أحماض أوميجا الدهنية: أوميغا 3 وأوميغا 6

على الرغم من أن جسم الإنسان يمكنه تصنيع معظم الدهون التي يحتاجها من الدهون الأخرى، والكربوهيدرات، والبروتين، إلا أن هناك مجموعتين من الأحماض الدهنية التي لا يمكن تصنيعها في الجسم ألا وهى أحماض أوميجا الدهنية 3 وأحماض أوميغا 6. نشير إليها بـ “الأحماض الدهنية الأساسية”، وهي تساعد على تنظيم تكوين الجسم، ووظائف الخلية، والاستجابة المناعية، ويمكن أيضا أن تزيد من الصحة العامة والرفاهية. في الواقع، لا يمكننا البقاء دون الدور الحاسم الذي تلعبة أحماض أوميغا 3 و أوميغا 6 في الجسم.

ومع ذلك، قبل أن نستكشف الاختلافات بين الأحماض الدهنية الأساسية أوميجا 3 وأوميجا 6، دعونا نستعرض فهما واضحًا للأغراض الأساسية للأحماض الدهنية الأساسية ككل.

اقرأ أيضا :

• 9 فوائد مذهلة لأسماك السلمون قد لا تعرفها
• فوائد حبوب زيت السمك وعلاقتها بآلام الدورة الشهرية
• ماهى الدهون؟ أنوع الدهون؟ فوائد أحماض أوميجا 6 الدهنية
• كيتوجينيك | المكملات الغذائية عند اتباع الكيتو دايت

ماذا تفعل الأحماض الدهنية الأساسية؟

تعتبر كل من الأحماض الدهنية أوميغا 3 و أوميغا 6 مكونات مهمة في أغشية الخلايا وتدخل فى تكوين الكثير من المواد الأخرى في الجسم. بشكل عام، تساعد هذه الأحماض الدهنية الأساسية على:

• نقل الأكسجين في جميع أنحاء مجرى الدم
• تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية
• تعزيز نمو الدماغ
• الحفاظ على الدهون المشبعة متحركة
• تنظيم الجهاز المناعي
• خفض ضغط الدم
• الحفاظ على السيولة في أغشية الخلايا
• الحفاظ على وظائف الكلى
• منع خلايا الدم من التخثر
• نمو وإصلاح الخلايا
• منع الأمراض المزمنة المختلفة

الحد الأدنى الموصى به من الأحماض الدهنية يوميًا للحصول على هذه الفوائد وتقليل خطر الإصابة بأمراض مزمة هو 0.6-1.2 ٪ من الطاقة أى ما يعادل تقريبا (1.6 جم يوميًا للرجال و 1.1 جم يوميًا للنساء الذين تتراوح أعمارهم بين 19-50).

ومع ذلك، لابد من التركيز على تناول كل الأحماض الدهنية الأساسية بكميات مناسبة لتجنب أي مشاكل قد تحدث في حال تناول الكثير من الأوميغا 3 أو قليل جدًا أو أوميغا 6. على سبيل المثال، إذا كنت تتناول كمية قليلة جدًا من أوميغا 3 وكمية أكبر من أوميغا 6، فستزيد من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة والالتهابات المزمنة واضطرابات الصحة العقلية. من ناحية أخرى، إذا كنت تتناول كمية كبيرة من أوميغا 3 وكمية غير كافية من أوميغا 6، فسوف تزيد من خطر الإصابة بأمراض الجلد والإلتهابات المزمنة ونظام مناعة غير فعال.

لمعرفة كيفية منع كلا من السيناريوهين الافتراضيين أعلاه من التحول إلى حقيقة، دعونا نتعرف أكثر على كل الأحماض الدهنية الأساسية، بدءًا من الأحماض الدهنية التي لا يحصل عليها معظم الناس بشكل كافي – أوميغا 3.

