أفضل 10 أطعمة غنية بفيتامين E
محتويات
فيتامين E من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، ومن الفيتامينات الغنية بمضادات الأكسدة. لذلك الحصول على ما يكفي الجسم من فيتامين E ضروريًا لجهاز المناعة وصحة الأوعية الدموية والحفاظ على شباب البشرة.
هناك 8 أنواع مميزة من فيتامين ه لكن يعتقد الباحثين أن نوعًا واحدًا منهم فقط، وهو ألفا توكوفيرول، هو ما يساعد في تلبية الاحتياجات الغذائية للإنسان.
يحصل جسم الإنسان على العديد من الفيتامينات بشكل طبيعي من خلال النظام الغذائي المتكامل. المكسرات والبذور وبعض الخضراوات الخضراء الداكنة وبعض الفواكه وبعض أنواع الأسماك البحرية وبعض الزيوت غنية بفيتامين E.
أفضل 10 أطعمة تحتوي على فيتامين E
بذور دوار الشمس
يساعد تناول بذور دوار الشمس على صحة الجهاز الهضمي، لأنها غنية بالعديد من العناصر الغذائية والألياف. وتعد بذور دوار الشمس من أفضل الوجبات الخفيفة. يمكن إضافته إلي الشوفان أو السلطة.
يحتوي 100 جرام من بذور دوار الشمس: على 35.17 ملغ من فيتامين E.
تحتوي 100جرام من بذور دوار الشمس على
- الألياف: 8.6 جرام.
- البروتين: 20.78 جرام.
- البوتاسيوم: 645 مجم.
- الماغنيسيوم: 325 ملغ.
- الزنك: 5 ملغ.
اقرأ أيضًا:
- أهمية الكربوهيدرات ومصادرها.
- أهمية فيتامين A للجسم ومصادره الغذائية.
- 13 فيتامين أساسي وضروري لصحة الجسم.
اللوز
اللوز من الوجبات الخفيفة المفيدة التي يمكن تناولها محمصًا أو بإضافته إلى المخبوزات والحلويات أو شرب حليب اللوز.
يحتوي ال 100 جرام من اللوز على:
- فيتامين E: تقربيًا 25.63 مجم.
- البروتين: 21.15 جرام.
- الألياف: 12.5 جرام.
- البوتاسيوم: 733 مجم.
- الماغنسيوم: 270 مجم.
الفول السوداني
الفول السوداني من المكسرات التي تحتوي على العديد من العناصر المغذية للجسم.
يحتوي 100 جرام من الفول السوداني المحمص غير المملح على
- البروتين: 24.35 جرام.
- الألياف: 8.4 جرام.
- البوتاسيوم: 634 مجم.
- فيتامين E: تقربيًا 4.93 مجم.
- النياسين: 14.355 مجم.
بعض الزيوت
بعض الزيوت غنية بفيتامين E، على الرغم من احتوائها على الدهون والسعرات الحرارية أيضًا.
تحتوي ملعقة كبيرة من الزيوت التالية على
- زيت جنين القمح: 20.32 مجم فيتامين E.
- زيت نخالة الأرز: 4.39 مجم فيتامين E.
- زيت بذور العنب: 3.92 مجم فيتامين E.
الأفوكادو
الأفوكادو من الفواكه المتنوعة والمفيدة لاحتوائها على القليل من السكر والكثير من العناصر الغذائية وفيتامين C والبوتاسيوم.
يحتوي 100 جرام من الأفوكادو على: 2.07 مجم من فيتامين E.
السبانخ
السبانخ من الخضراوات التي ينصح بضرورة تناولها باستمرار، لأنها غنية بالعديد من العناصر المغذية للجسم.
تحتوي 100 جرام من السبانخ غير المطهية (الطازجة) على
- فيتامين A: تقربيًا 9377 جرام.
- فيتامين E: حوالي 2.03 مجم.
- فيتامين C: تقربيًا 28.1 مجم.
- الألياف: 2.2 جرام.
- البوتاسيوم: 558 جرام.
السلق السويسري
السلق السويسري هي خضروات ذات أوراق خضراء داكنة.
تحتوي 100 جرام من السلق السويسري على:
- فيتامين ه: تقربيًا 1.89 مجم.
- فيتامين A: حوالي 6116 وحدة دولية.
- فيتامين C: تقربيًا 30 مجم.
- الحديد: 1.8 مجم.
- البوتاسيوم: 379 مجم.
- الألياف: 1.6 جرام.
- الماغنسيوم: 81 مجم.
القرع
يحتوي القرع على الفيتامينات والعناصر الغذائية.
تحتوي 100 جرام من القرع المطبوخ على:
- فيتامين E: تقربيًا 1.29 مجم.
- فيتامين A: تقربيًا 11155 وحدة دولية.
- الألياف: 3.2 جرام.
- فيتامين C: تقربيًا 15.1 مجم.
- البوتاسيوم: 284 مجم.
الأوراق الخضار في البنجر
يعرف البنجر بفوائده المتعددة ويمكن تناول واستخدام خضار البنجر في السلطات أو قليها في الزيت.
يحتوي 100 جرام من البنجر المطبوخ على
- فيتامين E: تقربيًا 1.81 مجم.
- فيتامين A: حوالي 7654 وحدة دولية.
- البوتاسيوم: 909 مجم.
- الألياف: 2.9 جرام.
- فيتامين C: تقربيًا 24.9 مجم.
- الحديد: 1.9 مجم.
- الكالسيوم: 114 مجم.
سمك السلمون
سمك السلمون غني بالأوميجا 3 والبروتين والفيتامينات خاصة فيتامين E.
يحتوي 100 جرام من سمك السلمون على:
- فيتامين ه: تقربيًا 2.15 مجم.
- البروتين: 21.11 جرام.
الجرعة اليومية الموصى بتناولها من الفيتامين
تعتمد الجرعة اليومية من فيتامين E على عمر الشخص.
| العمر | الجرعة |
| من عمر شهر إلى 6 شهور | 4 مجم |
| من 7-12 شهر | 5 مجم |
| من عمر سنة إلى 3 سنوات | 6 مجم |
| من 4 سنوات إلى 8 سنة | 7 مجم |
| من 9 سنوات إلى 13 سنة | 11 مجم |
| أكبر من 14 سنة | 15 مجم |
| للأمهات المرضعات | 19 مجم |
تناول نظام غذائي متكامل يمنح الجسم العناصر المغذية والفيتامينات اللازمة له، احرص على تناول الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن، مثل فيتامين E، فيتامين C.
