الحميات الغذائية

أشهر أنواع الحميات الغذائية (الدايت) لإنقاص الوزن

فقدان الوزن الزائد أو إنقاص الوزن يعتمد على تناول نظام غذائي صحي متكامل بالعناصر الغذائية قليل السعرات الحرارية مع الحفاظ على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. وهناك العديد من أنظمة الرجيم المنتشرة عالميًا بين العديد من الأشخاص.

ومع تطور الأبحاث العلمية، أصبح هناك العديد من أنظمة الرجيم الصحية التي تساعد على فقدان الوزن. وهناك بعض الأشخاص الذين يركزون على تقليل الشهية، والبعض يراقب جيدًا كمية السعرات الحرارية أو الكربوهيدرات أو الدهون المتناولة في الوجبات الصحية.

لا يوجد نظام غذائي واحد يعتبر الأفضل والأنسب للجميع، فما يصلح لك قد لا يصلح لغيرك. ما يهم هو اختيار نظام غذائي صحي يساعدك على فقدان الوزن بسهولة ويحافظ على صحة الجسم.

نوضح في هذا المقال أكثر 9 أنظمة الرجيم المشهورة عالميًا لفقدان الوزن.

حمية باليو

حمية باليو وتعرف أيضًا باسم حمية العصر الحجري، تعتمد في فكرتها على أطعمة شبيهة بما كان يتناوله الإنسان قديمًا في العصر الحجري القديم. بعد أن أثبتت الدراسات أن معظم الأمراض تنتج بسبب النظام الغذائي الحديث واستهلاك الحبوب المصنعة ومنتجات الألبان المختلفة.

ما هي الأطعمة المسموح بتناولها؟

تركز حمية باليو على:

  • اللحوم الخالية من الدهون.
  • الأسماك.
  • الفاكهة والخضروات.
  • المكسرات والبذور.
  • يمكن تناول الجبن والزبدة بكمية معتدلة وكذلك البطاطس والبطاطا.

الحد وتقليل كمية منتجات الألبان والبقوليات والحبوب المتناولة والأطعمة المصنعة.

تأثير حمية باليو على فقدان الوزن

أظهرت الدراسات أن حمية باليو تؤدي إلى فقدان الوزن بشكل كبير وتقليل حجم الخصر، لأن يتم تقليل كمية قليلة من الكربوهيدرات وزيادة تناول البروتينات.

فوائد حمية باليو على صحة الجسم

وفقًا للدراسات، تساعد حمية باليو في:

اقرأ أيضًا:

أنظمة الرجيم

الحمية النباتية (النظام الغذائي النباتي)

من أكثر أنظمة الرجيم المنتشرة منذ عدة سنوات.

تعتمد هذه الحمية على منع تناول المنتجات الحيوانية ومنتجات الألبان والبيض والعسل، والتركيز على تناول الخضراوات بأنواعها المختلفة لتعويض البروتينات والفيتامينات والمعادن الموجودة في اللحوم.

فوائد الحمية النباتية

  1. فقدان الوزن السريع.
  2. من أكثر الحميات الغذائية التي تشعرك بالشبع بسبب احتوائها على كميات كبيرة من الألياف الغذائية.
  3. انخفاض وزن الجسم ومؤشر كتلة الجسم BMI.
  4. انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب ومرض السكري من النوع 2.
  5. تقليل خطر الإصابة بأمراض الزهايمر والسرطان.

سلبيات الحمية الغذائية

عدم حصول الجسم على ما يكفيه من العديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك فيتامين B12 وفيتامين D واليود والحديد والكالسيوم والزنك وأحماض أوميغا 3 الدهنية.

ولكن يمكن تعويض النقص بتناول المكملات الغذائية التي تحتوي على الفيتامينات والمعادن.

ملاحظة هامة

لا ينصح أطباء التغذية باتباع هذا النظام الغذائي لفترة طويلة أو مدى الحياة، لأنها من الأنظمة الغذائية التي تفتقر إلى العديد من العناصر الهامة. يمكنك اتباعها لشهر مثلاً لفقدان الوزن الزائد، والعودة إلى الأطعمة الحيوانية بكميات معتدلة.

النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات

من أشهر أنظمة الرجيم مؤخرًا، ومن أسس الحمية الغذائية هو الحد من تناول الكربوهيدرات إلى 20-150 جرام يوميًا، مع تناول البروتين والدهون.

الهدف الأساسي من هذه الحمية

إجبار الجسم على استخدام الدهون للطاقة بدلاً من استخدام الكربوهيدرات كمصدر رئيسي للطاقة.

