الخضروات الجذرية والدرنات مثل: البطاطس والبطاطا الحلوة والجزر وما شابههم.
- كما يجب التنويه أن الكيتو دايت يجب أن لا يحتوي المنتجات قليلة الدهون أو الدهون غير الصحية بالإضافة إلى الكحوليات.
أطعمة ينصح بتناولها بكثرة في نظام الكيتو
والآن سنناقش الأطعمة التي ينصح مختصو التغذية بتناولها بكثرة في نظام الكيتو الغذائي وهي غالبًا الأطعمة الغنية بالدهون النافعة مثل:
- اللحوم: اللحوم الحمراء، شرائح اللحم، اللحم المقدد والدجاج بالإضافة إلى الديك الرومي.
- الأسماك الغنية بالدهون: كالسلمون، التونة والماكاريل.
- البيض الآتي من المراعي أو الذي يحتوي على أوميجا-3.
- الزبدة المصنعة من الحيوانات التي تغذت على العشب.
- المكسرات مثل البندق واللوز وبذور الشيا.
- الزيوت الصحية مثل زيت زيتون بكر ممتاز، زيت جوز الهند وزيت الأڨوكادو.
- منتجات الأجبان وينصح بالأنواع التي لم تتعرض للمعالجة لتقليل محتوى الدهون مثل الجبن الشيدر، القشدة، الموتزاريلا.
- الخضروات التي تحتوي على كميات قليلة من الكربوهيدرات مثل الخضروات الخضراء كالخيار والخس والجرجير، الطماطم والأبصال وغيرهم.
- التوابل المسموح باستخدامها أثناء كيتو دايت للمبتدئين هي التوابل الطبيعية مثل الفلفل الأسود، والملح، التوابل العشبية والبهارات.
يجب التنويه أن هذه النصائح يتم الاستمرار عليها طوال فترة الكيتو دايت وليس فقط في البداية ولكن هذه نصائح عن كيفية البدء. وسيكون هناك مقال يقترح النظام الغذائي الأسبوعي في نظام الكيتو انتظروه قريبًا.
هنا نكون قد تحدثنا بِشَكْل كاف عن كيتو دايت للمبتدئين وعن ما هو نظام الكيتو الغذائي بالإضافة إلى ما ينصح بعدم تناوله بكثرة وما يجب الإكثار من تناوله خلال نظام الكيتو.
