تعرف على الأطعمة الغذائية الغنية بالألياف
محتويات
الأطعمة الغنية بالألياف تساعد على هضم الطعام جيدًا وتحافظ على صحة الجهاز الهضمي وفقدان الوزن وخفض مستوى السكر في الدم وتعالج الإمساك.
يوصي بتناول 25 جرام من الألياف للنساء و 38 جرام للرجال. تعرف على الأطعمة الغنية بالألياف.
الأطعمة الغنية بالألياف الصحية
الكمثرى
تعد الكمثرى من الفواكة اللذيذة والمغذية. وهي واحدة من أفضل مصادر الفاكهة للألياف.
- محتوى الألياف: 5.5 غرام في الكمثرى متوسطة الحجم.
الفراولة
الفراولة من الفواكه الصحية والغنية بالعديد من العناصر الغذائية الضرورية للجسم، مثل:
- فيتامين سي.
- المنغنيز.
- مضادات الأكسدة.
محتوى الألياف: 2 جرام لكل 100 جرام.
الأفوكادو
على الرغم من أن الأفوكادو من الفواكه الغنية بالكربوهيدرات، لكنها تحتوي على الدهون الصحية. الأفوكادو غنية جداً بفيتامين سي والبوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين هـ وفيتامينات ب.
- محتوى الألياف: 6.7 جرام لكل 100 جرام.
التفاح
التفاح من الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف.
- محتوى الألياف: 4.4 جرام في تفاحة متوسطة الحجم.
التوت
التوت غني بفيتامين سي والمنغنيز.
- محتوى الألياف: يحتوي 6.5 جرام لكل 100 جرام.
اقرأ أيضًا:
- أفضل الأطعمة التي تحافظ على صحة القلب.
- تعرف على أفضل الأطعمة الغذائية الغنية بالحديد.
- ما هي أفضل الأطعمة الغنية بالكالسيوم؟
الموز
يحتوي الموز على فيتامين ج وفيتامين B6 والبوتاسيوم.
- محتوى الألياف: 3.1 جرام في الموز المتوسطة.
الجزر
الجزر غني بفيتامين ك وفيتامين B6 والمغنيسيوم والبيتا كاروتين، وهو مضاد للأكسدة يتحول إلى فيتامين أ في الجسم.
- محتوى الألياف: 2.8 جرام لكل 100 جرام.
البنجر
البنجر أو الشمندر من الخضروات التي تحتوي على العديد من العناصر الغذائية الهامة، مثل حمض الفوليك والحديد والنحاس والمنغنيز والبوتاسيوم.
- محتوى الألياف: 2.8 جرام لكل 100 جرام.
البروكلي
البروكلي من الخضراوات الغنية بفيتامين C، وفيتامين K، وحمض الفوليك، وفيتامينات B، والبوتاسيوم، والحديد والمنغنيز والبروتين. ويحتوي على مضادات الأكسدة والعناصر الغذائية الأخرى التي تساعد على مكافحة السرطان.
- محتوى الألياف: 2.6 جرام لكل 100 جرام.
الخرشوف
الخرشوف من الخضراوات الغنية بالعديد من العناصر الغذائية وتعتبر من أفضل مصادر الألياف في العالم.
- محتوى الألياف: 10.3 جرام في ثمرة الخرشوف الواحدة.
الكرنب
الكرنب غني جدًا بفيتامين ك والبوتاسيوم وحمض الفوليك ومضادات الأكسدة.
- محتوى الألياف: 2.6 جرام لكل 100 جرام.
العدس
العدس غني بالبروتين والعديد من العناصر الغذائية المهمة.
- محتوى الألياف فيه: 15.6 جرام لكل كوب من العدس المطبوخ.
الفاصوليا
الفاصوليا من البقوليات التي تحتوي على البروتين النباتي والعديد من العناصر الغذائية الأخرى.
- محتوى الألياف: 11.3 جرام لكل كوب من الفاصوليا المطبوخة.
البازلاء
- محتوى الألياف: 16.3 جرام لكل كوب من البازلاء المطبوخة.
الحمص
الحمص من البقوليات الغنية بالمعادن والبروتين. معظم البقوليات غنية بالبروتين والألياف والعناصر الغذائية المختلفة.
- محتوى الألياف: 12.5 جرام لكل كوب من الحمص المطبوخ.
الكينوا
الكينوا تعتبر من الحبوب الكاذبة والتي انتشرت مؤخرًا وخاصة في الأنظمة الغذائية التي تهتم بالصحة. لأنها تحتوي على العديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك البروتين والمغنيسيوم والحديد والزنك والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة.
- محتوى الألياف: 5.2 جرام لكل كوب من الكينوا المطبوخ.
الشوفان
الشوفان من أفضل الحبوب الصحية والمغذية، الشوفان غني بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
يحتوي على ألياف قوية قابلة للذوبان تسمى الشوفان البيتا جلوكان، وهي تساعد على التحكم في مستوى السكر في الدم والكوليسترول.
- محتوى الألياف: 10.6 جرامًا لكل 100 جرام.
الفشار
الفشار يحتوي على نسبة عالية جدًا من الألياف والسعرات الحرارية. ولكنه يحتوي أيضًاعلى الدهون.
- محتوى الألياف: 14.5 جرامًا لكل 100 جرام.
اللوز
اللوز غني جدًا بالعديد من العناصر الغذائية، مثل، الدهون الصحية وفيتامين E والمنغنيز والمغنيسيوم.
محتوى الألياف: 12.5 جرام لكل 100 جرام.
بذور الشيا
بذور الشيا من البذور المغذية وتحتوي على كميات كبيرة من المغنيسيوم والفوسفور والكالسيوم. وقد تكون أفضل مصدر للألياف.
- محتوى الألياف: 34.4 جرام لكل 100 جرام.
البطاطا الحلوة
البطاطا الحلوة غنية جدًا بالبيتا كاروتين وفيتامينات ب والمعادن المختلفة.
- محتوى الألياف: 2.5 جرام لكل 100 جرام.
الشوكولاتة الداكنة
الشوكولاتة الداكنة هي واحدة من أكثر الأطعمة اللذيذة في العالم، وواحدة من أكثر الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة والعناصر الغذائية الأخرى.
فقط تأكد من اختيار الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على نسبة الكاكاو 70-95%.
- محتوى الألياف: 3.1 جرام في قطعة واحدة.
تعتبر الألياف من العناصر الغذائية المهمة التي قد تعزز فقدان الوزن وخفض مستويات السكر في الدم وعلاج الإمساك.
لذا ينصح الأطباء بضرورة إضافة الألياف إلى نظامك الغذائي.
