أفضل التمارين الرياضية لتخفيف آلام عرق النسا
محتويات
- الأعراض الشائعة لآلام عرق النسا
- تمارين رياضية لتخفيف آلام عرق النسا
- تمرين وضع الحمامة
- تمرين الحمامة المستلقية
- تمرين الركبة إلى الكتف المُعاكس
- تمرين وضع البقرة والقطة لتخفيف آلام عرق النسا
- تمرين لف العمود الفقري
- تمرين عكس أوتار الركبة
- تمرين وضعية الحمامة الأمامي
- تمرين وضع الطفل لتخفيف آلام عرق النسا
- تمرين الساقين المعكوسة
- تمرين الفراشة فى وضع الاستلقاء
- تمرين لف الجذع
- تمرين تمدد الورك
- كيف تساعد التمارين الرياضية على تخفيف عرق النسا
- بعض العلاجات الأخرى لعلاج آلام عرق النسا
- الاحتياطات اللازمة عند ممارسة التمارين الرياضية
- المصدر
يشير عرق النسا إلى ألم الأعصاب الذي يوجد في أسفل الظهر ويمتد إلى الجزء الخلفي من الساقين والقدمين. يحدث بسبب تهيج العصب الوركي (أكبر الأعصاب في الجسم). وفقًا لكلية الطب بجامعة هارفارد، 40٪ من البشر عانوا من آلام عرق النسا مرة واحدة في حياتهم.
قد يكون سبب عرق النسا بسبب انفتاق أو انزلاق القرص، والشيخوخة، وبعض الإصابات، ونادرا ما تسبب الأورام آلام عرق النسا. مع العلاج الطبي المناسب والعلاج الطبيعي، يمكنك منع ونخفيف آلامه أو منع عوامل الخطر التي تؤدي إلى الإصابة به.
يمكنك التعرف من هنا على أسباب وأعراض عرق النسا وعوامل الخطر.
الأعراض الشائعة لآلام عرق النسا
- الإحساس بالوخز في الساقين.
- آلام في أسفل الظهر والركبتين.
- خدر وضعف أسفل الظهر والوركين والساقين.
- صعوبة في المشي أو تحريك الساق.
- صعوبة في الوقوف.
تمارين رياضية لتخفيف آلام عرق النسا
تمرين وضع الحمامة
- الجلوس مع ثني الركبتين. يمكنك دعم الجزء العلوي من جسمك عن طريق وضع أطراف أصابعك خلفك.
- ارفع ساقك اليمنى وضعها على ركبتك اليسرى. تأكد أن الكاحل الأيمن أعلى ركبتك اليسرى.
- حرّك بلطف ساقك اليسرى من اليسار إلى اليمين.
- كررها 10 مرات قبل التبديل بين الأرجل.
تمرين الحمامة المستلقية
- قم بالاستلقاء على الظهر. حافظ على ثني الركبتين والقدمين مسطحة على الأرض.
- اثني ركبتك اليسرى وضعها على الساق اليمنى.
- ارفع ساقك اليمنى عن الأرض، ضع كفيك على ظهر الفخذ الأيمن واسحب الركبة اليمنى بالقرب من صدرك.
- ضع يدك اليسرى على ركبتك اليسرى.ادفع ركبتك اليسرى واسحب فخذك الأيمن.
- اثبت على الوضع لمدة 10 ثوانٍ.
- ثم كرر الوضع مع الساق الأخرى.
تمرين الركبة إلى الكتف المُعاكس
- استلقي على الظهر واثني ركبتك اليمنى. أمسك ساقك اليمنى بكلتا يديك واجعلها قريبة من صدرك.
- إسحب ركبتك نحو الجانب الأيسر من صدرك والكتف الأيسر.
- اثبت على الوضع لمدة 10 ثوانٍ، ثم كررها مع الركبة اليسرى.
تمرين وضع البقرة والقطة لتخفيف آلام عرق النسا
- ضع اليدان تحت الكتفين والركبتين تحت الوركين.
- نستخدم الزفير لكي نسحب السرة إلى العمود الفقري ونضغط على الأرض بعيدًا باليدين و الركبتين، فيستدير العمود الفقري مثل القط. نتنفس هنا على الأقل ثلاثة أنفاس عميقة.
- ثم نترك البطن للأسفل قليلاً، والتنفس بعمق.
تمرين لف العمود الفقري
- قم بالجلوس مع تمديد الساقين أمامك.
- اثني ركبتك اليمنى وضع ساقك اليمنى على الجزء الخارجي من الساق اليسرى. حافظ على قدمك اليسرى مثنية.
- ضع أطراف أصابعك اليمنى خلفك، وضع ركبتك اليمنى بالقرب من ذراعك اليسرى.
- قم بهذا التمرين لمدة 10 ثوان. ثم يمكنك التبديل مع الساق الأخرى.
تمرين عكس أوتار الركبة
- الجلوس مع مد الساقين للأمام.
