ما هي أفضل الأطعمة الغنية بالبروتين؟
محتويات
يعتبر البروتين العنصر الأساسي لبناء ونمو الأعضاء والعضلات والجلد وإنتاج الهرمونات. يحتاج الجسم إلى البروتين للحفاظ على الأنسجة ويحتاجه الأطفال للنمو، ويساعد على فقدان الوزن مع زيادة كتلة العضلات وقوتها.
ينصح الأطباء بتناول النظام الغذائي الغني بالبروتين، لأنه يساعد على خفض ضغط الدم المرتفع الوقاية والتحكم في مرض السكري.
الاستهلاك اليومي الموصى بتناوله من البروتين (RDI) هو:
- النساء: 46 جرامًا.
- الرجال: 56 جرامًا.
تعرف معنا على مصادر البروتين الغذائية.
البيض
يعتبر البيض من أفضل مصادر البروتين والفيتامينات والمعادن والدهون الصحية ومضادات الأكسدة التي تحمي العين وتحمي وتغذي خلايا الدماغ.
تحتوي بيضة كبيرة على:
- البروتين: 6 جرام.
- السعرات الحرارية: 78 كالوري.
اللوز
اللوز غني بالعناصر الغذائية الأساسية، مثل: الألياف وفيتامين E والمنغنيز والمغنيسيوم.
يحتوي 28 جرام من اللوز على:
- السعرات الحرارية: 164 كالوري.
- البروتين: 6 جرام.
صدور الدجاج
صدر الدجاج من أكثر الأطعمة الغنية بالبروتين، وينصح بتناوله في الحميات الغذائية.
يحتوي صدر دجاج مشوي على:
- السعرات الحرارية: 284 كالوري.
- البروتين: 53 جرام.
اقرأ أيضًا:
الشوفان
الشوفان غني بالألياف والمغنيسيوم والمنغنيز والثيامين (فيتامين B1) والعديد من العناصر الغذائية الأخرى.
يحتوي كوب واحد من الشوفان على:
- السعرات الحرارية: 307 كالوري.
- البروتين: 11 جرام.
الأجبان
الجبن غني بالكالسيوم والفوسفور والسيلينيوم وفيتامين B12 والريبوفلافين (فيتامين B2).
يحتوي كوب واحد من الجبن قليل الدسم على:
- السعرات الحرارية: 163 كالوري.
- البروتين: 28 جرام.
الزبادي
الزبادي وخاصةً الزبادي اليوناني غني بالعديد من العناصر الغذائية والبروبيوتيك.
يحتوي 170 جرام من الزبادي على:
- البروتين: 17 جرام.
- السعرات الحرارية: 100 كالوري.
الحليب
الحليب مصدر جيد للبروتين عالي الجودة والكالسيوم والفوسفور والريبوفلافين (فيتامين B2). ولمن يعانون من حساسية الألبان يمكنهم شرب حليب الصويا كأحد البدائل.
يحتوي كوب واحد من الحليب كامل الدسم على:
- البروتين: 8 جرام.
- السعرات الحرارية: 149 كالوري.
يحتوي كوب واحد من حليب الصويا على:
- البروتين: 6.3 جرام.
- السعرات الحرارية: 105 كالوري.
البروكلي
البروكلي من أفضل الخضروات، لأنها غنية بالبروتين وفيتامين C وفيتامين K والألياف والبوتاسيوم، كما أنه يحمي من السرطان.
يحتوي 96 جرام من البروكلي المفروم على:
- البروتين: 3 جرام.
- السعرات الحرارية: 31 كالوري.
لحم البقر
لحم البقر الخالي من الدهون غني بالبروتين والحديد وفيتامين B12.
يحتوي 85 جرام من لحم الخاصرة الخالية من الدهون على:
- البروتين: 15 جرام.
- السعرات الحرارية: 186 كالوري.
التونة
التونة من الأسماك الغنية بالبروتين والأوميجا 3 والعديد من العناصر الغذائية الأخرى.
تحتوي علبة واحدة من التونة المعلبة على:
- البروتين: 27 جرام.
- السعرات الحرارية: 128 كالوري.
الكينوا
تعتبر الكينوا من الحبوب الكاذبة الغنية بالفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة.
تحتوي كوب واحد من الكينوا المطبوخة على:
- السعرات الحرارية: 222 كالوري.
- البروتين: 8 جرام.
العدس
العدس غني بالألياف والمغنيسيوم والبوتاسيوم والحديد وحمض الفوليك والنحاس والمنغنيز ومختلف العناصر الغذائية الأخرى. يعد العدس من أفضل مصادر البروتين النباتي.
يحتوي كوب واحد من العدس المسلوق على:
- البروتين: 18 جرام.
- السعرات الحرارية: 230 كالوري.
بذور اليقطين (القرع)
بذور القرع غنية بالحديد والمغنيسيوم والزنك والبروتين.
يحتوي 28 جرام من بذور اليقطين على:
- البروتين: 9 جرام.
- السعرات الحرارية: 158 كالوري.
بذور أخرى غنية بالبروتين
- بذور الكتان.
- بذور دوار الشمس.
- بذور الشيا.
صدور الديك الرومي
صدر الديك الرومي يتميز بأنه غني بالبروتين الفيتامينات والمعادن.
يحتوي 85 جرام من صدور الديك الرومي على:
- البروتين: 26 جرام.
- السعرات الحرارية: 125 كالوري.
الأسماك
الأسماك غنية بالعناصر الغذائية الأساسية، بعض الأنواع غنية بالأحماض الدهنية أوميجا 3 الصحية للقلب.
يحتوي 85 جرام من سمك السلمون على:
- البروتين: 19 جرام.
- السعرات الحرارية: 175 كالوري.
الجمبري
الروبيان أو الجمبري يتميز بانخفاض السعرات الحرارية به ولكنها غنية بالعديد من العناصر الغذائية، مثل، السيلينيوم وفيتامين B12 وأحماض الأوميجا 3.
يحتوي 85 جرام من الجمبري على:
- السعرات الحرارية: 84 كالوري.
- البروتين: 20 جرام.
الكرنب
الكرنب غني بالألياف وفيتامين C والبروتين والعديد من العناصر الغذائية الأخرى.
يحتوي 78 جرام من الكرنب على:
- السعرات الحرارية: 28 كالوري.
- البروتين: 2 جرام.
الفول السوداني
الفول السوداني غني بالبروتين والألياف والماغنيسيوم والبروتين. وأشارت الدراسات أنه قد يساعد على إنقاص الوزن.
أما زبدة الفول السوداني على الرغم من أنها غنية بالبروتين، إلا أنها عالية في السعرات الحرارية.
يحتوي 28 جرام من الفول السوداني على:
- البروتين: 7 جرام.
- السعرات الحرارية: 161 كالوري.
ينصح الأطباء دائما بضرورة تناول نظام غذائي غني بالعناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على صحة وطاقة الجسم.
