أفضل تمارين المقاومة التي تعمل على تقوية عضلات الكتف
محتويات
تعتبر تمارين المقاومة للكتف من التمارين الفعالة والتي تساعد على رفع مستوى اللياقة. في مقالنا اليوم نتعرف على افضل تمارين المقاومة للكتفين والتي تساعدك على الحفاظ على صحة الكتفين.
تمارين المقاومة للكتف
تعد هذه التمارين من آمن الخيارات التي يمكنك ممارستها لأنها تسمح لك بالتركيز على مناطق محددة من الكتفين مما تساعدك على تجنب الحركات الخاطئة والتي قد تؤدي إلى الإصابة. تساعد هذه التمارين على قوة الكتفين والحفاظ على صحة الكتف ومنع الإصابة.
تساعد تمارين المقاومة على تحسين المرونة وتعزيز الوظيفة وتصحيح اختلال التوازن العضلي. وبالإضافة إلى ذلك، فهي تساعد في تخفيف الألم وخاصةً بعد الإصابة أو الجراحة.
نصائح للحصول على أفضل النتائج من التمارين
- ينصح لكل تمرين بأداء 1 إلى 3 مجموعات وتكرارها من 8 إلى 15 مرة، أو حسب توجيهات الطبيب أو المدرب.
- استخدام في البداية شريط مقاومة أقل ويمكنك زيادة درجة مقاومة الشريط بعد فترة.
- استخدم حركات بطيئة ومنضبطة وتجنب التأرجح لتجنب الإصابة.
أفضل تمارين المقاومة للكتف
تمرين الطيران العكسي
هذا التمرين يقوي الكتفين وأعلى الظهر والذراعين، ومن التمارين المفيدة للأشخاص الذين يجلسون أو يقومون بحركات منحنية للأمام كثيرًا.
طريقة أداء التمرين كالتالي:
- قم بالوقوف في منتصف الحزام.
- اعكس طرفي اليدين حتى تتقاطع أمام أسفل الرجلين.
- قم بثني الوركين والركبتين قليلاً للأمام مع الحفاظ على عمودك الفقري مستقيماً.
- اسحب الشريط لأعلى وللخارج إلى الجانبين حتى تصل يديك إلى ارتفاع الصدر أو أعلى.
ويمكنك اتباع الخطوات الموضحة في الفيديو السابق.
تمرين رفع الجبهة
يساعد هذا التمرين على تقوية الكتفين. لتعزيز الوضعية الصحيحة، اسحب لوحي الكتف لأسفل مع الحفاظ على استقامة العمود الفقري ويمكنك الاعتماد على عضلات البطن.
- قف في منتصف الشريط وامسك طرفًا في كل يد.
- ارفع الذراعين بشكل مستقيم وتوقف عندما تصل إلى ارتفاع الكتفين.
- توقف لعدة ثواني قبل العودة ببطء إلى وضع البداية.
تمرين رفع الطرفين (الذراعين من الجانب)
يستهدف هذا التمرين الكتفين وأعلى الظهر، ويساعد على تحسين حركة الكتف.
- قف في منتصف الحزام.
- امسك الشريط في كل يد مع توجيه راحة يدك للداخل.
- قم برفع الذراعين إلى الجانب وقم بالحفاظ على هذه الوضعية لعدة ثواني.
- ثم عد ببطء إلى نقطة البداية.
اقرأ أيضًا:
- فوائد تمارين التمدد ونصائح لممارستها بأمان.
- نصائح لتنمية الكتلة العضلية أثناء التمارين الرياضية.
- تمارين رياضية تساعدك على النوم ليلاً بسهولة.
تمرين شد شريط المقاومة
يستهدف هذا التمرين العضلة شبه المنحرفة الوسطى والسفلية. تجنب ثني كتفيك وحافظ على استرخاء رقبتك.
- ثبت شريط المقاومة حول مقبض الباب أو جسم آمن.
- أمسك شريط المقاومة في كل يد.
- أبقِ المرفقين مثنيًا مع جعل الساعدين موازية للأرض.
- حرك ذراعك بشكل مستقيم إلى جانبي أضلاعك.
تمرين شد الكتفين
من التمارين الرياضية المثالية والمناسبة للأشخاص الذين يقومون بأنشطة تجعلهم ينحنيون إلى الأمام.
يعمل هذا التمرين على الكتفين من الخلف وأعلى الظهر، مما يساعد على تصحيح وضعية الكتفين وحركاتهما.
- امسك الشريط ومد ذراعيك أمامك بشكل مستقيم.
- قم باستقامة عمودك الفقري وحافظ على المرفقين مثنيين قليلاً.
- اسحب الشريط بعيدًا قدر الإمكان.
تمارين المقاومة هي تمارين فعالة وآمنة لتقوية وزيادة المرونة في الكتفين. ومن التمارين التي يوصي بها الأطباء للحفاظ على صحة وقوة الكتفين.
ويجب عليك التوقف عن ممارسة التمارين إذا شعرت بأي ألم أو إزعاج وخاصةً إذا كنت تتعافى من إصابة في الكتف.
