كمية البوتاسيوم التي تحتاج إلى تناولها يوميًا وفوائده الصحية
محتويات
البوتاسيوم أكثر المعادن الموجودة في الجسم. كما يدخل في العديد من وظائف الجسم. في مقالنا اليوم نتعرف على كمية البوتاسيوم التي تحتاجها يوميًا وفوائد البوتاسيوم للجسم.
البوتاسيوم
البوتاسيوم من أكثر المعادن المتوفرة في الجسم، يوجد حوالي 98% من البوتاسيوم داخل خلايا الجسم. يوجد 80% منها داخل العضلات الهيكلية، بينما يوجد 20% في العظام وخلايا الدم الحمراء والكبد.
كما يدخل البوتاسيوم في العديد من العمليات في الجسم، مثل، تقلصات العضلات ووظائف القلب وتوازن السوائل.
هل نقص البوتاسيوم من الأمراض الشائعة؟
على الرغم من توافر البوتاسيوم في العديد من الأطعمة الغذائية، ولكن معظم البالغين لا يستهلكون ما يكفي من البوتاسيوم. ولكن لا يعني هذا أن معظم الأشخاص يعانون من نقصه.
يمكن القول بأنك تعاني من نقص البوتاسيوم إذا انخفض مستوى البوتاسيوم في الدم عن 3.6 مليمول / لتر. ويمكن تقسيم مستوى نقص البوتاسيوم إلى:
| معدل النقص | الأعراض | |
| نقص خفيف | 3 و 3.5 ملليمول / لتر | عادةً لا يسبب أعراض |
| نقص معتدل | 2.5 – 3 مليمول / لتر | التقلصات وآلام العضلات والضعف وعدم الراحة |
| نقص شديد | أقل من 2.5 مليمول / لتر | عدم انتظام ضربات القلب والشلل |
أفضل المصادر الغذائية للبوتاسيوم
فيما يلي بعض الأطعمة التي تعد مصادر ممتازة للبوتاسيوم ومقدار ما تحتويه في 100 جرام:
- صلصة الطماطم: 1014 ملغ.
- البنجر المطبوخ: 909 ملغ.
- البطاطا المخبوزة: 670 ملغ.
- البطاطس: 550 ملغ.
- السبانخ النيئة: 558 ملغ.
- الأفوكادو: 485 ملغ.
- البطاطا الحلوة المخبوزة: 475 ملغ.
- سمك السلمون الأطلسي المطبوخ: 384 ملغ.
- الموز: 358 ملغ.
فوائد البوتاسيوم للجسم
يساعد البوتاسيوم على:
خفض ضغط الدم المرتفع
أكدت العديد من الدراسات أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبوتاسيوم يمكن أن تخفض ضغط الدم المرتفع.
اقرأ أيضًا:
- ارتفاع بوتاسيوم الدم hyperkalemia: أسبابه وأعراضه وطرق علاجه.
- نقص بوتاسيوم الدم hypokalemia: أسبابه وأعراضه وطرق علاجه والوقاية منه.
حساسية الملح
قد يعاني الأشخاص المصابون بهذه الحالة من زيادة بنسبة 10% في ضغط الدم بعد تناول الملح. ولذلك قد يقضي النظام الغذائي الغني بالبوتاسيوم على حساسية الملح.
البوتاسيوم يقي من السكتة الدماغية
أكدت الدراسات أن النظام الغذائي الغني بالبوتاسيوم قد يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة تصل إلى 27%.
الوقاية من هشاشة العظام
أظهرت الدراسات أن النظام الغذائي الغني بالبوتاسيوم قد يساعد في الوقاية من هشاشة العظام أو تقليل فرص حدوث الكسور.
الوقاية من حصى الكلى
كما يساعد البوتاسيوم على انخفاض خطر الإصابة بحصوات الكلى بشكل ملحوظ.
كم يجب أن تستهلك يوميًا؟
أوصت المنظمات الصحية والغذائية بضرورة تناول ما لا يقل عن 3500 إلى 4700 مجم يوميًا من البوتاسيوم من خلال الطعام.
هل يجب تناول المكملات الغذائية؟
لا تندهش عند معرفة أن مكملات البوتاسيوم ليست مصدر أساسي للبوتاسيوم. يحصل الجسم على ما يحتاجه من البوتاسيوم من النظام الغذائي، ولذلك لا داعي لتناول هذه المكملات الغذائية.
كما أن تناول هذه المكملات يؤدي إلى تراكمه في الدم، مما يسبب فرط بوتاسيوم الدم. ولذلك يتسبب في حدوث عدم انتظام ضربات القلب والذي يمكن أن يكون مميتًا.
كما أكدت الدراسات أن مكملات البوتاسيوم قد تؤثر على بطانه الأمعاء وتسبب تلفها.
ولذلك لا يوجد أي داعي لتناول مكملات البوتاسيوم مالم يوصي الطبيب بذلك.
البوتاسيوم معدن حيوي ومهم لصحتك، لأنه يدخل في وظائف القلب وتقلص العضلات وتوازن الماء. كما قد يساعد تناول كميات كبيرة في تقليل ارتفاع ضغط الدم وحساسية الملح وخطر الإصابة بالسكتة الدماغية. وبالإضافة إلى ذلك، يحمي من هشاشة العظام وحصى الكلى.
