أفضل مصادر الحديد في الحمل والكمية الموصى بتناولها
محتويات
أثناء الحمل، يجب الاهتمام جيدًا بالنظام الغذائي الذي يمد الجسم بالعناصر المغذية والفيتامينات والمعادن والسعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم. ومن هذه المعادن الضرورية أثناء الحمل هو الحديد.
لا يصنع الجسم الحديد بشكل طبيعي، ولكن يمكننا الحصول عليه من خلال النظام الغذائي والمكملات الغذائية.
لماذا الحديد مهم أثناء الحمل؟
الحديد من المعادن الضرورية لصنع وإنتاج خلايا الدم الحمراء. أثناء الحمل يزيد الحمل من إمداد الدم وبالتالي يزداد تدفق الدم مما يعني هذا أنك تحتاج إلى المزيد من خلايا الدم الحمراء أثناء الحمل.
فقر الدم أثناء الحمل من الأمراض الشائعة أثناء الحمل والتي تشير إلى عدم وجود ما يكفي من الحديد في الجسم. وقد يؤثر على صحة الأم والجنين وقد يؤدي إلى الولادة المبكرة وانخفاض وزن الجنين عند الولادة.
أنواع الحديد
هناك نوعان من الحديد:
- حديد الهيم: يمكن الحصول عليه من استهلاك اللحوم والأسماك (مصادر البروتين الحيواني). ويتميز بسرعة هضمه في الجسم.
- حديد غير الهيمي: يوجد في الحبوب والفاصوليا والخضراوات والفواكه والمكسرات والبذور. ويستغرق الجسم وقتًا طويلاً لتحويله وهضمه.
اقرأ أيضًا:
أفضل مصادر الحديد أثناء الحمل
يجب تجنب تناول اللحوم والأسماك النيئة، لتجنب الإصابة بالعدوى البكتيرية والتي تكون خطيرة أثناء الحمل.
لحم البقر
اللحوم الحمراء من أفضل مصادر للحديد الهيم. تحتوي 3 أونصات من لحم البقر على 1.5 ملغ من الحديد، يجب أن يكون لحم البقر مطبوخًا بالكامل قبل تناوله، ويجب أن تصل الدرجة الداخلية للحم (71 درجة مئوية).
الدجاج
الدجاج من الأطعمة الآمن تناولها أثناء الحمل بشرط التأكد من طهيه كاملاً (درجة الحرارة الداخلية 73.8 درجة مئوية) لتجنب التلوث البكتيري والجرثومي، مثل الليستريا.
سمك السلمون
سمك السلمون يتميز بأنه غني بالحديد ويتميز أيضًا بأنه غني بأحماض الأوميجا 3 الدهنية والعناصر الأخرى الضرورية أثناء الحمل.
وما يميز سمك السلمون عن باقي الأسماك البحرية أنه أقل في الزئبق من بعض أنواع الأسماك، مثل، التونة وسمكة أبو سيف، مما يجعله من المصادر الآمن تناولها أثناء الحمل.
الأسماك الأخرى الآمن تناولها أثناء الحمل:
- الجمبري.
- سمك السلور
- المحار.
- السردين.
- سمك القد.
- التونة.
الفول والعدس
يتميز الفول والعدس بأنه من مصادر الألياف والبروتين والحديد. كوب من العدس المطبوخ يحتوي على 6.6 ملغ من الحديد.
السبانخ واللفت
السبانخ واللفت غني بمضادات الأكسدة والفيتامينات والحديد.
- يحتوي كوب من اللفت المطبوخ على 1 مجم من الحديد.
- ويحتوي السبانخ على 6.4 ملغ من حديد غير الهيمي.
البروكلي
البروكلي من الخضراوات المغذية والمفيدة في الحمل، وتتميز بأنها غنية بفيتامين سي الذي يساعد على امتصاص الحديد، البروكلي غني بالألياف والعناصر الغذائية التي تساعد على تعزيز صحة الجهاز الهضمي.
أثناء الحمل يمكن أن يبطئ الجهاز الهضمي وتعاني بعض النساء من الانتفاخ والإمساك والحموضة. لذا فإن إضافة الألياف يساعد في تخفيف هذه الأعراض المزعجة.
نصائح لزيادة امتصاص الحديد
هناك بعض الأطعمة التي يمكن أن تساعد على امتصاص الحديد، مثل الأطعمة الغنية بفيتامين سي الذي يساعد على تكسير الحديد وامتصاصه.
ومن هذه الأطعمة أيضًا:
- الحمضيات.
- الطماطم.
- الفلفل الأحمر أو الأصفر.
- القرنبيط.
الأطعمة التي تقلل من قدرة امتصاص الحديد
هناك بعض الأطعمة التي لها تأثير سلبي على امتصاص الحديد، وتشمل:
- منتجات الألبان: الكالسيوم ومكملات الكالسيوم يحد من امتصاص الحديد.
- الجبن.
مكملات الحديد الغذائية
هناك العديد من الأطباء الذين يصفون المكملات الغذائية من الشهر الرابع من الحمل مع ضرورة اتباع نظام غذائي غني بالفيتامينات والمعادن الضرورية للجسم.
إذا لم يصف الطبيب أي مكملات غذائية أو أقراص الحديد، فلا يجب تناول هذه المكملات بدون استشارة الطبيب.
أعراض وعلامات تحذيرية لزيادة الحديد في الجسم
على الرغم من أن مكملات الحديد آمن استخدامها أثناء الحمل، ولكن ارتفاع مستوى الحديد أثناء الحمل قد يزيد من مخاطر الولادة المبكرة وسكري الحمل وارتفاع ضغط الدم أثناء الحمل. وقد يؤدي ارتفاع نسبة الحديد، على المدى الطويل، إلى تلف الكليتين.
وقد يؤدي أيضًا إلى:
- الإسهال.
- آلام المعدة.
- تنفس ضحل وسريع.
- الضعف والتعب.
إذا شعرت بهذه الأعراض في الحمل، يجب استشارة الطبيب فورًا.
الكمية الموصى بتناولها من الحديد أثناء الحمل
- الكمية اليومية الموصى بتناولها هي 18 مجم.
- وفي حالة الحمل: 27 مجم.
- توصي منظمة الصحة العالمية يتناول ما بين 30 إلى 60 مجم يوميًا.
يحتاج الجسم أثناء الحمل إلى العديد من العناصر المغذية والفيتامينات والمعادن الضرورية للحفاظ على صحة الأم والجنين ونمو الجنين بطريقة صحية سليمة.
ينصح الأطباء بضرورة تناول نظام غذائي غني بالفواكه والخضراوات أثناء الحمل. ولا يجب تناول أي أدوية أو مكملات غذائية بدون استشارة الطبيب أولاً.
