12 تمرين للحفاظ على وضعيات الجلوس والوقوف الصحيحة
محتويات
- التمارين الرياضية
- تقليل آلام أسفل الظهر
- تمرين الجسر
- تقليل الصداع
- تمرين تراجع الرأس
- زيادة مستويات الطاقة
- تمرين لف الجذع
- تقليل توتر الكتفين والرقبة
- تمرين شد الرقبة
- تقليل مخاطر التآكل للمفاصل
- تمرين التمدد المثنى للورك
- زيادة سعة الرئة
- تمرين دفع الصدر
- تحسين الدورة الدموية والهضم
- تقليل آلام المفصل الصدغي الفكي
- تحسين القوة الأساسية
- شكل أفضل أثناء تمارين رياضية
- زيادة الثقة بالنفس
- المصدر
تعتبر آلام العمود الفقري من أكثر الآلام شهرة، حيث يصاب بها العديد من الأشخاص باختلاف أعمارهم وحياتهم. لذا يجب عليك الحفاظ على صحة عمودك الفقري. يمكنك هذا عن طريق القيام ببعض التمارين الرياضية.
تساعد هذه تمارين رياضية على جعل العضلات المحيطة بالعمود الفقري متوازنة وتدعم الجسم.
من أفضل الطرق للحصول على عمود فقري سليم: عند الجلوس، يجب أن تستريح قدميك بشكل مسطح على الأرض، مع وجود وزن متساوٍ على كلا الوركين. كما يجب أن يكون ظهرك مستقيمًا في الغالب. ويجب أن تكون الكتفين إلى الوراء ولكن مسترخيتين.
وعند الوقوف، يجب أن تنحني الركبتين بشكل طفيف حتى لا تفرط في شد مفاصل الركبة.
التمارين الرياضية
تقليل آلام أسفل الظهر
الجلوس أو الوقوف في وضعية التراخي لفترات طويلة من الوقت يضغط على أسفل الظهر. وبشكل أكثر تحديدًا، فإنه يضغط على الهياكل الخلفية للعمود الفقري، بما في ذلك الأقراص الفقرية ونقاط الوجه والأربطة والعضلات.
تمرين الجسر
يعمل تمرين الجسر على تقوية عضلات الألوية والبطن، لذلك يعتمد الجسم عليها بدلاً من إجهاد أسفل الظهر. للقيام بهذا التمرين، يجب عليك:
- استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك وجعلهما مسطحتين على الأرض.
- قم بشد جذعك دون تغيير وضع الظهر.
- ارفع الوركين والجزء السفلي عن الأرض عن طريق تقليص عضلات الألوية الكبيرة.
ويجب عليك أن لا تتوقع انخفاضًا في آلام أسفل الظهر في اليوم الأول. فمن خلال شد الصدر وتقوية عضلات الجذع وأعلى الظهر، ستلاحظ انخفاضًا تدريجيًا ولكن ملحوظًا في الألم.
تقليل الصداع
يمكن أن تساهم الوضعية السيئة في حدوث صداع التوتر بسبب زيادة توتر العضلات في مؤخرة العنق. في كثير من الأحيان يمكن تقليل توتر العضلات وتحسين الصداع.
تمرين تراجع الرأس
يقوي هذا التمرين عضلات الرقبة التي غالبًا ما تكون ضعيفة وممتدة. للقيام بهذا التمرين، اتبع الخطوات التالية:
- استلقِ على الأرض على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض.
- اسحب ذقنك للخلف نحو الأرض كما لو كنت تحاول عمل ذقن مزدوج.
- استمر لمدة 10 إلى 15 ثانية وكرر 10 مرات.
زيادة مستويات الطاقة
عندما تكون العظام والمفاصل في محاذاة صحيحة، فإنه يسمح باستخدام العضلات بالشكل المقصود، وبالتالي ستشعر بتعب أقل ومزيد من الطاقة.
