أفضل الأطعمة الصحية الغنية باليود

كتابة: Mai Hesham - آخر تحديث: 11 يوليو 2020
أفضل الأطعمة الصحية الغنية باليود

اليود هو معدن أساسي يجب أن تحصل عليه من نظامك الغذائي. وهو معدن مهم جداً للجسم، حيث تحتاجه الغدة الدرقية لإنتاج هرمونات الغدة الدرقية المهمة للجسم والتحكم في الوزن.

والقيمة اليومية الموصى بها (RDI) من اليود هي 150 ميكروجرام يوميًا لمعظم البالغين. وتزداد النسبة للنساء الحوامل أو المرضعات.

ثلث سكان العالم معرضون لخطر نقص اليود، خاصة:

  • الأشخاص المقيمين في البلدان الأوروبية.
  • الذين يعيشون في مناطق بها كمية صغيرة من اليود في التربة.

ويمكن أن يؤدي نقص اليود إلى تورم الغدة الدرقية، والذي يُعرف باسم تضخم الغدة الدرقية، وقصور الغدة الدرقية، والتي يمكن أن تسبب التعب وضعف العضلات وزيادة الوزن.

مصادر اليود الغذائية

هناك العديد من الأطعمة الغنية باليود مثل:

سمك القد يحتوي على اليود

يحتوي سمك القد على نسبة منخفضة من الدهون والسعرات الحرارية، كما يحتوي مجموعة متنوعة من المعادن والعناصر الغذائية مثل، اليود. 

و الأسماك قليلة الدهون تحتوي على أعلى كميات من اليود على عكس الأسماك كثيرة الدهون.

تحتوي 85 جرام من سمك القد على ما يقرب من 63-99 ميكروجرام، أو 42-66% من الكمية الموصى بها (DV) يوميًا.

يمكن أن تختلف كمية اليود في سمك القد قليلاً اعتمادًا على تربيتها في المزرعة أو الحصول عليها من الصيد البري، وكذلك المنطقة التي تم صيد الأسماك فيها. 

منتجات الألبان

تعد منتجات الألبان من أهم مصادر اليود الرئيسية.

تختلف كمية اليود في اللبن ومنتجات الألبان بشكل كبير، اعتماداً على محتوى اليود في علف الماشية.

إقرأ أيضا  زيت الورد يتميز بفوائده الصحية، تعرف على فوائده وطرق استخدامه

 تحتوي كوب واحد من اللبن على حوالي 88 ميكروجرامًا. تحتوي بعض العلامات التجارية على ما يصل إلى 168 ميكروجرام في كوب واحد.

وبذلك يمكن أن يوفر كوب واحد من الحليب 59-112% من الكمية اليومية الموصى بها من اليود (DV). 

ويعد الزبادي أيضًا مصدر جيد لليود. يوفر كوب واحد من الزبادي العادي ما يقرب من نصف الكمية اليومية الموصى بها.

يحتوي كوب واحد من الجبن على 65 ميكروجرامًا، بينما يوفر جبن الشيدر حوالي 12 ميكروجرام من اليود. 

الملح المعالج باليود

بدأت إضافة اليود في ملح الطعام في الولايات المتحدة في أوائل عشرينيات القرن الماضي للمساعدة في تقليل حدوث تضخم الغدة الدرقية، أو تورم الغدة الدرقية.

تحتوي ربع ملعقة صغيرة من الملح المعالج باليود على حوالي 71 ميكروجرام من اليود في ما يعادل 47% من DV. ومع ذلك، يحتوي الملح أيضًا على الصوديوم. 

مصادر اليود

الجمبري يحتوي على اليود

يعتبر الروبيان من المأكولات البحرية منخفضة السعرات الحرارية والغنية بالبروتين، كما يعد الجمبري من أفضل مصادر اليود الجيدة.

  • ويوفر الروبيان العديد من العناصر الغذائية الرئيسية مثل فيتامين B12 والسيلينيوم والفوسفور.

يعد الروبيان والمأكولات البحرية الأخرى من المصادر الجيدة لليود، لأنها تمتص بعض اليود الموجود بشكل طبيعي في مياه البحر. 

تحتوي 3 أونصات من الروبيان على حوالي 35 ميكروجرامًا من اليود ما يعادل 23% من DV.

اقرأ أيضًا:

التونة غني باليود

تعد التونة أيضًا من المصادر منخفضة السعرات الحرارية والغنية بالبروتين والغنية باليود.

  • كما أنها مصدر جيد للبوتاسيوم والحديد وفيتامينات B.
  • وأيضًا مصدر جيد لأحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
إقرأ أيضا  أفضل الأطعمة الصحية التي قد تتناولها يومًا

توفر الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون كميات قليلة من اليود على عكس الأسماك منخفضة الدهون. بما أن التونة هي سمكة أكثر دهنية، فهي تحتوي على نسبة قليلة من اليود وأقل من أصناف الأسماك الصغيرة، مثل سمك القد. 

ولا تزال التونة مصدرًا جيدًا لليود، حيث تحتوي ثلاث أونصات على 17 ميكروجرام، أو ما يعادل حوالي 11% من DV.

مصادر اليود

البيض غني باليود

يعد البيض أيضا مصدر جيد لليود.

تحتوي بيضة واحدة كاملة على أقل من 100 سعرة حرارية، كما توفر نسبة من البروتين والدهون الصحية والعديد من الفيتامينات والمعادن.

 ومعظم العناصر الغذائية الموجودة في البيض، بما في ذلك اليود، تتواجد في صفار البيض. تحتوي بيضة واحدة كبيرة على 24 ميكروجرام من اليود أو ما يعادل 16% منDV. 

الخوخ غني باليود

الخوخ من المصادر النباتية الجيدة لليود. حيث يحتوي 5 خوخ مجفّف على 13 ميكروجرام من اليود، ما يعادل حوالي 9% من DV.

يحتوي الخوخ والبرقوق على نسبة عالية من الفيتامينات والعناصر الغذائية، وتشمل:

  • فيتامين K.
  • فيتامين A.
  • البوتاسيوم.
  • الحديد.
  • نسبة عالية من الألياف.
  • السوربيتول. 

كما يساعد على تحسين صحة القلب، والتقليل من خطر الإصابة بسرطان القولون ويساعد أيضًا على التحكم في الوزن عن طريق تقليل الشهية. 

مصادر اليود

الفاصوليا غنية باليود

تعد الفاصوليا من المصادر الجيدة للألياف والمغنيسيوم والفولات، كما أنها مصدر نباتي جيد لليود.

وبسبب اختلاف اليود في التربة ومياه الري والأسمدة، فإنه يمكن أن تختلف نسبة اليود في الفواكه والخضروات.

حيث يحتوي كوب واحد من الفاصوليا المطبوخة على 16 ميكروجرام من اليود، أو ما يعادل 10% من DV.

المصدر

364 مشاهدة
guest
0 تعليقات
Inline Feedbacks
View all comments
0
نحب أن نسمع منكم، أضف تعليقك.x
()
x