أفضل النصائح التي تساعدك على تقليل الدهون الزائدة في منطقة البطن
محتويات
- نصائح للتخلص أو حرق دهون البطن
- تناول الألياف القابلة للذوبان لحرق دهون البطن
- تجنب الأطعمة التي تحتوي على الدهون المتحولة
- تناول نظام غذائي عالي البروتين لحرق دهون البطن
- التخلص من مستويات التوتر والإجهاد النفسي والعصبي
- تقليل السكريات
- ممارسة التمارين الهوائية (الكارديو) لحرق دهون البطن
- تقليل تناول الكربوهيدرات وخاصةً الكربوهيدرات المكررة
- زيت جوز الهند
- ممارسة تمارين المقاومة
- تجنب المشروبات المحلاة بالسكريات
- الحصول على قسط كافٍ من النوم لحرق دهون البطن
- معرفة كمية السعرات الحرارية المتناولة
- تناول الأسماك الدهنية أسبوعيًا
- توقف عن شرب عصائر الفاكهة
- أضف خل التفاح إلى نظامك الغذائي
- تناول البروبيوتيك
- حمية الصيام المتقطع لحرق دهون البطن
- الشاي الأخضر لحرق دهون البطن
- تغيير نمط حياتك اليومية
- المصدر
دهون البطن من أكثر الدهون تأثيرًا على مظهر الشخص الخارجي. وليس هذا فحسب، تعد دهون البطن من الدهون التي تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب ومرض السكري. تستخدم العديد من المنظمات الصحية مؤشر كتلة الجسم BMI لتصنيف الوزن، ولكن هذا القياس قد لا يناسب الأشخاص النحيفين الذين يعانون من دهون البطن الزائدة.
على الرغم من أن فقدان دهون البطن من الخطوات الصعبة، إلا أن هناك العديد من النصائح التي تساعدك على تقليل الدهون الزائدة في منطقة البطن.
نصائح للتخلص أو حرق دهون البطن
تناول الألياف القابلة للذوبان لحرق دهون البطن
تمتص الألياف القابلة للذوبان الماء وتشكل مادة هلامية تساعد على إبطاء الطعام أثناء مروره عبر الجهاز الهضمي. ووفقًا للدراسات التي أكدت أن هذه الألياف تعزز فقدان الوزن وزيادة الشعور بالشبع، مما يقلل من عدد السعرات الحرارية التي تتناولها طوال اليوم.
وبالإضافة إلى ذلك، قد تساعد الألياف القابلة للذوبان على حرق دهون البطن. حيث أشارت الأبحاث أن تناول 10 جرام من الألياف القابلة للذوبان تخفض من دهون البطن بنسبة 3.7%.
تشمل المصادر الغنية بالألياف القابلة للذوبان ما يلي:
- بذور الكتان.
- الأفوكادو.
- البقوليات.
- التوت.
تجنب الأطعمة التي تحتوي على الدهون المتحولة
يتم إنتاج الدهون المتحولة عن طريق ضخ الهيدروجين في الدهون غير المشبعة. توجد هذه الدهون في بعض أنواع السمن النباتي والأطعمة المعلبة. أكدت الدراسات أن الدهون المتحولة تزيد من فرص الإصابة بالالتهابات وأمراض القلب ومقاومة الأنسولين وزيادة دهون البطن.
للمساعدة في تقليل دهون البطن وحماية صحتك، تجنب الأطعمة التي تحتوي على الدهون المتحولة، أو الدهون المهدرجة جزئيًا.
تناول نظام غذائي عالي البروتين لحرق دهون البطن
يساعد زيادة تناول البروتين على:
- زيادة إفراز هرمون الشبع PYY، مما يقلل الشهية ويعزز الشبع.
- زيادة معدل الأيض.
- الحفاظ على كتلة العضلات أثناء إنقاص الوزن.
- تقليل فرص الحفاظ على دهون البطن.
مصادر البروتين الغذائية
- اللحوم.
- الأسماك.
- البيض.
- منتجات الألبان.
- بروتين مصل اللبن.
- الفاصوليا.