فائدة الأحماض الدهنية أوميجا 3 والجرعة الموصى بها

هناك العديد من أنواع الدهون التي تحتوي على أوميغا 3، والتي تختلف حسب عدد ذرات الكربون والروابط المزدوجة الموجودة لديهم. فيما يلي الثلاثة الأكثر شيوعًا:

• حمض Eicosapentaenoic EPA – تتمثل الوظيفة الرئيسية للحمض الدهني الذي يحتوي على 20 كربون في إنتاج جزيئات الإشارة التي تسمى إيكوزانويد eicosanoids، والتي تساعد على تقليل الالتهاب. تساعد EPA أيضًا في تقليل أعراض الاكتئاب.
• حمض Docosahexaenoic acid DHA – هو حمض دهني يحتوي على 22 كربون ويشكل حوالي 8٪ من وزن دماغنا وهو مهم للغاية لتطور وظائف الدماغ بشكل صحي.
• حمض ألفا لينولينيك (ALA) – هذا الحمض الدهني الذي يحتوي 18 كربون يمكنه التحول إلى EPA و DHA، على الرغم من أن العملية ليست فعالة للغاية. في الواقع، التحويل غير فعال لدرجة أنه لا يوصى بمحاولة تلبية احتياجاتك من EPA و DHA مع استهلاك ALA. يستخدم الجسم بشكل أساسي ALA في الطاقة، ولكن اُكتشف أيضا أن هذا الحمض يساعد في الحد من مخاطر الكسور وأمراض القلب والسكري من النوع الثاني أيضًا.

بخلاف كون الأوميجا 3 جزءًا هامًا من أغشية الخلايا البشرية، فإن للأوميجا 3 (بالأخص DHA و EPA) عددًا من الوظائف المهمة الأخرى بما في ذلك:

• انقاص الوزن والخصر. تلعب دهون أوميغا 3 دورًا مفيدًا في إدارة الوزن ويمكن أن تساعد في تقليل محيط الخصر عن طريق تقليل تخزين الدهون وتحفيز استخدام الدهون كوقود.
• تحسين صحة القلب. يمكن للأحماض الدهنية أوميغا 3 زيادة الكوليسترول الحميد “الجيد”. يمكنها أيضًا تقليل مستويات الدهون الثلاثية وتحسين ضغط الدم وتقليل تكوين لويحات الشرايين.
• تعزيز الصحة العقلية. حيث أن تناول أوميغا 3 يمكن أن يقلل من أعراض الإجهاد المزمن والاكتئاب وانفصام الشخصية والاضطراب الثنائي القطب.
• مكافحة الالتهاب وتقليل الاكسدة. الدهون أوميغا 3 مضادة للإلتهابات. بعبارة أخرى، تقوم بقمع إنتاج المركبات المؤيدة للالتهابات وتمنع حدوث أضرار الجذور الحرة بطريقة تقلل من احتمالية الإصابة بأمراض مزمنة مختلفة.
• منع الخرف. يميل الأشخاص الذين يتناولون المزيد من الأسماك، والتي تحتوي على نسبة عالية من دهون أوميغا 3، إلى انخفاض أبطأ في وظائف المخ مع تقدمهم في العمر. قد تساعد أوميغا 3 أيضًا على تحسين الذاكرة لدى كبار السن.
• تحسين وظيفة الأنسولين. أظهرت الدراسات أن تناول أوميغا 3 يساعد في تقليل مقاومة الأنسولين، مما يجعله عاملاً مهمًا في مساعدة الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2. قد تكون مكملات أوميغا 3 والنظام الغذائي الكيتون علاجًا مكملاً رائعًا لهؤلاء المرضى.
• تعزيز صحة العظام . الأشخاص الذين يتناولون أوميغا 3 هم الأعلى في الحصول على كثافة معدنية أفضل للعظام.
• انخفاض الدهون في الكبد. يمكن أن يساعد تناول أوميغا 3 في تقليل كمية الدهون في الكبد ومنع تراكم الدهون في المستقبل.
• دعم نمو دماغ الرضيع. أوميغا 3 مهمة لنمو الدماغ عند الأطفال.
• منع الربو. تناول أوميغا 3 يمكن أن يساعد في تقليل أعراض الربو، وخاصة في وقت مبكر من الحياة.