  • عندما تقلل من تناول الكربوهيدرات، يتم نقل الأحماض الدهنية إلى الدم ونقلها إلى الكبد، حيث يتم تحويل بعضها إلى كيتونات.
  • ثم يمكن للجسم استخدام الأحماض الدهنية والكيتونات في غياب الكربوهيدرات كمصدر للطاقة الأساسي.

فوائد هذه الحمية الغذائية

  1. فقدان الوزن خاصةً لمن يعانون من زيادة الوزن والسمنة.
  2. تقليل وحرق دهون البطن.
  3. فقدان الوزن أكثر من ضعف الحميات الغذائية منخفضة الدهون والمقيّدة بسعرات حرارية محددة.
  4. تقليل نسبة الدهون الثلاثية في الدم ومستويات الكوليسترول ومستويات السكر في الدم ومستويات الأنسولين.

سلبيات النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات

  1. لا تناسب الجميع، وقد يشعر البعض بالإحباط عند بدء هذه الحمية.
  2. قد يعاني البعض من زيادة في الكوليسترول الضار LDL.
  3. قد تعاني النساء المرضعات من الحماض الكيتوني غير السكري، وهي تستلزم العلاج العاجل.

حمية دوكان

تعرف هذه الحمية أيضًا باسم حمية الأميرة أو الرجيم الفرنسي. يعتمد هذا النظام الغذائي على تناول البروتينات بكميات عالية والحد من تناول الكربوهيدرات.

مراحل حمية دوكان

تنقسم هذه الحمية إلى أربع مراحل، وتعتمد مدة بقائك في كل مرحلة على مقدار الوزن الذي تحتاج إلى فقدانه. ولكن تعتمد هذه المراحل على تناول عدد غير محدود من الأطعمة عالية البروتين والشوفان.

ثم في المراحل الأخرى، يمكنك إضافة الخضروات غير النشوية وبعض الكربوهيدرات والدهون.

فوائد حمية دوكان

  1. تساعد على فقدان الوزن بشكل كبير.
  2. ارتفاع معدل التمثيل الغذائي، وانخفاض في هرمون الجوع.

سلبيات حمية دوكان

بعض الدراسات أشارت إلى فقدان الوزن السريع الناتج من تقييد السعرات الحرارية الشديد، قد يؤدي إلى فقدان العضلات بشكل كبير. مما يجعل من السهل استعادة الوزن بعد فقدانه.

النظام الغذائي قليل الدهون

اتباع هذا النظام الغذائي يعتمد على استهلاك الدهون بنسبة أقل من 10% من السعرات الحرارية اليومية. ولكن وفقًا للدراسات أن هذا النظام الغذائي غير فعال لفقدان الوزن على المدى الطويل.

كيف يعمل هذا النظام الغذائي؟

كيف يعمل: النظام الغذائي منخفض الدهون يحتوي على 10٪ أو أقل من السعرات الحرارية من الدهون.

يعتمد هذا النظام الغذائي على تناول النباتات وكمية محدودة من المنتجات الحيوانية. وتقسيم السعرات الحرارية المتناولة إلى:

  • الكربوهيدرات تمثل 80% من السعرات الحرارية.
  • البروتين تمثل 10% منها.

فوائد هذا النظام الغذائي

  1. فقدان الوزن خاصةً لمن يعانون من السمنة المفرطة.
  2. تقليل عوامل الخطر للإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول في الدم.
  3. من الأنظمة الفعالة لمرضى السكري من النوع 2.
  4. يساعد هذا الحمية على بطء تطور التصلب المتعدد.

سلبيات هذه الحمية

  • تساعد الدهون في بناء أغشية الخلايا والهرمونات وامتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، لذا الحد من تناول الدهون يؤثر على هذه الخلايا.
  • النظام الغذائي قليل الدهون يحد من تناول العديد من الأطعمة الصحية، ويفتقر إلى التنوع.
  • من الحميات الغذائية التي يصعب للغاية الالتزام بها.
أنظمة الرجيم

حمية أتكينز

من الحميات الغذائية التي تساعدك على فقدان 7 كيلو جرام في أسبوعين. تعتمد على تناول الكثير من البروتين والدهون وتجنب تناول الكربوهيدرات، لأنها تساعد على تقليل الشهية، وتناول سعرات حرارية أقل.

مراحل حمية أتكينز

ينقسم هذا النظام الغذائي إلى أربع مراحل، يبدأ بمرحلة التحريض، حيث تتناول أقل من 20 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا لمدة أسبوعين.

