صحة نفسية

كيفية التنفس بطريقة صحيحة لتقليل التوتر والتخلص من القلق

معدل التنفس الطبيعي

يعد التنفس من العمليات الحيوية التلقائية التي يتحكم فيها المركز التنفسي للدماغ. ولكن عندما نشعر بالتوتر، يتغير معدل تنفسنا ونمطه كجزء من استجابة القتال أو الهروب، وهو وسيلة من الجسم للدفاع عن نفسه ضد الخطر أو الإصابات.

ولحسن الحظ، لدينا أيضًا القدرة على تغيير تنفسنا عمداً. كما أظهرت الدراسات العلمية أن التحكم في النفس يمكن أن يساعد في إدارة التوتر والظروف المرتبطة بالتوتر. كما يمكن التحكم في التنفس أيضًا من ممارسات مثل اليوجا والتاي تشي وبعض أشكال التأمل. يستخدم العديد من الأشخاص تنفسهم للمساعدة في تعزيز الاسترخاء وتقليل التوتر.

التنفس والضغط

الدور الأساسي للتنفس هو امتصاص الأكسجين وطرد ثاني أكسيد الكربون من خلال حركة الرئتين. العضلات التي تتحكم في حركة الرئتين هي الحجاب الحاجز (جاجز عضلي تحت الرئتين) والعضلات بين الضلوع.

عندما يكون الشخص تحت الضغط، يتغير نمط تنفسه. عادةً يأخذ الشخص القلق أنفاسًا ضحلة صغيرة، مستخدمًا أكتافه بدلاً من الحجاب الحاجز لتحريك الهواء داخل وخارج رئتيه. هذا النمط من التنفس يعطل توازن الغازات في الجسم.

كما يمكن أن يؤدي التنفس الزائد الضحل أو فرط التنفس إلى إطالة مشاعر القلق عن طريق زيادة سوء الأعراض الجسدية للتوتر. ويمكن أن يساعد التحكم في تنفسك في تحسين بعض هذه الأعراض.

التنفس البطني

استجابة الاسترخاء

عندما يكون الشخص مسترخيًا، يتنفس من أنفه بطريقة بطيئة ولطيفة. كما تساعد هذه الطريقة في تهدئة الجهاز العصبي الذي يتحكم في وظائف الجسم اللاإرادية.

يمكن أن يسبب التحكم في التنفس تغيرات فسيولوجية مثل:

  • انخفاض ضغط الدم ومعدل ضربات القلب.
  • انخفاض مستويات هرمونات التوتر في الدم.
  • تقليل تراكم حمض اللاكتيك في الأنسجة العضلية.
  • توازن مستويات الأكسجين وثاني أكسيد الكربون في الدم.
  • تحسين أداء الجهاز المناعي.
  • زيادة الطاقة الجسدية.
  • زيادة الشعور بالهدوء.

وقد يجد بعض الناس أن التركيز على أنفاسهم في الواقع يثير الذعر وفرط التنفس. ولكن يمكنهم محاولة بعض التقنيات الأخرى للراحة والاسترخاء.

اقرأ أيضًا:

التنفس البطني

هناك تقنيات تنفس مختلفة لتحقيق الاسترخاء. في الأساس يكون الهدف العام هو التحول من التنفس العلوي من الصدر إلى التنفس البطني. ولكن ستحتاج إلى بيئة هادئة ومريحة حيث لن تتعرض للإزعاج لمدة 10 إلى 20 دقيقة.

  • اجلس بشكل مريح وارفع القفص الصدري لتوسيع صدرك.
  • ضع إحدى يديك على صدرك والأخرى على بطنك.
  • لاحظ كيف يتحرك الجزء العلوي من صدرك وبطنك أثناء التنفس.
  • ركز على أنفاسك وحاول الشهيق والزفير بلطف من خلال الأنف.

يجب أن يظل الجزء العلوي من صدرك ومعدتك ثابتًا، مما يسمح للحجاب الحاجز بالعمل بشكل أكثر كفاءة مع بطنك بدلاً من صدرك. ومع كل نفس، اسمح لأي توتر في جسدك أن يفلت منه. بمجرد أن تتنفس ببطء وبطنك، اجلس بهدوء واستمتع بإحساس الاسترخاء الجسدي.

المصدر

السابق
تأثير الحمل على صحتك العقلية والنفسية
التالي
ما هي الصدمة النفسية؟ وطرق التعافي منها وتأثيرها على الجسم
Subscribe
نبّهني عن
guest
0 تعليقات
Inline Feedbacks
View all comments