الحميات الغذائيةتغذية
جدول رجيم صحي على مدار أسبوع لإنقاص الوزن
محتويات
عندما يكون الأمر متعلق بخسارة الوزن وعليك اتباع جدول رجيم صحي لإنقاص الوزن فقد تكون أسرع طريقة لإجراء هذا التغيير هو الالتزام بهذا النظام على مدى الحياة.
ولهذا عليك اتباع وجبات متنوعة من الفطور والغداء والعشاء خلال أسبوع، إذا كنتم بحاجة إلى بعض الأفكار لتناول الطعام الصحي لإنقاص الوزن تابعوا معنا لمعرفة الخطة الغذائية الصحية.
جدول رجيم صحي لإنقاص الوزن خلال 7 أيام
اليوم الأول
- وجبة الفطور: نقوم بمزج كوب إلا ربع من رقائق النخالة، مع كوب من الحليب منزوع من الدسم ونضيف لهم ثمرة واحدة من الموز ونخلطهم بشكل جيد، ثم يتم تناوله.
- وجبة الغداء: نقوم بتجهيز شريحة واحدة من خبز القمح صغيرة، وعليها ثلاث شرائح من صدر الديك الرومي المشوي أو المسلوق. نضيف لها نصف حبة من الفلفل الألوان المشوي، مع ملعقة من المايونيز صغيرة وملعقة من الخردل مع أوراق من الخس الطازجة.
- تناول حبتان من ثمرة الكيوي.
- وجبة العشاء : تناول أربعة حبات متوسطة من السمك المشوي مع شريحتين من الطماطم.
- تناول كوب من البروكلي المسلوق على البخار.
اليوم الثاني
- وجبة الفطور: نقوم بصنع عصير مكون من كوب واحد متوسط من التوت المثلج مع كوب من الحليب قليل أو خالي الدسم، مع نصف ثمرة من الموز.
- نخلط هذه المكونات مع بعضها وتناول كوب العصير مع حبتان من البيض المسلوق.
- وجبة الغداء: تناول كوب من شوربة الخضار، إلى جانب قطعة من الخبز المحمص، مع كوب من العنب.
- وجبة العشاء: تناول ربع صدر من الدجاج من دون جلد مشوي تحت الشواية.
- نقوم بقلي كوبين من السبانخ مع أربعة فصوص من الثوم والقليل من زيت الزيتون مع إضافة الطماطم.
اليوم الثالث من جدول رجيم صحي لإنقاص الوزن
- وجبة الفطور: نجهز نصف كوب من دقيق الشوفان مع كوب من الحليب قليل الدسم أو كوب من حليب الصويا.
- نضيف له نصف ثمرة من التفاح المقطع ورشة من القرفة، مع إضافة ملعقة صغيرة من العسل الأبيض.
- وجبة الغداء: نقوم بتناول سلطة الدجاج المشوي التي تكون عبارة عن صدر واحد من الدجاج المشوي المقطع إلى مكعبات.
- نضيف له ملعقة كبيرة من اللوز، وربع كوب من العنب الأحمر المقطع شرائح صغيرة.
- نضيف إلى طبق السلطة ملعقتان كبيرتان من الزبادي اليوناني من دون تحلية، مع توزيع نصف كوب من أوراق الخس الأخضر.
- تناول بعد هذا الطبق ثمرة موز واحدة متوسطة الحجم.
- وجبة العشاء: نقوم بطهي ربع كيلو من الروبيان “الجمبري” المطهي على البخار.
- نقدمه مع حبة واحدة من البطاطا المشوية عليها ثلاثة ملاعق من صلصة الطماطم كبيرة، مع ملعقة واحدة من الزبادي اليوناني.
- تناول مع هذه الوجبة ثلاثة أكواب من السبانخ المطهية على البخار.
- يسمح بتناول قطعة من الشوكولاته أو آيس كريم تقريبًا من 100 إلى 150 كالوري.
اقرأ أيضًا:
اليوم الرابع
- وجبة الفطور: تناول نصف رغيف مع 100 جرام من الجبن الأبيض قليل الدسم.
