بعض الأطعمة التي تساعدك على تناول وجبة فطور صحية
محتويات
ينصح معظم الأطباء بضرورة تناول وجبة الإفطار في الصباح لأنها تمنح الجسم الطاقة وتمنعك من تناول الكثير من السعرات الحراية طوال اليوم. تعرف معنا في هذا المقال على افكار لفطور صحي يمكنك أن تبدأ بها يومك.
افكار لفطور صحي
تعرف على أفضل 12 نوعًا من الأطعمة التي يمكنك تناولها في الصباح:
البيض
جميعنا نتفق أن البيض من أفضل الأطعمة التي قد تتناولها وخاصةً في وجبة الإفطار، لأنه يزيد من الشعور بالامتلاء ويقلل من تناول السعرات الحرارية طوال اليوم ويساعد في الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم ومستويات الإنسولين. ولا يسبب البيض ارتفاع مستوى الكوليسترول في الدم.
يحتوي صفار البيض على اللوتين وزياكسانثين (وهما من مضادات الأكسدة)، ويعملان على الوقاية من أمراض العين، مثل إعتام عدسة العين والتنكس البقعي.
وبالإضافة إلى ذلك، يعد البيض أحد أفضل مصادر الكولين، وهو عنصر غذائي مهم وضروري لصحة الدماغ والكبد.
ووفقًا لنتائج الدراسات التي أكدت أن تناول البيض يقلل من:
- خطر الإصابة بأمراض القلب.
- انخفاض الكوليسترول الضار وارتفاع مستوى الكوليسترول الجيد.
تناول الزبادي اليوناني في وجبة الإفطار
أثبتت الدراسات أن البوتين في الزبادي اليوناني يقلل من الشعور بالجوع ويزيد من معدل الأيض في الجسم. يساعد الزبادي ومنتجات الألبان الأخرى في التحكم في الوزن لأنها تزيد من مستويات الهرمونات التي تعزز الشبع.
وبالإضافة إلى ذلك، يحتوي الزبادي كامل الدسم على حمض اللينوليك المترافق CLA، والذي يزيد من فقدان الدهون ويقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي.
القهوة
القهوة من المشروبات الغنية بالكافيين والتي أكدت الأبحاث ان الكافيين يحسن الحالة المزاجية ويزيد من اليقظة والأداء العقلي للفرد.
وأكدت الدراسات أيضًا أن الكافيين يزيد من معدل الأيض وحرق الدهون. في إحدى الدراسات أكدت أن تناول 100 ملغ من الكافيين يوميًا يعمل على حرق 79-150 سعرًا حراريًا.
بالإضافة إلى ذلك، فإن القهوة غنية بمضادات الأكسدة التي تقلل الالتهاب وتحمي الخلايا المبطنة للأوعية الدموية وتقلل من خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض الكبد.
تناول دقيق الشوفان في وجبة الإفطار
دقيق الشوفان أفضل خيار صحي يمكنك تناوله على وجبة الإفطار. يتميز دقيق الشوفان بأنه غني بألياف البيتاجلوكان. تحتوي هذه الألياف على العديد من الفوائد الصحية، مثل:
- خفض نسبة الكوليسترول.
- تعزز الشعور بالامتلاء من خلال زيادة مستويات هرمونات الشبع PYY.
وعلاوة على ذلك، فإن الشوفان غني بمضادات الأكسدة التي تحمي صحة القلب وتعمل على انخفاض ضغط الدم.
على الرغم من أن الشوفان لا يحتوي على الغلوتين، ولكن بعض الشركات تضيف الحبوب التي تحتوي على الغلوتين. لذلك يجب على الأشخاص الذين يعانون من الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين اختيار الشوفان الخالي من الغلوتين والمدون على العبوة أنه خالي من الغلوتين أو من مصدر موثوق.
بذور الشيا
بذور الشيا من أفضل البذور الغنية بالألياف. يحتوي 28 جرامًا من بذور الشيا على 11 جرام من الألياف. تحتوي بذور الشيا على ألياف لزجة تمتص الماء وتزيد من حجم الطعام الذي يمر عبر الجهاز الهضمي، مما تساعد على الشعور بالشبع والامتلاء.
أكدت العديد من الدراسات أن بذور الشيا تعمل على:
- تحسن نسبة السكر في الدم.
- التحكم في مستويات ضغط الدم ضمن المستويات الطبيعية.
- حماية الجسم من العديد من الامراض وخاصةً الأمراض المزمنة، لأنها غنية بمضادات الأكسدة.
- تقلل بذور الشيا من خطر الإصابة بامراض القلب.
