مفتاح الرجيم الكيتوني تناول الدهون لخسارة الوزن
محتويات
الرجيم الكيتوني خُصص في الأصل للأطفال المصابين بالصرع للحد من الأزمات، وقد تم تطوير هذا النظام الغذائي في العشرينات من القرن الماضي، وقد أظهر الرجيم تأثيرات مضادات للاختلاج لدى المرضى، ومع ذلك اكتسب النظام الغذائي شعبية في السنوات الأخيرة كوسيلة سريعة لانقاص الوزن، ولكن أيضا لتحسين أعراض داء السكري من النوع 2 وأمراض القلب والأوعية الدموية.
الكيتو دايت رجيم يعتمد على نسبة عالية من الدهون المفيدة وتخفيذ الكربوهيدرات لغرض فقدان الوزن بخلاف الحد من نوبات الصرع.
مبادئ الرجيم الكيتوني الرئيسة
يتميز الرجيم الكيتوني لفقدان الوزن بتناول أقل من 50 غرام من الكربوهيدرات يوميا، والتي تمثل حوالي 5٪ من السعرات الحرارية المستهلكة خلال اليوم، فالرجيم العادي عادة ما يوفر ما بين 45 و 65٪ من السعرات الحرارية على شكل كربوهيدرات، والباقي مقسم بين الدهون والبروتينات، أما بخصوص الرجيم الكيتوني، يمكن للسعرات الحرارية التي يتم تناولها في شكل الدهون أن تصل إلى 75٪ والبروتينات تحتل 20٪ والكربوهيدرات تقريبا النسبة الاصغر 5%.
يعتمد الرجيم الكوتيني على استهلاك الكثير من الدهون، أما بخصوص البروتين والكربوهيدرات قليلة جدا على أساس توفير ما يكفي فقط، وقد يبدو هذا مربكا في البداية، ولكنه صحي، متنوع للغاية ولذيذ.
النظام الغذائي العادي يتضمن
- 50٪ الكربوهيدرات.
- 35٪ دهون.
- 15٪ بروتين.
النظام الغذائي الكيتوني يتضمن
- 75٪ من الدهون.
- 20٪ بروتين.
- 5٪ الكربوهيدرات.
والهدف هو استخلاص طاقتنا من الدهون عبر تحويل الدهون إلى كيتون بدلا من الجلوكوز.
قائمة الأطعمة المسموح بها و التي يجب تجنبها
الأطعمة المسموح بها: الأسماك والمأكولات البحرية واللحوم والدواجن والبيض والزبدة والزيت النباتي، والخل، وعصير الليمون والزيتون والأفوكادو، والخضروات المنخفضة الكربوهيدرات مثل الخضار الورقية الخضراء (السبانخ، الخس بجميع أنواعها، الهندباء، الملفوف واللفت، والشارد)، والجبن (بحد أقصى 100 غرام يوميا).
الأطعمة المسموح بها باعتدال: منتجات الألبان مثل الحليب (يفضل الحليب كامل الدسم 3.25٪)، اللبن الطبيعي المتوسط من حيث الدهون 7-8٪ والخضروات الغنية بالكربوهيدرات (تجنب الجزر، البنجر، الذرة، الجزر الأبيض، التفاح الأرض، البطاطا الحلوة، والسباغيتي، والبازلاء الخضراء)، والنبيذ، والكحول، والقهوة بدون السكر.
الأطعمة التي يجب تجنبها: السكر والمنتجات السكرية، ومنتجات الحبوب (حبوب الإفطار، والخبز، والمعكرونة، والأرز، والكسكسي، الكينوا، دقيق الشوفان، الشعير، الحنطة السوداء، والكعك، والفطائر، الخبز، وأية منتجات أخرى مصنوعة من الدقيق مثل المعجنات والكعك والكعك والحلويات) والبقوليات والفواكه (باستثناء التوت الذي يسمح به في بعض الحالات) والجبن الطرية، والجبن الطازج والجبن قليل الدسم، وتلك المصنوعة من الأرز وفول الصويا والمشروبات الغازية، والحلويات المجمدة (الزبادي والزبادي المجمد)، والشوكولاته والسكر الأبيض والسكر البني والعسل وشراب القيقب، دبس السكر، المربيات، عصائر الفواكه والخضار، قهوة الحبوب، الصلصات الحلوة، حليب الصويا أو النكهة، المشروبات، كومبوتات وسلطات الفاكهة مع السكر المضاف.
ويوصى باستخدام الفيتامينات، ومن المستحسن أن تبقى رطبا طوال اليوم عن طريق شرب 2.5 إلى 3 لتر من الماء يوميا.
أنواع الدهون التي ينصح بها
يتم تناول كمية كبيرة من الدهون كل يوم، ومن المهم أن تقلق بشأن نوع الدهون، إذ من المستحسن الحد من تناول الأحماض الدهنية أوميغا 6 التي يكون لها تأثير مؤيد للالتهابات، والمصادر الرئيسية لأوميغا 6 هي:
فول الصويا والذرة والقرطم وبذور العنب وعباد الشمس والقمح، ولذلك من الضروري الحد من استهلاك صلصات السلطة، والمايونيز مصنوعة من هذه الزيوت.
ينصح باستهلاك الدهون غير المشبعة (زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات) والدهون المشبعة (قطع اللحوم الدهنية ومنتجات الألبان عالية الدسم).
