تغذية

ماذا تعرف عن أحماض أوميغا 3 والأوميجا 6 والأوميغا 9 وفوائدها على الجسم؟

الأوميغا 3

تعد أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 وأوميغا 9 الدهنية من الدهون الغذائية الضرورية للجسم، ولكن يجب تحقيق التوازن الصحيح بينهم. حيث قد يساهم عدم التوازن في نظامك الغذائي في حدوث بعض من الأمراض المزمنة.

ما هي أحماض أوميغا 3 الدهنية؟

أحماض أوميجا 3 الدهنية هي دهون متعددة غير مشبعة، وهي دهون لا يستطيع جسمك تكوينها. نظرًا لأن جسم الإنسان لا يستطيع إنتاج أوميغا 3، يُشار إلى هذه الدهون باسم “الدهون الأساسية”، مما يعني أنه يجب عليك الحصول عليها من نظامك الغذائي.

هناك العديد من أنواع دهون أوميغا 3 والتي تختلف باختلاف شكلها الكيميائي وحجمها. فيما يلي الثلاثة الأكثر شيوعًا:

  • حمض (Eicosapentaenoic) EPA: تتمثل الوظيفة الرئيسية لهذا الحمض الدهني المكون من 20 كربون في إنتاج مواد كيميائية تسمى إيكوسانويدات، والتي تساعد في تقليل الالتهاب، وتقليل أعراض الاكتئاب.
  • وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA): حمض دهني 22-كربون، يشكل حوالي 8٪ من وزن المخ ويساهم في نمو المخ ووظائفه.
  • حمض ألفا لينولينيك (ALA): هو حمض مفيد للقلب والجهاز المناعي والجهاز العصبي.

تعتبر دهون أوميغا 3 جزءًا مهمًا من أغشية الخلايا البشرية. لديهم أيضًا وظائف مهمة أخرى، بما في ذلك:

  • تحسين صحة القلب، قد تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية في إدارة مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية وضغط الدم.
  • دعم الصحة النفسية، تساعد مكملات أوميغا 3 في إدارة أو منع الاكتئاب ومرض باركنسون والذهان لدى المعرضين للخطر.
  • إنقاص الوزن، تساعد دهون أوميغا 3 الأشخاص في إدارة الوزن.
  • تقليل دهون الكبد، إن تناول أوميغا 3 قد يساعد في تقليل كمية الدهون في الكبد.
  • دعم نمو دماغ الرضيع، أوميغا 3 تدعم نمو المخ عند الجنين.
  • محاربة الالتهابات، تساعد دهون أوميغا 3 في إدارة الالتهابات التي تحدث مع بعض الأمراض المزمنة.

قد يساهم انخفاض تناول أحماض أوميغا 3 الدهنية مقارنة بأوميغا 6 في حدوث الالتهابات والأمراض المزمنة، مثل:

  • التهاب المفاصل الروماتويدي.
  • السكري.
  • تصلب الشرايين.
  • فشل القلب.

ما هي أحماض أوميغا 6 الدهنية؟

أحماض أوميغا 6 الدهنية هي أحماض دهنية غير مشبعة. تعتبر أحماض أوميغا 6 الدهنية ضرورية أيضًا، لذلك تحتاج إلى الحصول عليها من نظامك الغذائي.

أكثر دهون أوميغا 6 شيوعًا هي حمض اللينوليك، والذي يمكن للجسم تحويله إلى دهون أوميغا 6 أطول مثل حمض الأراكيدونيك (AA).

تلعب الإيكوسانويدات المؤيدة للالتهابات دورًا رئيسيًا في جهاز المناعة. ومع ذلك، عندما ينتج الجسم الكثير، يمكن أن تزيد من خطر الالتهاب والأمراض الالتهابية.

هل يمكن أن تكون أوميغا 6 مفيدة؟

أظهرت بعض أحماض أوميغا 6 الدهنية فوائد في علاج بعض أعراض الأمراض المزمنة. حمض جاما لينولينيك (GLA) هو أحد أحماض أوميغا 6 الدهنية الموجودة في زيوت معينة، مثل:

  • زيت زهرة الربيع المسائية.
  • زيت عشبة لسان الثور.