ثم في المراحل الأخرى، يتم إعادة إدخال الكربوهيدرات الصحية ببطء إلى نظامك الغذائي.

فوائد حمية أتكينز

  1. تقليل دهون البطن.
  2. تقلل العديد من عوامل الخطر لمعظم الأمراض.
  3. انخفاض مستوى الدهون الثلاثية والكوليسترول وسكر الدم والأنسولين.

نظام زون الغذائي

يعتمد هذا النظام الغذائي على تناول الكربوهيدرات بنسبة 35 – 45%، والبروتين والدهون بنسبة 30% من السعرات الحرارية.

حمية زون الغذائية

يوصي خبراء التغذية بتقسيم الوجبة الغذائية إلى:

  • 1/3: البروتين.
  • 2/3: الفواكه والخضراوات وأي زيوت غير مشبعة، مثل زيت الزيتون أو الأفوكادو أو اللوز.

والحد من تناول الكربوهيدرات عالية السكريات، مثل، الموز والأرز والبطاطس.

فوائد حمية زون الغذائية

أشارت الدراسات إلى أنها تساعد على:

  1. تقليل الالتهاب الناجم عن النظام الغذائي.
  2. تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
  3. يقلل من الشهية.
  4. انخفاض عوامل الخطر لأمراض القلب، مثل انخفاض الكوليسترول والدهون الثلاثية.
  5. تحسن التحكم في نسبة السكر في الدم.
  6. يقلل من محيط دهون الخصر.

سلبيات حمية زون الغذائية

أحد عيوب هذا النظام الغذائي هو أنه يحد من استهلاك بعض مصادر الكربوهيدرات الصحية، مثل الموز والبطاطس.

أنظمة الرجيم

الصيام المتقطع

من أشهر أنظمة الرجيم العالمية، ولا تعتمد على تقييد الأطعمة التي تتناولها، ولكنها تتحكم في وقت تناولها.

طرق الصيام المتقطع

أكثر الطرق شعبية في الصيام المتقطع هي:

الطريقة 16/8

تنطوي على تقييد فترة تناول الطعام اليومية إلى ثماني ساعات، ثم الصيام لمدة 16 ساعة المتبقية من اليوم.

طريقة الأكل والتوقف عن الأكل

تتضمن صيام 24 ساعة مرة أو مرتين في الأسبوع في أيام غير متتالية.

النظام الغذائي 5-2

في يومين غير متتاليين من الأسبوع، تقوم بتناول 500-600 سعر حراري. ولا تقيد تناول في الأيام الخمسة المتبقية.

النظام الليلي (المحارب)

تناول كميات صغيرة من الفواكه والخضروات النيئة خلال النهار ووجبة واحدة كبيرة في الليل.

فوائد الصيام المتقطع

  1. من أفضل الأنظمة الغذائية التي تؤدي إلى فقدان الوزن الزائد.
  2. زيادة معدل التمثيل الغذائي بنسبة 3.6 – 14%.
  3. انخفاض علامات الالتهاب ومستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية ومستويات السكر في الدم.
  4. زيادة مستويات هرمون النمو البشري HGH.
  5. أشارت الدراسات أيضًا أنها قد تساعد خلايا الدماغ الجديدة على النمو والحماية من مرض الزهايمر والسرطان.

بعض الملاحظات الهامة

أشارت بعض الدراسات إلى أن هذا النظام الغذائي ليس مفيدة للنساء كثيرًا مثل الرجال. وهناك بعض الأشخاص الذين يجب عليهم تجنب اتباع هذه الحمية الغذائية، وهم:

  • الذين لديهم حساسية تجاه انخفاض مستويات السكر في الدم.
  • النساء الحوامل والأمهات المرضعات.
  • المراهقين والأطفال.
  • من يعانون من سوء التغذية أو نقص الوزن أو نقص الفيتامينات.

كما ذكرنا سابقًا أنه لا يوجد حمية غذائية أفضل من غيرها، أفضل حمية غذائية بالنسبة لك هو النظام الذي يمكنك الالتزام به على المدى الطويل.

المصدر

طبيبة حاصلة على أربع لغات، وكاتبة في العديد من التخصصات، الطبية والأسرية والمجتمع والرياضية والتغذية والسياحة.

السابق
وصفة خبز كيتو بالسمسم (خبز منخفض الكربوهيدرات)
التالي
الزهايمر: أسباب الإصابة والأعراض والتشخيص والوقاية
Subscribe
نبّهني عن
guest
0 تعليقات
Inline Feedbacks
View all comments