التخلص من مستويات التوتر والإجهاد النفسي والعصبي
يمكن أن يؤدي الإجهاد إلى زيادة دهون البطن عن طريق تحفيز الغدد الكظرية لإنتاج الكورتيزول أو هرمون التوتر.
تظهر الأبحاث أن ارتفاع مستويات الكورتيزول يؤدي إلى:
- زيادة الشهية.
- تخزين الدهون في البطن.
لتتمكن من حرق دهون البطن الناتجة من التوتر، قم بممارسة تمارين اليوجا أو التأمل.
تقليل السكريات
يحتوي السكر على الفركتوز والذي ربطته الأبحاث بالعديد من الأمراض المزمنة، مثل، أمراض القلب والسكري من النوع 2 والسمنة وأمراض الكبد الدهنية. وبالإضافة إلى ذلك، تناول كميات كبيرة من السكريات يزيد من دهون البطن.
لذلك للحفاظ على صحة الجسم، يجب عليك تجنب تناول السكريات، حتى السكريات الصحية، مثل العسل، يجب عليك تناولها باعتدال.
ممارسة التمارين الهوائية (الكارديو) لحرق دهون البطن
تعتبر التمارين الهوائية أو تمارين الكارديو من أفضل التمارين الرياضية التي تساعدك على تحسين صحتك وحرق السعرات الحرارية. ولذلك، فهي أفضل التمارين الفعالة لتقليل دهون البطن.
تقليل تناول الكربوهيدرات وخاصةً الكربوهيدرات المكررة
الحد من تناول الكربوهيدرات من الخطوات المفيدة لفقدان الدهون وخاصةً دهون البطن. يؤدي تناول أقل من 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا إلى فقدان دهون البطن لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والمعرضين لخطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 والنساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض PCOS.
تشير بعض الأبحاث إلى أن استبدال الكربوهيدرات المكررة بالكربوهيدرات الصحية، مثل الحبوب الكاملة والبقوليات والخضروات، قد يحسن صحة التمثيل الغذائي ويقلل من دهون البطن.
اقرأ أيضًا:
- ما هي مقاومة الإنسولين؟ وكيف يمكنك الوقاية منها؟
- أفضل الطرق التي تساعدك على التخلص من دهون البطن.
- عدد السعرات الحرارية التي يجب عليك تناولها يوميًا لإنقاص الوزن.
زيت جوز الهند
يعتبر زيت جوز الهند من أكثر الزيوت الدهنية صحة. تشير الدراسات إلى أن زيت جوز الهند يحتوي على الدهون متوسطة السلسلة التي قد تعزز عملية التمثيل الغذائي وتقلل من كمية الدهون المخزنة ويؤدي إلى فقدان دهون البطن.
ولكن يجب أن تنتبه أن زيت جوز الهند غني بالسعرات الحرارية. ولذلك، بدلًا من إضافة المزيد من الدهون إلى نظامك الغذائي، استبدل بعض الدهون التي تتناولها بزيت جوز الهند.
ممارسة تمارين المقاومة
تعمل تمارين المقاومة أو رفع الأثقال على الحفاظ على كتلة العضلات. وتساعد أيضًا على فقدان دهون البطن أو الدهون الحشوية.
تجنب المشروبات المحلاة بالسكريات
تزيد المشروبات المحلاة بالسكريات من دهون البطن. تشير الدراسات إلى أن هذه المشروبات تؤدي إلى زيادة الدهون في الكبد.
نظرًا لأن العقل لا يعالج السعرات الحرارية السائلة بالطريقة نفسها التي يعالج بها السعرات الحرارية الصلبة، لذلك قد يؤدي استهلاك هذه المشروبات إلى تناول السعرات الحرارية وتخزينها على شكل دهون حشوية.
لذلك لحرق دهون البطن، يجب عليك تجنب المشروبات الغازية.
الحصول على قسط كافٍ من النوم لحرق دهون البطن
أكدت الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات النوم أو لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم ليلاً، يعانون من زيادة الوزن وخاصةً دهون البطن.
وربطت العديد من الدراسات بين توقف التنفس أثناء النوم بزيادة الدهون الحشوية.
