تغذية

مصادر فيتامين B12 الغذائية

فيتامين ب 12 من الفيتامينات الرئيسية الأساسية التي لا يستطيع جسمك أن يصنعه بمفرده، لذلك تحتاج إلى الحصول عليه من نظامك الغذائي أو من المكملات الغذائية. يحتاج الأشخاص النباتيون والنساء الحوامل على الحصول على ما يكفيهم من فيتامين B12. لذلك يسعى العديد لمعرفة من أين يحصل على الفيتامين أو مصادر فيتامين B12 الغذائية.

فيتامين B12

يعتبر من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، مما يسهل انتقاله مع مجرى الدم. الاستهلاك اليومي الموصى به RDI حوالي 2.4 ميكروجرام.

فيتامين B12 مسؤول عن العديد من الوظائف الأساسية في جسمك:

  • يحافظ على صحة الأعصاب، ويدعم إنتاج الحمض النووي.
  • يساعد في إفراز خلايا الدم الحمراء، يحافظ على وظائف المخ الطبيعية.

امتصاص فيتامين B12

  • يمتص فيتامين B12 في المعدة بمساعدة بروتين يسمى العامل الداخلي Intrinsic factor.
  • يرتبط هذا العامل بجزيئات فيتامين B12، مما يسهل امتصاصه في الدم والخلايا.
  • يخزن جسمك فيتامين B12 الزائد في الكبد، لذلك إذا كنت تستهلك أكثر من RDI، فإن جسمك يحفظه للاستخدام في المستقبل.

يمكنك التعرف على أهمية فيتامين B12 للجسم وأسباب وأعراض نقصه في الجسم من هذا المقال.

الأطعمة الغنية ومصادر فيتامين B12 الغذائية

فيما يلي 12 من الأطعمة الصحية التي تحتوي على نسبة عالية جدًا من فيتامين B12:

اللحوم العضوية (الكبد) من أغنى مصادر فيتامين B12

  • اللحوم العضوية (الكبد والكلى) هي من أكثر الأطعمة المغذية الموجودة. فهي غنية بفيتامين B12.
  • يوفر 100 جرام من كبد الضأن 3.571٪ من القيمة اليومية DV لفيتامين B12.
    • كبد الضأن غني جدًا بالنحاس والسيلينيوم وفيتامينات A و B2.
  • توفر كلى الضأن حوالي 3٪ من DV لفيتامين B12 لكل 100 جرام.
  • يحتوي لحم البقر أو لحم العجل على حوالي 3٪ من DV لكل 100 جرام.
إقرأ أيضا  3 خطوات بسيطة تساعدك على فقدان الوزن بسهولة

المحار

  • تتميز هذه الرخويات بأنها مصدر غني:
    • البروتين.
    • مضادات الأكسدة
    • ويحتوي على تركيزات عالية جدًا من فيتامين B12، يمكنك الحصول على أكثر من 99 ميكروجرام (كمية عالية) من DV (القيمة اليومية) في 20 محار صغير فقط.

السردين غني بفيتامين B12

السردين من أسماك المياه المالحة الصغيرة. عادة ما يتم بيعها معلبة أو طازجة. السردين مغذي للغاية، لأنه يحتوي على كل العناصر الغذائية بكميات جيدة. يعد السردين مصدرًا ممتازًا لأحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي لها العديد من الفوائد الصحية، مثل: تقليل الالتهاب وتحسين صحة القلب.

  • 1 كوب (150 جرام) من السردين المجفف يوفر 554٪ من DV (القيمة اليومية) لفيتامين B12.

اللحوم الحمراء

اللحوم الحمراء وخاصةً لحم البقر من أفضل مصادر فيتامين B12 الغذائية. توفر شريحة لحم مشوية (190 جرامًا) توفر:

  • فيتامين ب12: 5.9 ميكروجرام من DV (القيمة اليومية).
  • كميات معقولة من الفيتامينات B2 و B3 و B6.
  • أكثر من 100 ٪ من DV السيلينيوم والزنك.

الحبوب الغذائية المدعمة

قد يكون من أفضل مصادر فيتامين B12 للنباتيين، لأنه مصنوع صناعيًا ولا يتم اشتقاقه من مصادر حيوانية. على الرغم من أنه لا يُنصح بها بشكل عام كجزء من نظام غذائي صحي، لكنها قد تكون مصدرًا جيدًا لفيتامينات B، وخاصة فيتامين B12.

تظهر الأبحاث أن تناول الحبوب المدعمة يوميًا يساعد على زيادة تركيزات فيتامين B12:

  • أظهرت إحدى الدراسات أنه عندما تناول المشاركون كوبًا واحدًا (240 مل) من الحبوب المدعمة التي تحتوي على 4.8 ميكروجرام يوميًا من فيتامين B12 لمدة 14 أسبوعًا، زادت مستويات فيتامين B12 بشكل ملحوظ.

