ما الذي يجب عليك تناوله قبل ممارسة التمارين الرياضية؟

كتابة: Mona Hesham - آخر تحديث: 25 سبتمبر 2021
ما الذي يجب عليك تناوله قبل ممارسة التمارين الرياضية؟

يبحث الرياضيون وممارسوا اللياقة البدنية عن طرق لتحسين أدائهم، لذلك يمكن أن تساعد التغذية الجيدة الجسم على الأداء بشكل أفضل والتعافي بشكل أسرع بعد كل تمرين.

لن يساعدك تناول العناصر الغذائية المثلى قبل التمرين على زيادة أدائك فحسب، بل سيقلل أيضًا من تلف العضلات. لذا في هذا المقال سنعرض لك بعض الأطعمة التي يمكنك تناولها قبل البدء في التمارين الرياضية

من اللازم معرفة أفضل أنواع الاكل قبل التمرين

إن تزويد الجسم بالعناصر الغذائية الصحيحة قبل التمرين سيمنحك الطاقة والقوة التي تحتاجها لأداء أفضل. كما ان النسبة تختلف حسب الفرد ونوع التمرين الذي يقوم به الشخص.

الكربوهيدرات

تستخدم العضلات الجلوكوز من الكربوهيدرات للوقود. الجليكوجين هو الطريقة التي يعالج بها الجسم الجلوكوز ويخزنه، خاصة في الكبد والعضلات.

بالنسبة للتمارين القصيرة والعالية الكثافة ، فإن مخازن الجليكوجين هي المصدر الرئيسي لطاقة العضلات.

أما بالنسبة للتمارين الطويلة، تعتمد درجة استخدام الكربوهيدرات على عدة عوامل. وتشمل هذه:

  • كثافة التدريب.
  • نوع التدريب.
  • النظام الغذائي العام.

كما أن مخزون الجليكوجين في العضلات محدود. مع استنفاد هذه المخازن، يقل إنتاجك وكثافتك، وقد أظهرت الدراسات باستمرار أن الكربوهيدرات يمكن أن تزيد من مخزون الجليكوجين والاستفادة منه مع زيادة أكسدة الكربوهيدرات أثناء التمرين.

يعتبر تحميل الكربوهيدرات الذي يتضمن تناول نظام غذائي عالي الكربوهيدرات لمدة 1-7 أيام، طريقة معروفة لزيادة مخزون الجليكوجين.

البروتين

وثقت العديد من الدراسات أفضلية استهلاك البروتين قبل التمرين لتحسين الأداء أثناء الرياضة. تبين أن تناول البروتين قبل التمرين يزيد من تخليق البروتين العضلي.

إقرأ أيضا  ما هي أفضل الأطعمة الغنية بالكالسيوم؟

تشمل الفوائد الأخرى لتناول البروتين قبل التمرين ما يلي:

  • تحسين انتعاش العضلات.
  • زيادة القوة وكتلة الجسم الخالية من الدهون.
  • زيادة أداء العضلات.

الدهون

يستخدم الجليكوجين في نوبات التمارين القصيرة والعالية الكثافة، بينما تعتبر الدهون هي مصدر الوقود للتمارين الطويلة والمتوسطة إلى منخفضة الكثافة.

كما أظهرت إحدى الدراسات أن اتباع نظام غذائي لمدة أربعة أسابيع يتكون من 40 ٪ من الدهون يزيد من أوقات التحمل في العدائين الصحيين والمدربين.

الوقت المناسب لتناول الاكل قبل التمرين

لتحقيق أقصى قدر من نتائج التدريب، حاول تناول وجبة كاملة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين والدهون قبل 2-3 ساعات من ممارسة الرياضة.

ولكن، في بعض الحالات، قد لا تتمكن من تناول وجبة كاملة قبل 2-3 ساعات من التمرين. ففي هذه الحالة، لا يزال بإمكانك تناول وجبة قبل التمرين. ولكن، ضع في اعتبارك أنه كلما أسرعت في تناول الطعام قبل التمرين، يجب أن تكون الوجبة أصغر وأبسط.

فعلي سيبل المثال، إذا كنت تأكل قبل التمرين بـ 45-60 دقيقة، فاختر الأطعمة سهلة الهضم وتحتوي بشكل أساسي على الكربوهيدرات وبعض البروتين. سيساعد هذا على زيادة الطاقة للجسم ومنع أى إزعاج في المعدة أثناء التمرين.

الاكل قبل التمرين
الاكل قبل التمرين

بعض الأمثلة على أفضل أنواع الاكل قبل التمرين

يعتمد تحديد الأطعمة ومقدار تناولها على نوع التمرين ومدته وشدته. ولكن من القواعد الأساسية الجيدة تناول مزيج من الكربوهيدرات والبروتين قبل التمرين.