- تناول نصف ثمرة من التفاح المقطع إلى شرائح، مع كوب الا ربع من الزبادي اليوناني بإضافة إليه ملعقة من اللوز المقشر.
- وجبة الغداء: نتناول من ثلاثة إلى أربعة قطع من اللحم البقري المشوي، عليها ملعقة صغيرة من الخردل وأوراق من الخس، وشرائح من الطماطم، مع شريحة صغيرة من خبز القمح.
- تناول ربع كوب الحمص، مع كوبان من الخضروات الغير مطهية.
- وجبة العشاء: تناول ربع كيلو من السمك السلمون المسلوق مع عودان من البصل الأخضر وملعقة من الخل كبيرة،. بإضافة التوابل على حسب الرغبة وملعقة صغيرة من زيت الزيتون.
- تناول كوب إلا ربع من الحبوب الكاملة، بجانب هذه الوجبة ثمرة من التفاح.
اليوم الخامس من جدول رجيم صحي لإنقاص الوزن
- وجبة الفطور: نقوم بتحضير طبق من سلطة الزبادي عبارة عن كوبان من الزبادي اليوناني مع ملعقة كبيرة من اللوز المقشر، بإضافة إليه نصف كوب من التوت.
- وجبة الغداء: نحضر ربع كوب من الفاصولياء الخضراء ونضعها في مقلاة على نار ونقليها، ثم نضيف لها كوب من الذرة المطحونة.
- نقوم بوضع هذه المكونات تحت الشواية لمدة دقائق قليلة.
- نضع من فوقه كوب من شرائح الخيار ونصف كوب من الجبن القريش أو الزبادي اليوناني.
- وجبة العشاء: نتناول قطعتان من اللحم المطهي إلى جانب كوب من القرع المطبوخ عليه القليل من القرفة.
- كوبان من سلطة الخضار عليها زيت زيتون وخل.
اليوم السادس
- وجبة الفطور: كوب من الحبوب الكاملة معه ملعقتان كبيرتان من زبدة الجوز، نوزع من فوقها ثمرة من الموز الشرائح والقليل من القرفة.
- نتناول معه كوب من الحليب غير المحلى، وخالي من الدسم.
- وجبة الغداء: تناول قطعة من خبز القمح مع علبة من التونة، عليها شرائح من البصل والخيار، وكوبان من الجزر أو ثلاثة.
- كوب من الزبادي اليوناني، مع ثمرة متوسطة من الكمثرى.
- وجبة العشاء: تناول كوب الا ربع من الأرز البني المطبوخ معه نصف كوب من الذرة، إلى جانب شريحتين من صدور الدجاج المسلوق.
- تناول معه ربع كوب من الفاصولياء، وثلاثة أكواب من السبانخ المطهية مع الثوم وزيت الزيتون.
اليوم السابع من جدول رجيم صحي لإنقاص الوزن
- وجبة الفطور: نصف رغيف من الخبز مع قطعة متوسطة من الجبن ذات دسم قليل، مع شريحتين من الطماطم.
- نقدم معه كوب من السبانخ المطهي على البخار مع بيضة مسلوقة، مع ثمرة واحدة من الجريب فروت.
- وجبة الغداء: تناول سلطة خضار مكونة من نصف كوب من الفاصولياء، مع الفلفل الأحمر المقطع وشرائح من البصل الأحمر والبصل الأخضر، بإضافة شرائح من الليمون وملعقة كبيرة من الخل.
- نقدم معها ثمرة من الفاكهة.
- وجبة العشاء: تناول قطعتان من اللحم المشوي مع حبة من البطاطا المشوية بملعقة من الزبدة.
- كوب من الكوسا المطهية على البخار، ونصف كوب من التوت.
وبهذا قدمنا لكم جدول رجيم صحي لإنقاص الوزن عليك اتباعه للوصول إلى الوزن الذي تريده في أقل وقت، بل يجب اتباع هذا النظام كأسلوب حياة.