تمرين لف الجذع
قم بتقوية عضلاتك المائلة حتى يتم تنشيط العضلات الصحيحة عندما تكون جالسًا أو واقفًا. للقيام بذلك اتبع الخطوات التالية:
- ابدأ بالجلوس على الأرض مع ثني ركبتيك.
- ارفع قدميك عن الأرض حوالي 6 بوصات.
- شد جسمك وأنت تدير الجزء العلوي من جسمك والمرفقين من جانب إلى آخر.
للحفاظ على مستويات الطاقة مرتفعة، تذكر أنه لا بأس من الاسترخاء من وقت لآخر.
يجب أن تلاحظ تحسنًا في طاقة جسمك في غضون أسبوع، ولكن إذا كنت ترغب في جعلها عادة، فقد يستغرق الأمر شهرًا.
تقليل توتر الكتفين والرقبة
تؤدي وضعية الرأس الأمامية إلى إجهاد الجزء العلوي من الظهر والكتف والرقبة. ومع المحاذاة الصحيحة، تكون المفاصل والأربطة أقل إجهادًا وأقل عرضة للاستخدام المفرط المزمن.
تمرين شد الرقبة
قم بإطالة رقبتك لتخفيف الضغط وتصحيح التوتر. للقيام بهذا النوع من التمارين عليك اتباع الخطوات التالية:
- الوقوف مع العمود الفقري والرقبة مستقيمة.
- اثني ذقنك قليلاً للخلف.
- يجب أن تشعر بشد طفيف في عضلات الترقوة وإطالة في الجزء الخلفي من رقبتك.
- استمر لمدة 3 ثوان وأكمل 15 تكرارًا.
كما يجب عليك التأكد من أن أذنيك فوق كتفيك وأنك تستخدم عضلات رقبتك الأمامية لرفع رأسك.
تقليل مخاطر التآكل للمفاصل
يؤدي الجلوس والوقوف الغير سليم، مثل الاستلقاء على ساق واحدة أو جانب من الجسم إلى إجهاد الورك. تقل مرونة المفاصل طبيعيًا بمرور الوقت. ولكن إذا كنت تتمتع بصحة جيدة، فلن تظهر مشاكل كثيرة.
تمرين التمدد المثنى للورك
يقوي هذا التمرين القلب وأسفل الظهر في نفس الوقت أثناء شد عضلات الفخذ. للقيام بذلك اتبع الخطوات التالية:
- ابدأ في وضع ركبة واحدة على الأرض ورجلك ممتدة للخلف.
- يجب أن تكون الرجل الأخرى بزاوية 90 درجة أمامك مع وضع القدم على الأرض.
زيادة سعة الرئة
عند الجلوس لفترة طويلة، فهذا يعني أنك تضغط على رئتيك بشكل كبير. لذا يجب عليك زيادة أوقات وقوفك فيها، مما يساعد على توسيع مساحة الرئة.
اقرأ أيضًا:
- فوائد ممارسة تمارين سويدي للجسم وعدد السعرات الحرارية التي تحرقها.
- كيف تساعد التمارين الرياضية المصابين بهشاشة العظام Osteoporosis؟
تمرين دفع الصدر
- قف مع مباعدة قدميك بمسافة قليلة.
- اشبك يديك خلف ظهرك.
- استمر لمدة 20 ثانية لتمتد صدرك وعضلات صدرك.
وبديل لهذا، قم بتنفيذ الآتي:
- ضع ساعديك على طول الباب على ارتفاع الكتف.
- مع وضع قدم أمام الأخرى.
- ابدأ بتحريك وزنك للأمام حتى تشعر بتمدد في صدرك.
- استمر لمدة 30 إلى 60 ثانية.
تحسين الدورة الدموية والهضم
إذا كنت تضغط على الأعضاء الحيوية، فإن الدورة الدموية تصبح ضعيفة، مما يؤدى إلى توقف عمل هذه الأعضاء. وهذه الأعضاء لن تعمل كذلك.
يتطلب تدفق الدم الصحي المواءمة المناسبة وتجنب المواقف التي تقلص الدورة الدموية، مثل وضع الساقين.