ولذلك يجب عليك النوم ليلاً لمدة 7 ساعات على الأقل للحفاظ على صحة الجسم وتعزيز صحة جهاز المناعة.
معرفة كمية السعرات الحرارية المتناولة
معرفة عدد السعرات الحرارية التي تتناولها طول اليوم يساعدك على الحفاظ على الوزن. بمعنى آخر، إذا كنت تتناول سعرات حرارية أكثر مما يحتاجها الجسم يؤدي ذلك إلى زيادة الوزن، والعكس صحيح.
إذا كنت تريد فقدان الوزن، يجب عليك معرفة عدد السعرات الحرارية التي تتناولها ومعرفة كمية البروتينات والكربوهيدرات والألياف والمغذيات الدقيقة في نظامك الغذائي.
تناول الأسماك الدهنية أسبوعيًا
تتميز الأسماك الدهنية بأنها غنية بالبروتين عالي الجودة ودهون أوميغا 3. أكدت الدراسات أن هذه العناصر تساعد على تقليل دهون البطن والكبد.
لتتمكن من حرق دهون البطن وإنقاص الوزن، يجب عليك تناول الأسماك الدهنية مرتين أسبوعيًا. وتشمل الأسماك الدهنية ما يلي:
- سمك السلمون.
- السردين.
- سمك الأسقمري البحري.
- الأنشوجة.
توقف عن شرب عصائر الفاكهة
على الرغم من أن عصائر الفواكه تمد الجسم بالفيتامينات والمعادن، إلا أن هذه العصائر تحتوي على نسبة عالية من السكريات. تزيد هذه العصائر من خطر زيادة دهون البطن.
للمساعدة في تقليل دهون البطن، استبدل عصائر الفاكهة بالماء أو تناول الفواكه كاملة.
أضف خل التفاح إلى نظامك الغذائي
يعمل خل التفاح على خفض مستويات السكر في الدم. يحتوي خل التفاح على حمض الأسيتيك، والذي أثبت الدراسات أنه يقلل من تخزين الدهون في البطن.
ولكن قبل شرب خل التفاح، يجب التأكد من تخفيفه بالماء أولاً، لأن الخل غير المخفف يمكن أن يؤدي إلى تآكل مينا الأسنان.
تناول البروبيوتيك
البروبيوتيك هي بكتيريا توجد في بعض الأطعمة والمكملات الغذائية، وتعمل تحسين صحة الأمعاء وتعزيز وظيفة المناعة. وبالإضافة إلى ذلك، تلعب هذه البكتيريا على إنقاص الوزن الزائد وفقدان دهون البطن.
حمية الصيام المتقطع لحرق دهون البطن
يعد الصيام المتقطع من الأنظمة الغذائية التي تساعد على فقدان الوزن وانخفاض دهون البطن بنسبة 4-7%. تعتمد هذه الحمية على تناول الطعام لمدة 8 ساعات ثم التوقف عن تناول الطعام والاكتفاء بشرب الماء والشاي أو القهوة غير المحلاة لمدة 16 ساعة.
الشاي الأخضر لحرق دهون البطن
الشاي الأخضر من أكثر المشروبات الصحية، يحتوي على الكافيين ومضاد الأكسدة إيبيغالوكاتشين جالاتي (EGCG) ، وكلاهما يعملان على تعزيز عملية التمثيل الغذائي.
- مضاد الأكسدة EGCG: يحتوي على مادة كاتشين التي تشير الدراسات إلى أنها تساعد على فقدان دهون البطن، وخاصةً مع ممارسة الرياضة بانتظام.
تغيير نمط حياتك اليومية
يساعدك تغيير نمط الحياة اليومية على الحفاظ على صحة الجسم والحفاظ على الوزن الصحي. يعد تغيير نمط حياتك على المدى الطويل هو المفتاح لفقدان دهون البطن والحفاظ عليها.
يجب أن تدرك أنه لا توجد حلول سحرية لفقدان دهون البطن، إذا كنت ترغب في فقدان الوزن يجب أن تلتزم ببذل بعض الجهد وتغيير نمط حياتك اليومية.