لسوء الحظ، إذا كنت لا تأكل الأسماك الدهنية كل أسبوع و / أو مُكمل غذائي مع DHA و EPA، فمن المحتمل أنك لا تلبي احتياجاتك من أوميغا 3. يمكن أن يؤدي هذا إلى نقص أوميغا 3، والذي يمكن أن يسهم في الأمراض المزمنة مثل السمنة والسكري وأمراض القلب، وكذلك اضطرابات الصحة العقلية مثل الاكتئاب وزيادة العدوان.

على الرغم من أنني لم أتمكن من العثور على أي توصيات متفق عليها عالميًا بشأن تناول أوميغا 3 والتي ستتيح لك منعع نقص أوميجا 3 وفي نفس الوقع جنى فوائدها، إليك بعض الاقتراحات العامة:

• توصي منظمة الصحة العالمية بتناول كمية من الأحماض الدهنية أوميغا 3 من 0.5 إلى 2٪ من الطاقة يوميًا.
• تقترح جمعية القلب الأمريكية أنه يجب عليك تناول حصتين على الأقل من الأسماك الدهنية في الأسبوع أو 500 ملغ من EPA + DHA يوميًا.
• يُنصح الأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب عمومًا باستهلاك حوالي 1 جرام يوميًا من EPA + DHA ويفضل أن يكون ذلك من الأسماك الدهنية أو التفكير في تناول مكملات EPA + DHA تحت إشراف الطبيب.
• قد يستفيد المرضى الذين يحتاجون إلى خفض مستويات الدهون الثلاثية لديهم من 2-4 غرام يوميًا من مكملات EPA + DHA تحت إشراف مختص.

كيف تلبي احتياجات جسمك من أوميجا 3

أفضل طريقة لتلبية احتياجات جسمك من أوميغا 3 هي تناول الأسماك الدهنية. ومع ذلك، يمكنك أيضًا الحصول على أوميغا 3 من مكملات أوميغا 3 والمحار وزيت الطحالب والمكسرات والبذور. (ضع في اعتبارك أن المكسرات والبذور تحتوي فقط على ALA، والذي لا يتم تحويله إلى EPA و DHA بكفاءة.)

فيما يلي قائمة بالأطعمة الصديقة للكيتو التي تحتوي على أكثر أنواع الأوميغا 3:

• سمك السلمون: 3 أوقية تحتوي على 1.8 جرام من EPA و DHA
• سمك السردين: 3 أوقية تحتوي على 1.2 جرام من EPA و DHA
• سمك الماكريل: 3 أونصات لها حوالي 1 غرام من EPA و DHA
• سمك السلمون المرقط: 3 أوقية لديها ~ 0.8 غرام من وكالة حماية البيئة و DHA
• سمك القاروص : 3 أونصات لها 0.7 غرام من EPA و DHA
• بذور الشيا: 1 أوقية لديها 5 غرامات من ALA
• مكسرات الجوز: 1 اوقية (اونصة) 2.5 غرام من ALA
• بذور الكتان: 1 اوقية (اونصة) 2.3 غرام من ALA

باستخدام هذا المخطط والجرعة الموصى بها من أوميغا 3 من القسم السابق، ستتمكن من معرفة كيف يمكنك تلبية احتياجاتك من اوميجا 3 يوميًا.

إذا كنت لا تأكل الأطعمة الموجودة في هذه القائمة بإنتظام، فلا داعي للقلق. يمكنك دائما أن تستعيض عن ذلك بتناول مكملات أوميجا 3.

