فوائد القمح الصحية وبعض التحذيرات الهامة قبل تناوله
القمح هو أكثر الحبوب استهلاكًا في العالم. القمح الكامل مصدرًا غنيًا بمضادات الأكسدة المختلفة والفيتامينات والمعادن والألياف.
ولذلك يعد دقيق القمح الكامل والأبيض من المكونات الأساسية في المخبوزات، مثل الخبز والمعكرونة.
يعتبر القمح من الحبوب المثيرة للجدل في الأنظمة الغذائية، لأنه يحتوي على بروتين الغلوتين، والذي قد يسبب رد فعل تحسسي عند العديد من الأشخاص.
القيمة الغذائية للقمح
يتكون القمح بشكل أساسي من الكربوهيدرات ولكنه يحتوي أيضًا على كميات معتدلة من البروتين.
يحتوي 100 جرام من دقيق القمح الكامل على:
- السعرات الحرارية: 340 كالوري.
- الماء: 11%.
- البروتين: 13.2 جرام.
- الكربوهيدرات: 72 جرام.
- السكر: 0.4 جرام.
- الألياف: 10.7 جرام.
- الدهون: 2.5 جرام.
الكربوهيدرات في القمح
يتكون القمح بشكل أساسي من الكربوهيدرات، وتمثل النشا أكثر من 90% من إجمالي الكربوهيدرات في القمح.
وتتميز النشا في القمح بقابليتها للهضم، مما تحدد من تأثير القمح على مستويات السكر في الدم.
قد يؤدي ارتفاع معدل الهضم إلى ارتفاع غير صحي في نسبة السكر في الدم بعد تناول الوجبة، وقد يسبب ذلك بعض الآثار الضارة على الصحة خاصةً لمرضى السكري.
الألياف الغذائية
القمح الكامل غني بالألياف، لكن القمح المكرر لا يحتوي على أي منها تقريبًا. نظرًا لأن الألياف تتركز في النخالة، وغالباً ما تتم إزالة الألياف أثناء عملية الطحن.
- محتوى الألياف في القمح الكامل هو 12-15% من الوزن الجاف.
الألياف الرئيسية في نخالة القمح:
- الأرابينوكسيلان: بنسبة 70%، وهو نوع من الهيميسليلوز.
- يتكون الباقي في الغالب من السليلوز.
معظم ألياف القمح غير قابلة للذوبان، وتغذي بعض الألياف أيضًا بكتيريا الأمعاء.
يحتوي القمح على كميات صغيرة من الألياف القابلة للذوبان (الفركتانز) والتي قد تسبب أعراضًا في الجهاز الهضمي لدى الأشخاص المصابين بمتلازمة القولون العصبي IBS.
البروتين
- تشكل البروتينات 7 إلى 22% من الوزن الجاف للقمح.
الغلوتين تشكل 80% من محتوى البروتين الكلي، وهي مسؤولة عن مرونة عجينة القمح، ولذلك القمح من الحبوب التي تدخل في صناعة الخبز. ولكنه قد لا يناسب جميع الأشخاص.
الفيتامينات والمعادن في القمح
القمح الكامل هو مصدر جيد للعديد من الفيتامينات والمعادن، تعتمد كمية المعادن على التربة التي تزرع فيها.
- السيلينيوم.
- المنغنيز: قد يتم امتصاصه بشكل سيئ من القمح، بسبب محتواه من حمض الفيتيك.
- الفوسفور: يلعب دوراً أساسياً في الحفاظ على أنسجة الجسم ونموها.
- النحاس: نقص قد يكون لها آثار ضارة على صحة القلب.
- حمض الفوليك أو فيتامين B6: من الفيتامينات الضرورية بشكل خاص أثناء الحمل.
مركبات نباتية أخرى
تتركز معظم المركبات النباتية الموجودة في القمح في النخالة والبذور، ولا توجد في القمح الأبيض المكرر.
البوليفينول هي مضادات الأكسدة الرئيسية في القمح والحبوب الأخرى.
تشمل المركبات النباتية الشائعة في القمح:
- حمض الفيروليك.
- حمض الفيتيك: قد يضعف حمض الفيتيك من امتصاص المعادن، مثل، الحديد والزنك.
- يمكن أن يؤدي نقع الحبوب وتبرعمها وتخميرها إلى تقليل مستوياتها.
- الريزورسينول: وهي من مضادات الأكسدة التي قد يكون لها عدد من الفوائد الصحية.
- اللوتين: من الكاروتينات المضادة للأكسدة، اللوتين مسؤول عن تعزيز صحة العين.