- لف ساقك اليمنى على الجزء الخارجي من ساقك اليسرى. ضع قدمك اليمنى بالقرب من ركبتك اليسرى.
- لف يدك اليسرى حول الجزء الخلفي من الظهر، ووضع يدك اليمنى على الساق اليسرى.
- ثني الظهر قليلًا بالقرب من الركبة اليمنى لمدة 10 ثوانٍ.
- ثم كررها على الساق الأخرى.
تمرين وضعية الحمامة الأمامي
- اجعل قدمك اليسرى قريبة من معصمك الأيمن. حرك الساق اليمنى للخلف.
- ثني ساقك اليسرى قليلاً بالقرب من عضلة الفخذ لمدة 10 ثواني.
- ثم يمكنك التبديل بين الساقين.
تمرين وضع الطفل لتخفيف آلام عرق النسا
- نبدأ بوضعية الركوع مع تقريب الركبتين.
- تميل إلى الأمام ووضع الصدر بالقرب من ركبتيك. مع الحفاظ على استقامة ظهرك.
- ارفع ظهرك للأعلى باتجاه السقف دون رفع يديك ورقبتك وفخذيك.
- اثبت على هذه الوضعية لمدة 20 ثانية.
تمرين الساقين المعكوسة
- تستلقي على الظهر مع ثني الركبتين وجعلها قريبة من الصدر. اعكس ساقك اليمنى على اليسرى يمكنك دعم الساقين باليدين لمدة 10 ثوانٍ.
- ثم ضع يديك على أصابع القدمين، واستمر لمدة 10 ثوانٍ أخرى.
- ثم يمكنك عكس الساقين وتجربة الوضع من جديد.
تمرين الفراشة فى وضع الاستلقاء
- استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وضم باطن القدمين، اسحب قدميك قليلاً حتى تشعر بالتمدد في منطقة الفخذ والظهر.
- حافظ على يديك على جانبك وبدون رفع قدميك عن الأرض، ارفع ركبتيك باتجاه السقف لمدة ثواني.
- ثم ضعها على الأرض ويمكنك تكراره 10 مرات.
تمرين لف الجذع
- استلق على الظهر مع وضع اليدين على جانبك.
- قم بثني ركبتك اليمنى وحافظ على وضعها على الأرض، وقم بلف جسمك إلى اليسار.
- حافظ على ساقك اليسرى ويدك اليمنى مستقيمة على الأرض لمدة 10 ثوانِِ.
- ارجع إلى وضع البداية وكررها مجددًا مع الركبة الاخرى.
تمرين تمدد الورك
- قم بالاستلقاء على البطن. يمكنك وضع رأسك على وسادة.
- قم بثني ركبتك اليمنى بحيث تكون أسفل الساق والفخذ عموديًا على بعضهما البعض.
- ادفع الفخذ بلطف لأعلى بعيدًا عن الأرض لمدة ثواني ثم أنزله على الأرض.
- قم بذلك خمس مرات قبل التبديل بين الأرجل.
كيف تساعد التمارين الرياضية على تخفيف عرق النسا
تمارين عرق النسا تستهدف أسفل الظهر، عضلة الكمثرى، الورك، أوتار الركبة. هذه هي أفضل تمارين عرق النسا لأنها تساعد على تهدئة العصب الوركي وتقوية العمود الفقري وتحسين مرونة المفاصل مما يسرع عملية الشفاء. إن القيام بهذه التمارين يساعد أيضًا في تحسين حالتك المزاجية، كما أن هرمونات الإندورفين التي تفرز مع ممارسة الرياضة، تساعد في تقليل الإحساس بالألم.
إذا كان مصاب بآلام عرق النسا، يجب عليك استشارة الطبيب لمعرفة أي التمارين الرياضية والأدوية تفيدك أكثر.
بعض العلاجات الأخرى لعلاج آلام عرق النسا
- العلاج بالإبر الصينية.
- تقويم العمود الفقري.
- التدليك.
- الأدوية.
الاحتياطات اللازمة عند ممارسة التمارين الرياضية
- كن بطيئًا ولطيفًا إذا كنت تقوم بهذه التمارين لأول مرة.
- تمرن يوميًا.
- حافظ على شرب الماء عند ممارسة الرياضة.
- حافظ على وضع الجسم مستقيمًا.
- تناول مكملات فيتامينات D – K (بعد استشارة الطبيب أولاً).
- تجنب التدخين.
- خذ قسطًا من الراحة والنوم لمدة 7 ساعات يوميًا.
آلام عرق النسا من أصعب أنواع الألم، لذلك إن استمر طويلاً، يرجى مراجعة طبيبك لاختيار خطة العلاج المناسبة لك. ولا تنس أن ممارسة التمارين الرياضية والأكل الصحي المتوازن هم سلاح جسمك للدفاع عن الكثير من الآلام والأمراض.