ومع ذلك، لا تقم بشراء أى مكمل غذائي أوميغا 3 بشكل عشوائي. هناك بعض الأشياء التي يجب أن تكون على دراية بها أولاً:

• قم بشراء المكملات الغذائية التي تحتوي على DHA و EPA. مكملات ALA ليست ضرورية.
• يعتبر زيت السمك وزيت الكريل وزيت كبد القد وزيت الطحالب من أكثر مكملات DHA و EPA شيوعًا. تشير بعض الأبحاث إلى أن زيت الكريل متوفر بيولوجيًا أقل من زيت السمك.
• يمكن العثور على أوميغا 3 في المكملات الغذائية مثل الدهون الثلاثية المُعاد استخلاصها، والدهون الثلاثية الطبيعية، والأحماض الدهنية الحُرة واسترات الإيثيل ethyl esters. يبدو أن استرات الإيثيل لديها توفر بيولوجي أقل إلى حد ما من الأنواع الأخرى، ولكن كل شكل سيزيد بشكل كبير من مستويات EPA و DHA في البلازما.
• تقترح إدارة الأغذية والعقاقير (FDA) ألا تتجاوز 3000 ملغ من EPA و DHA يوميًا، لأن هذه الجرعة يمكن أن تسبب ترقق الدم ونزيف مفرط مع بعض الأشخاص.
• تأكد من أنك لا تستهلك الكثير من فيتامين (أ) مع مكملات أوميغا 3. يحتوي زيت كبد سمك القد، على سبيل المثال، على مستويات عالية من فيتامين أ، والتي يمكن أن تكون سامة لبعض الأشخاص.
• اختر مكملاً يحتوي مضادات أكسدة (مثل فيتامين E أو مستخلص إكليل الجبل)، حيث تتم معالجته في درجات حرارة منخفضة، ويحتوي على نسبة أعلى من أوميغا 3 (أكثر من 0.3 غرام من EPA + DHA لكل وجبة جيدة).
• قم بتخزين المكملات الغذائية في درجة حرارة أقل من 39 درجة فهرنهايت. (تبلغ مدة الصلاحية للأوميغا 3 حوالي ستة أشهر فقط عندما يتم تخزينها عند درجة حرارة 39 درجة فهرنهايت تقريبًا. عندما يتم تخزينها في درجات حرارة عالية وتعرضها للضوء، تميل الأوميغا 3 إلى التأكسد بسرعة أكبر.)

عن طريق تناول الأسماك الدهنية ومكملات أوميغا 3، ستتمكن من تلبية احتياجات جسمك من أوميغا 3 بدون مشاكل. لحسن الحظ، هذه هي الدهون الأساسية الوحيدة التي قد تحتاج إلى مكمل غذائي. وذلك لأن معظمنا يحصل بالفعل على نسبة كبيرة من أوميجا 6 كافية في نظامنا الغذائي.

فائدة الأحماض الدهنية أوميجا 6 والجرعة الموصى بها

أحماض اوميجا 6 مثلها مثل أحماض أوميغا 3 الدهنية، هي أحماض دهنية متعددة غير مشبعة أيضًا.

يوجد اختلافان رئيسيان بين هذين الأحماض الدهنية:

1. الرابط المزدوج الأخير في مكان مختلف
2. كلاهما يخدم أغراضًا مميزة في الجسم

على سبيل المثال ، فإن أوميجا 6:

• تساعد على تنظيم وظيفة الجهاز المناعي عن طريق إثارة التهاب في الأوقات المناسبة
• تساعدعلى تحسين مستويات ضغط الدم، قدرة تخثر الدم، ووظيفة الدماغ

علاوة على ذلك، تم العثور على اثنين من الأحماض الدهنية الخاصة بالأوميجا 6، وهما حمض غاما لينولينيك (GLA) وحمض اللينوليك المترافق (CLA)، وهما يتمتعان بفوائد أكثر إثارة للإعجاب، مثل:

• تخفيض أعراض التهاب المفاصل الروماتويدي (GLA)
• تخفيض مستويات الالتهاب (GLA)
• تحسين التوازن الهرموني (GLA)
• انخفاض كتلة الدهون في الجسم (CLA)

ومع ذلك، فإن CLA و GLA ليسا الأكثر شيوعًا للأوميغا 6، الأكثر شيوعًا هو حمض اللينوليك (LA). يتم حرق LA كطاقة أو تحويلها إلى دهون أوميغا 6 أطول مثل حمض الأراكيدونيك (ARA). هذا الأمر يستحق المعرفة لأن ARA يستخدم لإنتاج الإيكوسانويدات (جزيئات الإشارة) الأكثر إثارة للالتهابات. هذه الايكوسانويدات المضادة للالتهابات هي مواد كيميائية مهمة للجهاز المناعي، ولكن عندما يتم إنتاج الكثير منها، فإنها يمكن أن تزيد من حدوث الالتهابات والأمراض الالتهابية.