يوصى باستخدام زيت جوز الهند لأنه يحتوي على الدهون التي يتم تحويلها بسهولة إلى أجسام كيتون. وأيضا ينصح بتناول أحماض اوميجا 3 الدهنية (توجد في الأسمالك الدهنية مثل الرنجة والسلمون والماكريل والتونة والسردين، وايضا توجد فى المكسرات… للمزيد اقرأ هنا أوميجا ثري Omega 3)
فوائد وسلبيات الرجيم الكيتوني
فوائد الرجيم الكيتوني
- الرجيم الكيتوني يعطي إمكانية تناول اللحوم أو الجبن الدهنية.
- الدهون الموجودة في كميات كبيرة تجنبك أطباقا جافة جدا – كما هو الحال في معظم الوجبات الغذائية – وتسمح لك بطرق تحضير مختلفة: الأوعية المقاومة للحرارة، والصلصات، المقلية …
- من الناحية الغذائية الرجيم الكيتوني يغطي إلى حد كبير احتياجات أوميغا 3، والدهون الأساسية وفيتامين E مضادات الأكسدة.
- الدهون تسمح بالشبع السريع، ولذلك من السهل جدا احترام الكميات المقترحة.
سلبيات الرجيم الكتيوني
- على المدى القصير، فإن إزالة الكربوهيدرات يمكن أن يسبب نقص سكر الدم مع التعب والصداع، وكثيرا ما يرافق بدء الرجيم الغثيان ويحفز رائحة الفم الكريهة (بسبب الأسيتون الصادر من الرئتين) والتي تميل إلى الاستمرار.
- الرجيم الكيتوني يمكن أن يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي: الإسهال في بعض الأحيان ولكن عادة الإمساك، نظرا لتناول كميات محدودة من الألياف (وليس النشوية، وبعض الخضروات والفواكه).
- على المدى الطويل، فإن الرجيم الكيتوني ييمكن أن يعزز أمراض القلب والأوعية الدموية، لأن الرجيم يوفر 40٪ من استهلاك الطاقة على شكل دهون، مما يحث على تصلب الشرايين (انسداد الشرايين)، وفي الجهة الاخرى نقص المواد الغذائية الواقية مثل الألياف ، والفيتامينات (C وبيتا كاروتين) والبوليفينول من الفواكه والخضروات.
وخلال اتباع هذا الرجيم، تستبعد العديد من الأطعمة كالخبز والنشويات، ومنتجات السكر وبعض الفواكه، ويبدو من الصعب اتباع الخطة على مدى طويل الأجل، وربما يمكن أن يسبب اضطرابات الأكل.
عموما إذا كان الرجيم الكيتوني يمكن أن يمنحك دفعة لانقاص 2 أو 3 كيلوغرامات بسرعة في مناسبة معينة، فإنه لا يمكن أن يتبع على المدى الطويل دون مخاطر صحية.
ما يجب عليك تذكره
يخصص الرجيم الكيتوني لكل أولئك الذين يريدون بطنا مسطحة وعضلات بطن مميزة، إلا أنه في الأصل استخدم لعلاج الناس الذين يعانون من مرض خطير مثل السرطان، مرض الزهايمر، التوحد، الصرع وما إلى ذلك.
يساعد هذا الرجيم على وجه الخصوص في مكافحة انتشار الخلايا السرطانية، وانقاذ حياة الآلاف من البشر خاصة حياة الأطفال الذين يعانون من مرض الصرع.
كل ما عليك تذكره هو:
- أكل دون احتساب السعرات الحرارية.
- الحد من الكربوهيدرات قدر الإمكان.
- استهلاك البروتينات والخضروات.
- أكل الأطعمة الحقيقية وابتعد قدر المستطاع عن الأطعمة المصنعة.
الرجيم الكيتوني الدوري
وإذا كنت تريد أن تحدث فرقا من وقت لآخر، خصص يوما لزيادة استهلاك الكربوهيدرات. وهذا يعني تناول الكثير من الكربوهيدرات مثل الفاكهة والشوكولاتة أو حتى بعض السوشي! وهذا ما يسمى الرجيم الكيتوني الدوري، مما سيسمح لإحياء عملية التمثيل الغذائي، لأنه فعال لحرق الدهون ولكن ليس من السهل تطبيقه من قبل الجميع.
قائمة يوم نموذجي مع الرجيم الكيتوني
وجبة الإفطار:
- عجة مع بيضتين و ½ كوب السبانخ والفطر.
- 100 غرام من كومبوت راوند.
الغداء:
- لحم البقر المشوي (150 جم)
- سلطة خضراء (100 جم) وملفوف أحمر مبشور (50 جم).
- 5 زيتون أسود.
- صلصة الخل(2 إلى 3 ملاعق كبيرة).
وجبة خفيفة:
- الخيار (50 غ) و غودا (40 جم).
العشاء:
- سمك السلمون (200 جم).
- الهليون (100 جم).
- سلطة خضراء (50 جم).
- صلصة الخل(1 إلى 2 ملاعق كبيرة).
- 1/2 أفوكادو.
- جبن عادي (40 جم).
لتحميل جدول الرجيم الكيتوني كامل لأسبوع تفضل هذه المقالات:
وصفات وأكلات ومشروبات كيتودايت | حلويات كيتونية | المزيد عن الرجيم الكيتوني
