أفضل وأسهل وضعيات اليوغا Yoga للمبتدئين يمكنك البدء بها
محتويات
بدأت اليوغا في الهند منذ آلاف السنين وأصبحت تتمتع بشعبية متزايدة في العالم الغربي خلال العقود القليلة الماضية. وتعتمد هذه الرياضة على استخدام سلسلة من الحركات والأنفاس والتأمل لتقوية الجسم وتهدئة العقل. وتتميز هذه الرياضة بأنها مناسبة لكل الأشخاص من جميع الأعمار والقدرات البدنية وتساعد أيضًا النساء الحوامل. لنتعرف على أفضل وأسهل وضعيات اليوغا للمبتدئين.
أسهل وضعيات اليوغا للمبتدئين
وضعية الجلوس السهل
يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الظهر والبطن. ولممارسة هذا التمرين قم بالآتي:
- اجلس على الأرض مع وضع ساقيك أمامك.
- قم بالجلوس بعد عكس الساقين أمامك.
- ضع يديك على ركبتيك.
وضعية الطفل
تساعد هذه الوضعية على شد عضلات الظهر والورك والذراعين. وبالإضافة إلى ذلك، فهي تساعد على تهدئة الجهاز العصبي.
ولممارستها قم بالخطوات كالتالي:
- اركع على الأرض كما بالصورة الموضحة.
- افرد ذراعيك على الأرض أمامك مع مباعدة كتفيك.
- ضع جبهتك على الأرض.
وضعية الشجرة
تحسن وضعية الشجرة التوازن وتمدد العضلات المحيطة بالورك. ولممارسة هذه الوضعية قم بالآتي:
- قف مع مباعدة قدميك بعرض الوركين.
- انقل وزنك إلى قدمك اليمنى.
- ارفع ساقك اليسرى ولف ركبتك برفق إلى الخارج.
- ضع قدمك اليسرى في الجزء الداخلي من الساق اليمنى أو فوق ركبتك وليس على الركبة أبدًا.
وضعية الكلب
تساعد هذه الوضعية على مد الجزء الخلفي من الساقين والعمود الفقري وأوتار الركبة والنخيل والقدمين. كما أنه يقوي الكتفين والذراعين والساقين وعضلات البطن.
ولممارسة هذا التمرين قم بالآتي:
- ضع يديك على الأرض تحت كتفيك.
- ضع ركبتيك على الأرض أسفل الوركين.
- دس أصابع قدميك وارفع وركيك نحو السقف.
- يمكنك ثن ركبتيك أو تحريك قدميك للخارج لتخفيف التمدد. ويمكنك أيضًا وضع يديك على كرسي أو حائط.
وضعية المحارب الثاني
تعمل هذه الوضعية القوية على تحسين التوازن، وتمرين عضلات الفخذ والجذع ويطيل الركبتين والكاحلين والكتفين.
يمكنك القيام بالخطوات التالية:
- قم بالوقوف مع وضع قدميك بعرض 4 أقدام.
- أدر قدمك اليمنى 90 درجة وقدمك اليسرى للداخل نحو جسمك قليلًا.
- اثنِ ركبتك اليمنى.
- ارفع ذراعيك موازية للأرض.
- حاول أن تحافظ على وزن متساوٍ في الساق الأمامية والخلفية.
الاندفاع المنخفض
تمدّد وضعية الاندفاع المنخفض الصدر والكتفين وأوتار الركبة. ويمكنك ممارسة هذه الوضعية من خلال الخطوات التالية:
- ضع قدمك اليمنى بين يديك.
- اخفض ركبتك اليسرى وساقك إلى الأرض.
- ارفع ذراعيك بجانب أذنيك.
اقرأ أيضًا:
- أفضل التمارين الرياضية الفعالة لحرق الدهون وإنقاص الوزن.
- فوائد تمارين التمدد ونصائح لممارستها بأمان.
- أفضل تمارين المقاومة التي تعمل على تقوية عضلات الكتف.
لمس الأصابع
تساعد هذه الوضعية على مد أوتار الركبة والعمود الفقري والكتفين. ويمكنك ممارستها بكل سهولة من خلال اتباع الخطوات التالية:
- قم بالجلوس مع مد الساقين أمامك والانحناء للأمام مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا قدر الإمكان.
- مد يدك نحو الأطراف الخارجية من قدميك وامسك بها إن أمكن.
وضعية التسلق المعكوس
يساعد هذا التمرين على مد العمود الفقري والكتفين ويقوي أسفل الظهر. ويمكنك القيام بها من خلال:
- استلق على الأرض وذراعيك على شكل حرف T.
- ابق ذراعيك بعيدًا وقم بوضع الركبتين على جانب واحد.
- انظر فوق كتفك المقابل.
- يمكنك وضع وسادة تحت الركبتين أو بين الساقين لتخفيف التمدد.
وضعية الجسر
وضعية الجسر تقوي عضلات الفخذين والأرداف والظهر والكتفين. كما أنها تمد العمود الفقري والكتفين والورك، مما تخفف العضلات المشدودة. ولممارسة هذه الوضعية قم بالآتي:
- استلق على ظهرك وذراعيك من جانبيك وثني ركبتيك.
- ضع قدميك على الأرض على بعد حوالي قدمين من وركيك.
- ارفع أردافك عن الأرض مع إبقاء ركبتيك متباعدتين عن بعضهما البعض.
رفع الأرجل على الحائط
تسمى هذه الوضعية أحيانًا بوضعية الشلال. وتساعد على مد أوتار الركبة والأرجل وتعزز تدفق الدم إلى الدماغ.
قم بالأتي:
- استلقِ على الأرض مع جعل الوركين أقرب ما يكون إلى الحائط.
- افرد ساقيك على الحائط.
- ضع ذراعيك على جانبيك.
اليوغا من أفضل التمارين الرياضية التي تساعد على تنقية وتصفية الذهن والعقل من ضغوط الحياة اليومية وهي من التمارين الرياضية التي يمكن لأي شخص وفي أي مكان من ممارستها بسهولة.