لتحسين الدورة الدموية، اتبع التمرين التالي:
- استلقِ على ظهرك على الأرض.
- ضع بكرة إسفنجية ثابتة في وضع أفقي أسفل منك في أسفل القفص الصدري.
- ادعم رقبتك بذراعيك.
- قم بتمديد عمودك الفقري ببطء فوق الأسطوانة.
- انتظر لمدة 5 ثوان وخذ نفسًا عميقًا.
- تحرك ببطء لأعلى قليلًا في المرة الواحدة.
تقليل آلام المفصل الصدغي الفكي
يحدث في بعض الأحيان إجهاد لمفصل وعضلات الفك. يمكن أن يسهم هذا في الشعور بالألم عند تناول الطعام، والتحدث، والتثاؤب.
لعلاج هذا الألم، قم بعمل التمرين الآتي:
- ضع رأسك ورقبتك في وضع محايد وعيناك تنظران إلى الأمام.
- أدر رأسك ببطء من جانب إلى آخر لتمديد عضلات رقبتك.
يجب أن يؤدي تقليل الألم في رقبتك وأعلى كتفيك إلى تقليل آثار آلام المفصل الفكي الصدغي.
تحسين القوة الأساسية
إن الجهد العضلي مطلوب للحفاظ على وضعية جيدة. إذا كنت تتخذ وضعية جيدة، فستظل عضلاتك الأساسية وعضلات الظهر العلوية نشطة ومشتركة.
تمرين رفع الذراع العلوي، قم باتباع الخطوات التالية:
- اجلس على كرسي مع وضع قدميك على الأرض مع ثقل متساوٍ على كلا الوركين.
- دع ذراعيك تتحرك على جانبيك بشكل مريح.
- ارفعهما في نفس الوقت فوق رأسك
- ثم أعدهم إلى وضع البداية.
بمرور الوقت، ستتحسن قوتك الأساسية مما يساعد في دعم بقية جسمك.
شكل أفضل أثناء تمارين رياضية
لا تؤثر وضعية الجسم علينا فقط عندما نجلس ونقف، ولكن عندما نمارس تمارين رياضية أيضًا. على سبيل المثال، يساعد عمود فقري محايد أثناء القيام بتمرين القرفصاء على منع الإصابة.
جرب تمرين وضعية الشجرة، عن طريق إتباع الخطوات التالية:
- قف بشكل مستقيم مع وضع قدميك على الأرض بقوة.
- ضع يديك قريبة من منتصف صدرك مع تلامس راحتي اليدين والأصابع.
- اسحب كتفيك للخلف مع وضع أذنيك فوق كتفيك.
- ارفع إحدى رجليك حتى فخذك أو ساقك (وابتعد عن الركبة).
- اضغط على باطن قدمك في ساقك لتحقيق الاستقرار.
- قم بتكرار التمرين بتغيير الرجل المرفوعة.
زيادة الثقة بالنفس
لا تؤدي الوضعية الجيدة للجسم إلى تعزيز مستويات الطاقة وتقليل الألم فحسب، بل يمكنها أيضًا زيادة ثقتك بنفسك.
ويمكن أن تزيد ثقتك عن طريق التدرب على سحب الكتف للخلف، وذلك عن طريق إتباع الخطوات التالية:
- اجلس أو قف مع عمود فقري مستقيم.
- ارح كتفيك إلى الخلف.
- ارفع كلا الساعدين بزاوية 90 درجة على جانبيك.
- اسحب كتفيك بالقرب من بعضهما البعض، كما لو كنت تضغط عليهما، بينما تتمدد ذراعيك بشكل طبيعي للخلف.
- أكمل ثلاث مجموعات كل مجموعة تتكون من 12 مرة.
الشعور بثقة أكبر في نفسك يمكن أن يبدأ من اليوم الأول. ما عليك سوى الانتباه إلى وضعيتك عند دخولك الغرفة أو الجلوس لتناول وجبة أو العمل في مشروع على جهاز الكمبيوتر الخاص بك.