سمك التونة غنية بفيتامين B12

التونة من أفضل المصادر للعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك البروتين والفيتامينات والمعادن. تحتوي التونة على تركيزات عالية من فيتامين B12، خاصة في العضلات الموجودة تحت الجلد مباشرة (العضلات الداكنة).

إقرأ أيضا  فاكهة الموز Banana تعطيك كل ما تحتاجه لصحتك

تحتوي 100 جرام من سمك التونة على:

  • 10.9 ميكروجرام من القيمة اليومية لفيتامين B12.
  • كمية كافية من البروتين الخالي من الدهون والفوسفور والسيلينيوم والفيتامينات A و B3.
  • تحتوي التونة المعلبة أيضًا على كمية كافية من فيتامين B12:
    • تحتوي علبة (165 جرامًا) من التونة المعلبة في الماء على 115٪ من DV.

الخميرة الغذائية المدعمة

الخميرة الغذائية هي مصدر نباتي غني بالبروتين والفيتامينات والمعادن. لا يوجد فيتامين B12 بشكل طبيعي في الخميرة الغذائية. ولكن فإنه غالبًا ما تكون مدعمًا، مما يجعله مصدرًا رائعًا لفيتامين B12 وخاصةً للنباتيين.

  • تحتوي 15 جرامًا (ملعقتان كبيرتان) من الخميرة الغذائية على 17.6 ميكروجرام من DV لفيتامين B12 .

سمك الترويت

يعتبر سمك الترويت (من سلالة قوس قزح)، تعتبر أسماك المياه العذبة مصدرًا رائعًا للبروتين والدهون الصحية وفيتامينات B.

  • تحتوي 100 جرام من الترويت على 7.5 ميكروجرام من فيتامين B12.
مصادر فيتامين B12 الغذائية

سمك السلمون من أغنى مصادر فيتامين B12 الغذائية

سمك السلمون يحتوى على أحد أعلى تركيزات أحماض أوميجا 3 الدهنية. وهي أيضًا مصدر ممتاز لفيتامينات B. تحتوي نصف شريحة (178 جرامًا) من السلمون المطبوخ على:

  • 4.123 ميكروجرام من أحماض أوميجا 3 الدهنية.
  • 5 ميكروجرام من فيتامين B12.
  • 40 جرام من البروتين.

حليب الصويا المدعم بفيتامين B12

حليب الصويا المدعوم غني بالعديد من الفيتامينات، مما يجعله خيار رائع للعديد من الأشخاص النباتيين لتجنب نقص فيتامين B12.

  • يحتوي كوب واحد (240 مل) من حليب الصويا على 2.1 ميكروغرام من فيتامين B12.

منتجات الألبان

يعد الحليب ومنتجات الألبان مثل الزبادي والجبن مصادر رائعة للبروتين والفيتامينات وفيتامين B12 والمعادن.

  • يحتوي كوب واحد (240 مل) من الحليب كامل الدسم على 46٪ من DV لفيتامين B12.
  • تحتوي شريحة واحدة كبيرة (22 جرامًا) من الجبن السويسري على حوالي 28٪ من DV للفيتامين.
  • يوفر كوب واحد من الزبادي على 23% من DV للفيتامين.
إقرأ أيضا  ما هو الغلوتين؟ وهل هو مفيد للجسم أم لا؟

أظهرت الدراسات أن الجسم يمتص فيتامين B12 في الحليب ومنتجات الألبان بشكل أفضل من فيتامين B12 الموجود في اللحم البقري أو السمك أو البيض.

  • أظهرت دراسة أجريت على أكثر من 5000 شخص أن منتجات الألبان كانت أكثر فعالية من الأسماك في زيادة مستويات فيتامين B12.

البيض

أظهرت الأبحاث أن صفار البيض يحتوي على مستويات أعلى من فيتامين B12 من بياض البيض، بالإضافة إلى أن فيتامين B12 الموجود في صفار البيض يسهل امتصاصه. لذلك ، يوصى بتناول البيض الكامل بدلاً من بياضه فقط.

يحتوي بيضتان كبيرتان (100 جرام) على:

  • 1.1 ميكروغرام من فيتامين B12.
  • كمية كافية من فيتامين D.

فيتامين B12 هو عنصر غذائي أساسي وفيتامين مهم يحتاجه جسمك للعديد من الوظائف الأساسية. يمكن الحصول عليه بكميات كبيرة في اللحوم الحمراء والأغذية المدعمة والمكملات الغذائية. الكبد ولحم البقر والسردين والمحار ومنتجات الألبان تعتبر من أغنى مصادر فيتامين B12 الغذائية. تناول هذه الأطعمة يحسن صحتك بشكل عام وتمدك بالعديد من العناصر الغذائية الأساسية.

المصدر

السابق
تفسير حلم الزواج
التالي
كل ما تريد معرفته عن التغذية العلاجية MNT
guest
0 تعليقات
Inline Feedbacks
View all comments