لسوء الحظ، يميل النظام الغذائي الغربي إلى تشجيع إنتاج هذه الإيكوسانويدات التي تثير اللالتهابات لدرجة أنه أحد الأسباب وراء ارتفاع معدلات الإصابة بأمراض القلب في الثقافات الغربية. لهذا السبب، من الأفضل لمعظم الأشخاص تخفيض إستهلاكهم من أوميغا 6 وزيادة استهلاكهم من أوميغا 3 (باستخدام الاقتراحات الواردة في القسم السابق من هذه المقالة). من خلال القيام بذلك، ستتمكن من تجنب نقص الأحماض الدهنية الأساسية وتحسين نسبة أوميغا 6 إلى أوميغا 3.

كيف تلبي احتياجات جسمك من أوميجا 6

تتوفر دهون أوميغا 6 بكميات كبيرة في الزيوت النباتية المكررة والأطعمة المطبوخة في الزيوت النباتية. ستحصل على دهون أوميجا 6 أثناء وجودك في نظام الكيتو من المكسرات والبذور والمنتجات الحيوانية.

طبقًا لمجلس الغذاء والتغذية التابع للمعهد الأمريكي للطب، فإن الكمية المناسبة من أوميغا 6 يوميًا هي 17 جرامًا للرجال و 12 جرامًا للنساء، للبالغين من 19 إلى 50 عامًا.

فيما يلي قائمة بعض المنتجات الغذائية الصديقة للكيتو ذات المحتوى العالي من أوميغا 6 والتي يمكنك استخدامها لتلبية هذه الاحتياجات:

• زيت فول الصويا: 50 جرام لكل 100 جرام
• زيت الذرة: 49 جرام لكل 100 جرام
• المايونيز: 39 جرامًا لكل 100 جرام
• الجوز: حوالي 10.6 جرام لكل أونصة
• بذور عباد الشمس: حوالي 9.6 جرام للأونصة
• لحم الخنزير المقدد: حوالي 4.8 جرام في كل 3 أونصات
• الفول السوداني : ~ 4.1 غرام لكل أوقية
• اللوز: ~ 3.8 غرام لكل أوقية
• أفخاذ الدجاج (مع الجلد): ~ 3.2 غرام في كل 3 أوقية
• البيض: ~ 0.6 غرام في كل بيضة كاملة
• الزبدة: ~ 0.3 غرام لكل ملعقة كبيرة

كما ترون، يكاد يكون من السهل الحصول على أكثر من أوميغا 6 بشكل كافي من خلال نظامك الغذائي، حتى لو كنت تتبع نظام الكيتو الغذائي. بعبارة أخرى، لن تضطر على الأرجح إلى إضافة أوميغا 6.

تحسين الصحة بتناول الأحماض الدهنية الأساسية

لابد من عمل توازن بين استهلاك أوميغا 3 وأوميغا 6 لأنه ضروري للصحة المثلى. التوازن المثالي عادة هو نسبة 2 إلى 1 من Omega 6 إلى Omega 3، ولكن النسب فيما بين 1 إلى 1 و 4 إلى 1 أيضًا تعتبر نسب جيدة.

لإعطائك فكرة فإن فى النظام الغذائي الغربي النموذجي فإن النسب التى يتم استهلاكها بالفعل تكون بين 20: 1 و 40: 1. هذه النسب تسهم في زيادة الالتهاب والأكسدة في أجسامنا، مما يؤدي أيضًا إلى عدد من الأمراض والاضطرابات العقلية.

لتحسين نسبة أوميغا 6 إلى أوميغا 3 حتى لا تحدث هذه المشكلات، يجب عليك القيام بأمرين:

• تناول ما يكفي من أوميغا 3 (تكون معظمها من DHA و EPA).
• اقطع الأطعمة العالية في أوميغا 6 من نظامك الغذائي.