التوت
التوت من الفواكه التي تتميز بأنها غنية بمضادات الأكسدة، ويحتوي التوت على نسبة سكر أقل من معظم الفواكه الأخرى، وعلى الرغم من ذلك، يحتوي التوت على نسبة عالية من الألياف.
يحتوي التوت أيضًا على الأنثوسيانين، وهي من مضادات الأكسدة التي:
- تحمي صحة القلب.
- تقلل من علامات الالتهاب.
- تمنع أكسدة الكوليسترول في الدم وتحافظ على صحة الخلايا المبطنة للأوعية الدموية.
تناول المكسرات في وجبة الإفطار
من المعروف أن المكسرات من الأطعمة اللذيذة والمغذية للغاية، وتعد إضافة رائعة إلى وجبة الإفطار لأنها تزيد من الشعور بالشبع وتساعد على منع زيادة الوزن.
على الرغم من أن المكسرات غنية بالسعرات الحرارية، إلا أن الدراسات أكدت أن الجسم لا يمتص كل الدهون الموجودة فيها.
أكدت الدراسات أن المكسرات تعمل على:
- تقليل عوامل الخطر للإصابة بأمراض القلب.
- تقليل مقاومة الأنسولين وتقليل الالتهاب.
- تعزيز صحة القلب لأنها تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم والبوتاسيوم والدهون غير المشبعة الأحادية.
- تعد المكسرات البرازيلية واحدة من أفضل مصادر السيلينيوم.
- انخفاض نسبة السكر في الدم ومستويات الكوليسترول في الدم، ولذلك تعد المكسرات من أفضل الأطعمة لمرضى السكري.
الشاي الأخضر
يعتبر الشاي الأخضر من أكثر المشروبات الصحية التي يمكنك تناولها خلال وجبة الإفطار. يحتوي الشاي الأخضر على مادة الكافيين التي تعمل على تحسين اليقظة والمزاج وزيادة معدل الأيض.
قد يفي الشاي الأخضر مرضى السكري، وفقًا لإحدى الدراسات يعمل الشاي الأخضر على انخفاض نسبة السكر في الدم ومستويات الأنسولين.
يحتوي أيضًا الشاي الأخضر على مضادات الأكسدة EGCG، والتي تعمل على حماية وتعزيز صحة العقل والجهاز العصبي والقلب.
اقرأ أيضًا:
- تتميز بنكهتها الغنية وطعمها الرائع، تعرف على فوائد البليلة الصحية.
- فوائد البلح الأصفر الصحية وقيمته الغذائية.
- فوائد التين الشوكي الصحية وقيمته الغذائية.
مخفوق البروتين
يعد مخفوق البروتين من أفضل المشروبات التي يمكنك شربها في وجبة الإفطار. يمكن استخدام عدة أنواع من البروتين، مثل، بروتين مصل اللبن والبيض وفول الصويا والبازلاء. ولكن يفضل استخدام بروتين مصل اللبن لأن الجسم يمتصه بسرعة أكبر.
أكدت الأبحاث أن بروتين مصل اللبن يعمل على:
- تقليل الإحساس بالشهية مما تؤدي إلى انخفاض السعرات الحرارية المتناولة.
- انخفاض مستويات السكر في الدم.
- الحفاظ على كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن والشيخوخة.
تناول الفاكهة في وجبة الإفطار
تحتوي جميع أنواع الفاكهة على الفيتامينات والبوتاسيوم والألياف والماء وتتميز بأنها منخفضة نسبيًا في السعرات الحرارية. وتتميز بعض انواع الفواكه، مثل الحمضيات، على نسبة عالية من فيتامين C.
بذور الكتان
بذور الكتان من أفضل البذور التي يمكنك تناولها على وجبة الإفطار. تتميز بذور الكتان بإنها غنية بمضادات الأكسدة والألياف اللزجة التي تعمل على الشعور بالشبع لعدة ساعات.
تعمل بذور الكتان على تحسين حساسية الأنسولين وتقليل مستويات السكر في الدم وتقي من سرطان الثدي.، فضلاً عن الحماية من سرطان الثدي.
الجبن القريش
ومن افكار لفطور صحي تناول الجبن القريش. قد تندهش من معرفة ان الجبن القريش غني بالبروتين، مما يزيد من عملية التمثيل الغذائي، مما يؤدي إلى الشعور بالامتلاء ويقلل من مستويات هرمون الجوع.
يحتوي الجبن كامل الدسم أيضًا على حمض اللينوليك المترافق CLA والذي قد يعزز فقدان الوزن.
وفي النهاية، يمكنك اختيار إحدى هذه الأفكار لتناول وجبة إفطار صحية تمد الجسم بالطاقة والعناصر الغذائية التي تحافظ على صحة القلب وجهاز المناعة والوقاية من العديد من الأمراض.
