فوائد الذرة الصحية وقيمتها الغذائية
محتويات
الذرة من أشهر الحبوب عالميًا، بدأت زراعتها في دول أمريكا الوسطى ولكن انتشرت زراعتها حول العالم حاليًا. حبوب الذرة الكاملة تعد من الحبوب الصحية، لأنها غنية بالألياف والعديد من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
القيمة الغذائية
تحتوي 100 جرام من الذرة الصفراء المسلوقة على:
- السعرات الحرارية: 96 كيلو كالوري.
- المياه: 73%.
- البروتين: 3.4 جرام.
- الكربوهيدرات: 21 جرام.
- السكر: 4.5 جرام.
- الألياف: 2.4 جرام.
- الدهون: 1.5 جرام.
الكربوهيدرات
تتكون الذرة بشكل رئيسي من الكربوهيدرات وخاصةً النشا، تصل نسبة النشا في الذرة 28 إلى 80% من وزنها. تحتوي الذرة على السكريات، ولكن على الرغم من ذلك، الذرة منخفضة في مؤشر نسبة السكر في الدم GI.
مؤشر نسبة السكر في الدم: مقياس يقيس مدى سرعة هضم الكربوهيدرات، الذي يؤدي إلى ارتفاع سكر الدم بسرعة عالية أو بمعدل معتدل.
الألياف
تحتوي الذرة على ألياف غير قابلة للذوبان مثل الهيميسيليلوز والسيليلوز. وتوفر تقربيًا 42% من القيمة الموصي بها للرجال و64% من القيمة الموصي بها للنساء.
الفيتامينات والمعادن
تحتوي الذرة الصفراء على كمية معتدلة من الفيتامينات والمعادن مثل:
- حمض البانتوثنيك (فيتامين B5).
- فيتامين B9 أو حمض الفوليك.
- فيتامين B6.
- النياسين (فيتامين B3).
- البوتاسيوم: من المعادن التي تعمل على التحكم في ضغط الدم وتحسين صحة القلب.
يتميز الفشار بأنه يحتوي على معادن ضرورية للجسم مثل:
- المنغنيز.
- الفسفور.
- المغنيسيوم: يحمي من خطر الإصابة بأمراض مزمنة عديدة، مثل أمراض القلب.
- الزنك.
- النحاس.
المركبات النباتية الأخرى
تحتوي الذرة على العديد من المركبات النباتية التي تعزز صحتك مثل:
- حمض الفيروليك: من مضادات الأكسدة الرئيسية في الذرة.
- الأنثوسيانين.
- زياكسانثين: يساعد على تحسين صحة العين.
- اللوتين: كمضاد للأكسدة، ويحمي عينيك من التلف التأكسدي.
- حمض الفيتيك.
فوائد الذرة الصحية
الذرة من الحبوب الغنية بالفوائد الصحية مثل:
الذرة تعزز صحة العين
من فوائد الذرة الصحية أنها غنية بمضادات الأكسدة والكاروتينات. تناول نظام غذائي غني بمضادات الأكسدة وخاصةً الكاروتينات يساعد كثيرًا على تعزيز صحة العين.
تحتوي الذرة على الكاروتينات، وخاصةً اللوتين والزياكسانثين تمثل أكثر من 70% من نسبة الكاروتينات بها.
هذه المركبات النباتية تعرف باسم الأصباغ البقعية، وهي توجد في شبكية العين لحماية العين من التلف التأكسدي.
وأشارت نتائج الدراسات أن هذه الكاروتينات تعمل على:
- ترتبط المستويات المرتفعة من الكاروتينات مع انخفاض خطر الإصابة بالضمور البقعي وإعتام عدسة العين.
- انخفاض خطر التنكس البقعي بنسبة 43%.
الذرة تحمي من التهاب الرتج
وفقًا للدراسات والأبحاث من فوائد الذرة الصحية أنها تحمي من الإصابة بالتهاب الرتج. التهاب الرتج يتميز بوجود انتفاخات على جدار القولون. وتشمل الأعراض الشائعة الأخرى أيضًا:
- التشنجات.
- انتفاخ البطن.
- النزيف.
- العدوى.
أشارت إحدى الدراسات التي استمرت لأكثر من 18 عامًا، أن الفشار يحمي من التهاب الرتج ويقلل خطر الإصابة بنسبة 28%.
اقرأ أيضًا:
- فوائد ورق الغار الصحية وآثاره الجانبية.
- تعرف على فوائد القرع الصحية.
- ما هي فوائد البطاطا الحلوة الصحية؟
الآثار الجانبية المحتملة
تعتبر الذرة من الحبوب الآمن تناولها بشكل كبير وهناك العديد من الأشخاص الذين يتناولون كميات كبيرة من الفشار بدون وجود أي أضرار أو آثار جانبية، ولكن هناك بعض الأشخاص أبلغوا عن الآثار الجانبية التالية.
الذرة تضعف أو تقلل من امتصاص المعادن الغذائية
تحتوي الذرة (مثل باقي الحبوب) على حمض الفيتيك، وهو حمض يقلل من امتصاص الحديد والزنك من الطعام. على الرغم من أنها ليست مشكلة حرجة، ولكن قد تؤثر على العديد من الأشخاص الذين يعتمدون على الحبوب بشكل أساسي في نظامهم الغذائي.
السموم الفطرية
بعض الحبوب والبقوليات معرضة للتلوث بالفطريات، مما يجعلها تحتوي على بعض السموم الفطرية التي تؤثر على صحتك، مثل:
- الألفاتوكسين.
- تراي كوثيسين.
- Fumonisin.
قد تسبب تناول السموم الفطرية خطر الإصابة بالسرطان وبعض العيوب الخلقية.
الحساسية
هناك العديد من الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الغلوتين (حساسية الغلوتين)، وتناوله قد يؤدي إلى الإصابة بالتعب والإسهال والانتفاخ وفقدان الوزن.
لذلك ينصح بتجنب الذرة للمصابين بحساسية الغلوتين، لأنها تحتوي على بروتينات الزين وهي بروتينات مرتبطة بالغلوتين.
الذرة من أكثر الحبوب استهلاكًا عالميًا، ومن المصادر الجيدة لمضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن والتي تحافظ على صحة العين.