أنت تعرف بالفعل كيفية التأكد من أن لديك كمية كافية من DHA و EPA، لذلك دعونا نتعرف على طرق تقليل أوميغا 6 أثناء اتباع الكيتو دايت (وكذلك كل حمية أخرى).

فيما يلي بعض التقنيات لتقليل تناول أوميغا 6 مع زيادة تناول أوميغا 3:

• توقف عن استخدام زيوت الطهي التي تحتوي على نسبة عالية من أوميغا 6 (مثل الزيت النباتي وزيت فول الصويا وزيت الذرة).
• تناول المزيد من الأسماك الدهنية و / أو المكملات الغذائية التي تحتوي DHA و EPA.
• تنازل اللحوم التي تتغذى على العشب Grass-fed meats والألبان والمراعي والبيض المغذى على أعلاف نباتية Pasture raised eggs.
• تقليل استهلاكك من اللوز ودقيق اللوز وبذور عباد الشمس، والجوز.
• تخلص من جميع الأطعمة المصنعة من نظامك الغذائي.

باتباع هذه الاستراتيجيات البسيطة لزيادة تناول أوميغا 3 وتقليل استهلاك أوميغا 6، وجد الباحثون أنك ستغير البيئة الداخلية للخلايا والأنسجة وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والحالات الالتهابية الأخرى.

غير مستقرة – الجانب السيء لأحماض أوميجا 3 وأوميجا 6

يوجد تحذير واحد بشأن كل من الأحماض الدهنية الأساسية التي يجب أن تكون على دراية بها – إنها تتأكسد بسهولة. بمجرد أن تتأكسد الدهون الخاصة بك، فإنها تصبح عديمة الفائدة وتضر بجسمك. بمعنى آخر، إذا كنت تتناول مكملات زيت أوميغا 6 أو مكملات DHA و EPA التي تعرضت بدرجة كبيرة للحرارة والأكسجين أو الضوء فلن تحصل على فوائد من تناول هذه الدهون. كل ما ستحصل عليه هو مجموعة من المركبات السامة.

القاعدة العامة لجميع الدهون هي أن الدهون غير المشبعة المتعددة هي الأقل ثباتًا. هذا يعني أنه يجب عليك تجنب جميع الدهون غير المشبعة المتعددة (بما في ذلك أوميغا 3 و أوميغا 6) التي تعرضت للحرارة العالية، أوالضوء أو الأكسجين.

عندما يتعلق الأمر بالطهي، استخدم الزيوت التي لها درجة تدخين عالية مثل:

• الشحم الحيواني
• شحم الخنزير
• زيت الأفاكادو
• زيت جوز الهند
• زيت النخيل
• زيت الزيتون
• السمن الغير مهدرج

ستجد أن العديد من هذه الزيوت تحتوي على بعض الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة، ولكنها تحتوي أيضًا على مضادات الأكسدة والدهون الثابتة الأخرى التي تمنعها من التأكسد إلى حد ما.

استخدم الزيوت الغنية بالدهون غير المشبعة المتعددة والتي تحتوي على نقطة دخان منخفضة للرش على طعامك مثل:

• زيت بذور القنب
• زيت الكتان
• زيت الجوز
• زيت بذور العنب

ومع ذلك، بدلاً من ذلك لا تتردد في استخدام زيت الزيتون، وزيت الأفوكادو، وزيت MCT لأنك على الأرجح ستلبي احتياجاتك من الأحماض الدهنية الأساسية من خلالها مع باقي الأطعمة فى النظام الكيتوني.

تصنيف مصادر الأحماض الدهنية الأكثر شيوعًا

فيما يلي بعض تصنيفات الدهون / الزيوت الأكثر شيوعًا. تذكر أنك تريد الطهي باستخدام دهون تكون أقل في الدهون غير المشبعة المتعددة (والأعلى في مضادات الأكسدة)، وأيضا تناول طعامك بأشياء غنية بالدهون غير المشبعة المتعددة (إذا كنت بحاجة إلى تلبية احتياجاتك من الأحماض الدهنية الأساسية). كلما زاد محتوى الدهون غير المشبعة المتعددة، كلما ازداد تأكسدها مع الحرارة. الأكسدة سيئة.