أما إذا كنت تأكل الدهون مع وجبتك قبل التمرين، فيجب تناولها قبل ساعات قليلة على الأقل من التمرين.

على سبيل المثال:

إذا بدأ التمرين في غضون 2-3 ساعات أو أكثر، يمكن تناول الآتي:

  • شطيرة على خبز الحبوب الكاملة والبروتين الخالي من الدهون وسلطة جانبية.
  • عجة البيض والخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة مغطى بدهن الأفوكادو وكوب من الفاكهة.
  • بروتين خالي من الدهون، أرز بني و خضروات مشوية.
إقرأ أيضا  أفضل التمارين الرياضية الفعالة لحرق الدهون وإنقاص الوزن

أما إذا بدأ التمرين في غضون ساعتين، يمكنك تناول الآتي:

  • عصير البروتين المصنوع من الحليب ومسحوق البروتين والموز والتوت.
  • الحبوب الكاملة والحليب.
  • كوب من دقيق الشوفان مغطى بالموز وشرائح اللوز.
  • زبدة اللوز الطبيعية والفواكه تحفظ شطيرة على خبز الحبوب الكاملة.

وإذا بدأ التمرين في غضون ساعة أو أقل، يمكنك تناول الآتي:

  • الزبادي اليوناني والفواكه.
  • قطعة فاكهة مثل موزة أو برتقال أو تفاح.

عليك التأكد أنك لست مضطر لتناول العديد من الوجبات قبل التمرين، يمكنك اختيار وجبة واحدة فقط.

اقرأ أيضًا:

تناول المكملات قبل التمرين

يعد استخدام المكملات الغذائية أمرًا شائعًا في الألعاب الرياضية. تعمل هذه المكملات على:

  • تحسين الأداء.
  • تحسين القوة.
  • زيادة كتلة الجسم الهزيل.
  • تقليل التعب.

وفيما يلي بعض من أفضل مكملات ما قبل التمرين.

الكرياتين

الكرياتين هو المكمل الرياضي الأكثر استخدامًا. لقد ثبت أنه يزيد من كتلة العضلات وحجم ألياف العضلات وقوة العضلات وقوتها، كل ذلك مع تقليل التعب.

وعلى الرغم من أنه من المفيد تناول الكرياتين قبل التمرين، إلا أنه أكثر فاعلية عند تناوله بعد التمرين.

الكافيين

ثبت أن الكافيين يحسن الأداء ويزيد القوة والقوة ويساعد في تقليل الشعور بالتعب وتحفيز حرق الدهون. يمكن تناول الكافيين في القهوة والشاي ومشروبات الطاقة، ولكن يمكن أيضًا العثور عليه في مكملات وحبوب ما قبل التمرين.

تظهر آثار ذروة الكافيين بعد 90 دقيقة من تناوله. ومع ذلك، فقد ثبت أنه فعال حتى عند تناوله قبل 15-60 دقيقة من التمرين.

أحماض أمينية متفرعة السلسلة (BCAAs)

تشير BCAAs إلى الأحماض الأمينية الأساسية فالين وليوسين وإيزولوسين. وقد أظهرت الدراسات أن تناول BCAAs قبل التمرين يساعد في تقليل تلف العضلات وزيادة تخليق البروتين العضلي.

إقرأ أيضا  نصائح لتنمية الكتلة العضلية أثناء التمارين الرياضية

ألانين بيتا

هو حمض أميني يزيد مخزون العضلات من كارنوزين. لقد ثبت أنه أكثر فاعلية للتمارين القصيرة والعالية الكثافة. يقوم بذلك عن طريق زيادة قدرة التمرين وتحمل العضلات مع تقليل التعب.

شرب الماء وترطيب الجسم

يحتاج الجسم للماء ليعمل. فكما قال الله تعالي في كتابه الجليل :” وَجَعَلْنَا مِنَ ٱلْمَآءِ كُلَّ شَىْءٍ حَىٍّ”. فقد أظهرت الدراسات أن الترطيب الجيد يحافظ على الأداء ويحسنه، في حين تم ربط الجفاف بانخفاض كبير في الأداء.

ويوصى باستهلاك كل من الماء والصوديوم قبل التمرين. سيؤدي ذلك إلى تحسين توازن السوائل.

المصدر

89 مشاهدة
guest
0 تعليقات
Inline Feedbacks
View all comments
0
نحب أن نسمع منكم، أضف تعليقك.x
()
x