فوائد القمح الصحية
القمح مفيد لصحة الأمعاء
القمح الكامل الحبوب غني بالألياف غير القابلة للذوبان والتي تتركز في النخالة. تشير الدراسات إلى أن مكونات نخالة القمح قد تغذي بعض البكتيريا المفيدة في أمعائك.
قد تقصر نخالة القمح أيضًا من الوقت الذي تستغرقه المواد غير المهضومة للتنقل عبر الجهاز الهضمي.
ووجدت إحدى الدراسات أن نخالة القمح يمكن أن تقلل من خطر الإمساك عند الأطفال.
الوقاية من سرطان القولون
من فوائد القمح الصحية أنه يقي من سرطان القولون، يعد سرطان القولون أكثر أنواع سرطان الجهاز الهضمي انتشارًا.
تربط الدراسات القائمة على الملاحظة استهلاك الحبوب الكاملة، مثل، القمح الكامل، بانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون.
وأشارت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الألياف يمكن أن يقللوا من خطر الإصابة بسرطان القولون بنسبة 40% عن طريق تناول المزيد من الألياف.
وبالإضافة إلى ذلك، القمح الكامل غني بالألياف ويحتوي على عدد من مضادات الأكسدة والمغذيات النباتية التي قد تقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون.
القمح يعالج الاضطرابات الهضمية
يتسبب مرض الاضطرابات الهضمية في تلف الأمعاء الدقيقة، مما يؤدي إلى ضعف امتصاص العناصر الغذائية، وتشمل أعراضه ما يلي:
- فقدان الوزن.
- انتفاخ البطن.
- الإسهال.
- الإمساك.
- آلام المعدة.
- الإرهاق.
كما أشارت العديد من الدراسات الغلوتين قد يساهم في اضطرابات الدماغ لدى الأشخاص المصابين بمرض الاضطرابات الهضمية، مثل الفصام والصرع.
يعد الالتزام بنظام غذائي خالٍ من الغلوتين العلاج الوحيد المعروف لمرضى الاضطرابات الهضمية.
اقرأ أيضًا:
- فوائد المحار الصحية وقيمته الغذائية.
- فوائد زيت جنين القمح الصحية.
- فوائد المشمش الصحية وقيمته الغذائية.
الآثار الجانبية للقمح
على الرغم من أن القمح الكامل قد يكون له بعض الفوائد الصحية، إلا أن هناك العديد من الأشخاص يحتاجون إلى تناول كميات أقل منه أو تجنبه تمامًا.
حساسية القمح
تشمل أعراض حساسية القمح:
- آلام البطن.
- الصداع.
- الإرهاق.
- الإسهال.
- آلام المفاصل.
- الانتفاخ.
- الأكزيما.
تشير إحدى الدراسات إلى أنه قد تظهر أعراض حساسية القمح بسبب مواد أخرى غير الغلوتين.
متلازمة القولون العصبي IBS
تشمل أعراض القولون العصبي ما يلي:
- ألم في البطن.
- انتفاخ.
- الإسهال.
- الإمساك.
حساسية القمح شائعة بين الأشخاص المصابين بمرض القولون العصبي.
تشير الدراسات إلى أن القولون العصبي قد يصاحبه التهاب منخفض الدرجة في الجهاز الهضمي. إذا كنت تعاني منه، فقد يكون من الأفضل الحد من استهلاك القمح.
حساسية الغذاء أو الطعام
حساسية الطعام هي حالة شائعة تنجم عن استجابة مناعية لبعض البروتينات.
الغلوتين في القمح هو أحد مسببات الحساسية الأساسية، حيث يصيب حوالي 1% من الأطفال.
مضادات المغذيات في القمح
يحتوي قمح الحبوب الكاملة على حمض الفيتيك، الذي يضعف امتصاص المعادن، مثل الحديد والزنك، من الوجبة. ولهذا تمت الإشارة إليه على أنه مضاد للمغذيات.
وعلى الرغم من أنه نادرًا ما يمثل مشكلة للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا متوازنًا، إلا أن مضادات التغذية قد تكون مصدر قلق لأولئك الذين يعتمدون في وجباتهم الغذائية بشكل أساسي على الحبوب والبقوليات.
يمكن تقليل محتوى القمح من حمض الفيتيك بنسبة تصل إلى 90% عن طريق نقع الحبوب وتخمرها.
القمح ليس فقط أحد أكثر الأطعمة شيوعًا في العالم بسبب فوائد القمح الصحية ولأنه غني بمضادات الأكسدة، ولكنه أيضًا أحد أكثر الأطعمة إثارة للجدل.
يحتاج الأشخاص الذين يعانون من حساسية الغلوتين إلى تجنب القمح من نظامهم الغذائي تمامًا.