عند تناوله، يتم تحويل الكثير منه إلى حمض دهني آخر يسمى حمض ديهومو جاما لينولينيك (DGLA). ويمتلك الحمضين العديد من الفوائد الصحية، على سبيل المثال، قد يساعد GLA في تقليل أعراض الحالات الالتهابية. 

ما هي أحماض أوميغا 9 الدهنية؟

أحماض أوميغا 9 الدهنية أحادية غير مشبعة. حمض الأوليك هو أكثر الأحماض الدهنية أوميغا 9 شيوعًا وهو أكثر الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة شيوعًا. ويمكن للجسم إنتاجها.

ومع ذلك، فإن تناول الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 9 الدهنية بدلاً من الأنواع الأخرى من الدهون قد يكون له فوائد صحية. مثل:

  • تحسين حساسية الأنسولين.
  • تقليل الالتهابات.
الأوميغا 3

إقرأ أيضًا:

ما هي الأطعمة التي تحتوي على هذه الدهون؟

يمكنك بسهولة الحصول على تلك الأحماض الدهنية، لكنك تحتاج إلى التوازن الصحيح لكل منها. فيما يلي قائمة بالأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية أوميجا.

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من دهون أوميغا 3

  • الأسماك الزيتية هي أفضل مصدر لأحماض أوميغا 3 وحمض الدوكوساهيكسانويك.
  • ALA يتواجد بشكل كبير في  المكسرات والبذور.

لا توجد حصة يومية موصي بها، ولكن يوصي معظم الخبراء بتناول 250-300 ملليجرام يوميًا.

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من دهون أوميغا 6

توجد مستويات عالية من دهون أوميغا 6 في الزيوت النباتية المكررة والأطعمة المطبوخة في الزيوت النباتية.

كما تحتوي المكسرات والبذور أيضًا على كميات كبيرة من أحماض أوميغا 6 الدهنية.

كما أن النسبة الموصى بتناولها يوميًا هو 17 جرامًا للذكور و 12 جرامًا للإناث الذين تتراوح أعمارهم بين 19-50 عامًا.

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من دهون أوميغا 9

دهون أوميغا 9 شائعة في:

  • الزيوت النباتية.
  • المكسرات.
  • البذور.

ولا توجد توصيات كافية بشأن تناول أوميغا 9 لأنها غير ضرورية.

هل يجب أن تتناول مكمل أوميغا 3، أو 6، أو 9؟

عادةً ما توفر مكملات أحماض الأوميغا الغذائية كل من هذه الأحماض الدهنية بنسب مناسبة، مثل 2 إلى 1 إلى 1 لأوميغا 3: 6: 9.

معظم الناس يحصلون بالفعل على ما يكفي من أوميغا 6 من نظامهم الغذائي، وينتج الجسم أوميغا 9. لهذا السبب، لا يحتاج معظم الناس إلى استخدام تلك المكملات.

كيفية اختيار مكمل أوميغا 3 ، وأوميغا 6، أو 9

مثل الكثير من الزيوت الأخرى، تتأكسد الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة بسهولة عند تعرضها للحرارة والضوء.

لذلك، عند شراء تلك المكملات، اختر المكمل المعصور على البارد. وهذا يعني أن الزيت قد تم استخراجه بدرجة حرارة محدودة، مما يقلل من الأكسدة التي يمكن أن تتلف جزيئات الأحماض الدهنية. كما يجب أن تختار مكمل غذائي يحتوي على مضادات الأكسدة مثل فيتامين هـ.

ونظرًا لأن EPA و DHA لهما فوائد صحية أكثر من ALA، اختر مكملًا يستخدم زيت السمك أو زيت الطحالب بدلاً من زيت بذور الكتان.

تعتبر مكملات الاوميغا المركبة شائعة، لكنها عمومًا لا تقدم أي فائدة إضافية عن تناول أوميغا 3 بمفرده.

تعتبر أوميغا 6 ضرورية بكميات معينة، لكنها موجودة في العديد من الأطعمة. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن ينتج الجسم دهون أوميغا 9، ويمكن الحصول عليها بسهولة في النظام الغذائي. لذلك لا تحتاج إلى تناولها في شكل مكمل.

السابق
ماذا تعرف عن مرض بهجت؟ 
التالي
أفضل العلاجات الطبيعية لمساعدتك على النوم جيدًا خلال الليل
Subscribe
نبّهني عن
guest
0 تعليقات
Inline Feedbacks
View all comments