أفضل الأطعمة الغنية بفيتامين D
محتويات
فيتامين D يعتبر الفيتامين الوحيد الذي ينتجه الجسم عند التعرض لأشعة الشمس. حيث يمتصه الجلد وينتج فيتامين D، وبعض الأطباء يعتقدون أن فيتامين D هرمونًا وليس فيتامينًا.
وعلى الرغم من سهولة الحصول على فيتامين D، إلا أن معظم سكان العالم من يعانون نقص فيتامين D، وفقًا للإحصائيات، تقربيًا 50% من سكان العالم لا يحصلون على الكمية الكافية من فيتامين D، وذلك بسبب:
- قضاء الناس فترة طويلة بعيدة عن أشعة الشمس.
- استخدام واقي من الشمس.
- اتباع نظام غذائي غير صحي لا يشمل مصادر فيتامين د الغذائية.
القيمة الموصى بتناولها من فيتامين D
- القيمة اليومية الموصى بها DV من فيتامين D للأشخاص هي: 800 وحدة دولية (20 ميكروغرام) يومياً.
- ولكن إذا لم تكن تتعرض لأشعة الشمس: يجب أن تكون القيمة اليومية 1000 وحدة دولية (25 ميكروغرام).
أفضل 7 مصادر غذائية لفيتامين D
سمك السلمون
يعد السلمون أهم مصادر فيتامين د الغذائية، ومن الأسماك التي تتوافر في جميع دول العالم. وتختلف كمية فيتامين D الموجود في السلمون باختلاف نوع السلمون:
- السلمون البري: يحتوي على حوالي 988 -1300 وحدة دولية لكل 100 جرام (تعادل 124% من DV).
- السلمون الأطلسي المستزرع: يحتوي على 526 وحدة دولية لكل 100 جرام (تعادل 66% من DV).
- سلمون المزارع (السلمون المستزرع): يوفر حوالي 250 وحدة دولية من الفيتامين (32% من DV).
اقرأ أيضًا:
الرنجة والسردين
تعد الرنجة المدخنة أو المعلبة أو المخللة وسمك السردين من أفضل مصادر فيتامين D:
- تحتوي الرنجة على 216 وحدة دولية من فيتامين D لكل 100 جرام (27% من DV).
- الرنجة المخللة: تحتوي على 112 وحدة دولية لكل 100 جرام (14% من DV).
- السردين المعلب: يحتوي على 177 وحدة دولية لكل 100 جرام (تعادل 22% من DV).
زيت كبد الحوت (سمك القد)
يحتوي زيت كبد الحوت على فيتامينات D و A، وغني بأحماض أوميجا 3. تحتوي ملعقة صغيرة (4.9 مل) من الزيت على:
- فيتامين د: 448 وحدة دولية.
- فيتامين أ: 150% من DV.
التونة المعلبة
تعتبر التونة المعلبة مصدر جيد لفيتامين D والنياسين وفيتامين K. ولكن لا يجب تناولها بكثرة لأنها تحتوي على ميثيل الزئبق، وهو سم موجود في العديد من أنواع السمك، وتراكمه فى جسم الإنسان يسبب مشاكل صحية خطيرة جداً. لذلك احرص على تناول 170 جرامًا أو أقل أسبوعيًا لمنع تراكم ميثيل الزئبق.
- تحتوي 100 جرام من التونة المعلبة على: 268 وحدة دولية (34%من DV).
صفار البيض
يعد البيض من أفضل مصادر فيتامين د ويحتوي بياض البيض على معظم البروتين أم الصفار يحتوي على الدهون والفيتامينات والمعادن.
- يحتوي صفار البيض على: 5% من DV.
الفطر
يعد الفطر أفضل المصادر النباتية الغنية بفيتامين D. وينتج الفطر فيتامين D2، بينما تنتج الحيوانات فيتامين D3 عند التعرض لأشعة الشمس.
- تحتوي 100 جرام من بعض أنواع الفطر البري على: حوالي 2300 وحدة دولية.
- بينما الفطر المزروع والمعالج بأشعة الشمس فوق البنفسجية يوفر: 130-450 وحدة دولية من فيتامين D2 لكل 100 جرام.
الأطعمة المدعمة
هناك بعض المنتجات التي يتم دعمها بالفيتامينات والمعادن، لتعويض نقص هذه العناصر الغذائية عن بعض الأشخاص والأشخاص الذين يعتمدون على الحمية النباتية.
وتشمل هذه المنتجات الغذائية: لبن البقر وحليب الصويا وعصير البرتقال والحبوب والشوفان.
لبن الأبقار
يعد لبن الأبقار مصدرًا جيدًا للعديد من العناصر الغذائية مثل الكالسيوم والفوسفور والريبوفلافين.
- يحتوي كوب من اللبن على: حوالي 115-130 وحدة دولية (15-22% من DV).
لبن الصويا
يتم دعم حليب الصويا بالعديد من العناصر الغذائية والفيتامينات والمعادن.
يحتوي كوب واحد على: 107-117 وحدة دولية(13-15% منDV).
عصير البرتقال
يعاني حوالي 75% من الناس من حساسية اللاكتوز، وحوالي 2-3% يعانون من حساسية الألبان. ولتعويض هؤلاء الأشخاص، يتم دعم عصير البرتقال بالعديد من الفيتامينات والمعادن والكالسيوم.
يحتوي كوب واحد من عصير البرتقال المدعم على: 100 وحدة دولية من فيتامين D (يعادل 12% من DV).
الحبوب والشوفان
نصف كوب من الحبوب والشوفان يحتوي على: 54-136 وحدة دولية (17% من DV).
فيتامين D والكالسيوم
يحتاج جسم الانسان فيتامين D لامتصاص الكالسيوم. الكالسيوم من المعادن الأساسية في الجسم، لأنه مسؤول عن الحفاظ على قوة العظام وسلامة الهيكل العظمي والحماية من بعض الأمراض مثل هشاشة العظام.
القيمة اليومية DV من الكالسيوم: 800 وحدة دولية يوميًا.
ولكن تختلف احتياجات الكالسيوم حسب العمر:
- الأطفال من عمر سنة الى 8 سنوات: 2500 مجم من الكالسيوم يوميًا.
- المراهقين من عمر 9 إلى 18 سنة: يحتاجون إلى 3000 مجم يوميًا.
- من عمر 19 إلى 50 سنة: 2500 مجم يوميًا.
- أكبر من 50 سنة: تقربيًا 2000 مجم.
فيتامين D من الفيتامينات الضرورية لجسم الإنسان، ويمكنك الحصول عليه بالخروج قليلاً والاستمتاع بأشعة الشمس.