لتحسين صحتك، ستحتاج إلى الابتعاد عن الزيوت التي تحتوي على نسبة عالية جدًا من أوميغا 6 إلى أوميغا 3 مثل زيت القرطم وزيت عباد الشمس وزيت الذرة وزيت السمسم.

إذا كنت غير متأكد من درجة الحرارة التي يمكن أن تتحملها هذه الدهون / الزيوت، فابحث سريعًا عن نقاط دخانها. كلما زادت نقطة الدخان، كلما كانت الدهون / الزيت أكثر ثباتًا عند تعرضها للحرارة.

بمجرد أن تتعرض الدهون / الزيت لدرجات حرارة أعلى مما تشير إليه نقطة التدخين ، ستبدأ الدهون / الزيت في التأكسد وتصبح عديمة الفائدة تمامًا وتضر بجسمك.

ضع كل ذلك معًا – الأحماض الدهنية الأساسية، صحتك، الكيتو دايت

من المعروف أن أحماض أوميغا 3 و أوميغا 6 هي الأحماض الدهنية الأساسية لأنه ليس لدينا طريقة لصنعها بأنفسنا. نتيجة لذلك، يجب علينا تناول الأطعمة و / أو المكملات الغذائية التي تساعدنا على تلبية حاجتنا من هذه الدهون الأساسية وجني فوائدها.

بشكل عام، الكمية الموصى بها من omega 3 و omega 6 كما يلي:

• 17 غراما للرجال و 12 غراما للنساء من أوميغا 6 يوميا
• 0.5-2 ٪ من الطاقة يوميا من اوميجا 3 فيما لا يقل عن 500 ملج تكون من EPA + DHA

معظم الناس يستهلكون الكثير من أوميغا 6S وليس أوميغا 3S كافية. هذا يزيد من خطر الأمراض الالتهابية المختلفة والاضطرابات العقلية ، لذلك فمن الأفضل تحسين تناولنا لهذه الأحماض الدهنية الأساسية.

للقيام بذلك، حاول تنفيذ هذه الاستراتيجيات:

• توقف عن استخدام زيوت الطهي التي تحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميغا 6 (مثل الزيت النباتي وزيت فول الصويا وزيت الذرة).
• تناول المزيد من الأسماك الدهنية و / أو المكمل باستخدام مكملات DHA و EPA.
• أكل اللحوم التي تتغذى على العشب والألبان والمراعي والبيض ولحم الخنزير.
• الحد من اللوز والدقيق واللوز وبذور عباد الشمس ، واستهلاك الجوز.
• تخلص من جميع الأطعمة المصنعة من نظامك الغذائي.

تأكد أيضًا من عدم تعريض الدهون المتعددة غير المشبعة لدرجات حرارة عالية. كلا من أوميغا 3S و أوميغا 6s غير مستقر للغاية ، لذا تأكد من تخزين مكملات أوميغا 3 والزيوت الدهنية المتعددة غير المشبعة في درجات حرارة باردة وعدم طهيها مطلقًا.

للطبخ، يجب أن تستخدم هذه الدهون / الزيوت:

• الشحم الحيواني
• شحم الخنزير
• زيت الأفاكادو
• زيت جوز الهند
• زيت النخيل
• زيت الزيتون
• السمن

باتباع التوصيات الواردة في هذه المقالة، ستكون قادرًا على تلبية احتياجاتك من الأحماض الدهنية الأساسية والإستفادة من جميع فوائدها بطريقة صديقة للكيتو.

شراء مكملات غذائية اوميجا 3 و أوميجا 6 أونلاين

المصدر

• Essential Fatty Acids: Omega 3 and Omega 6

إذا عندكم أى استفسارات او تعليقات برجاء قم بالتعليق على هذه المقالة.