نصائح لتنمية الكتلة العضلية أثناء التمارين الرياضية
يرغب العديد من الرجال في تنمية كتلة العضلات لديهم، يتطلب بناء العضلات توازنًا في الطاقة، مما يعني أنه يجب عليك أن تتناول سعرات حرارية أكبر من السعرات الحرارية التي تفقدها لعمليات الجسم المختلفة.
تحتاج إلى 2800 سعرة حرارية تقربيًا لبناء رطل من العضلات، نوفر لك ثمانية نصائح تساعدك على بناء كتلة العضلات بشكل أكثر كفاءة.
يبني الجسم 227 جرام من العضلات أسبوعيًا، لذلك إذا كنت تتناول سعرات حرارية أكثر، ستبني المزيد من العضلات ولكنك ستحصل على الدهون أيضًا.
يقترح خبراء اللياقة البدنية بتناول 250 إلى 500 سعر حراري يوميًا. ويفضل تناول البروتين الخالي من الدهون قبل أداء التمارين الرياضية بـ 20 دقيقة أو 15 دقيقة على الأقل ويمكنك تناول مشروب البروتين أثناء أداء التمارين الرياضية، لأن ذلك يساعد على اكتساب كتلة عضلية جيدة.
ولكن بناء كتلة عضلية لا يعتمد فقط على البروتين ولكن تناول نظام غذائي صحي ومتوازن يساعدك على بناء العضلات وفقدان الدهون في الجسم.
أفضل النصائح لتتمكن من بناء عضلاتك
تناول وجبة الإفطار لبناء العضلات
وجبة الإفطار من الوجبات الأساسية التي ينصح بضرورة الحصول عليها، تساعد وجبة الإفطار على الشعور بالطاقة صباحًا والشعور بالشبع وعدم الحاجة إلى تناول سعرات حرارية أكثر من الطبيعي.
تناول الطعام كل ثلاث ساعات
أفضل طريقة لمساعدتك على تعزيز كتلة العضلات لديك، هي بالمحافظة على مواعيد معتادة لوجباتك اليومية. خصص وقتًا محددًا لتناول وجبة الإفطار والغداء والعشاء، مع مراعاة الوجبات التي تحصل عليها بعد التمرين.
يساعدك هذا الروتين على تقليل الشعور بالجوع مما يدفعك إلى تناول وجبات أصغر قليلاً، مما يؤدي إلى تقلص حجم المعدة والشعور بالامتلاء بسرعة مما يقلل من دهون البطن.
أما في حالة عدم تناول الطعام لفترات طويلة، يؤدي ذلك إلى الإفراط في تناول الطعام في الوجبة التالية أو تناول وجبات خفيفة غير صحية.
لذلك تناول الطعام في أوقات ثابتة ومحددة يوميًا، لتعويد الجسم على الجوع والحصول على الطعام في هذه الأوقات.
اقرأ أيضًا:
- 7 علامات يخبرك فيها جسمك أنك بحاجة إلى ممارسة الرياضة.
- نصائح عند ممارسة تمارين القوة للمبتدئين.
- 8 تمارين تساعدك على الحصول على بطن مشدودة.
تناول البروتين مع كل وجبة لبناء العضلات
تحتاج إلى البروتين لبناء العضلات والحفاظ عليها، وينصح الخبراء بضرورة تناول 1 جرام من البروتين لكل 450 جرام من وزن الجسم، تقربيًا في حدود 200 جرام (حسب وزن الجسم).
من أفضل مصادر البروتين الغذائية:
- اللحوم الحمراء.
- الدواجن.
- الأسماك.
- التونة وسمك السلمون.
- البيض (صفار البيض).
- منتجات الألبان.
- العدس.
- المكسرات.
تناول الفاكهة والخضراوات مع كل وجبة
أغلب الفواكه والخضراوات تتميز بأنها منخفضة السعرات الحرارية، ولكنها غنية بالعديد من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف التي تعزز عملية الهضم.
ولكن يجب الانتباه جيدًا إلى نسبة السكريات في الفواكه.
تناول الكربوهيدرات فقط بعد التمارين الرياضية لبناء العضلات
يحتاج الجسم إلى الكربوهيدرات للحصول على الطاقة، ولكن معظم الأشخاص يتناولون الكربوهيدرات أكثر من اللازم.
ينصح خبراء اللياقة البدنية بأنه من الأفضل تناول الكربوهيدرات بعد التمارين الرياضية، مع ضرورة تجنب الكربوهيدرات البيضاء وتناول الحبوب الكاملة.
تناول الدهون الصحية
تعمل الدهون الصحية على تحسين فقدان الدهون وتعزيز صحة الجسم. ينصح بتناول الدهون الصحية مع كل وجبة وتجنب الدهون المهدرجة والسمن الصناعي.
الحفاظ على شرب الماء لبناء العضلات
يؤدي التعرق الناتج من تمارين القوة إلى فقدان الماء في الجسم مما يضعف عملية استعادة العضلات. لذلك يجب عليك المحافظة على شرب الماء أثناء ممارسة التمارين الرياضية لتجنب الجفاف وللحفاظ على كتلة العضلات.
تناول الأطعمة الكاملة
لتعزيز كتلة العضلات يجب أن يكون الطعام الذي تتناوله يحتوي على 90% من الأطعمة الكاملة على الأقل. وتشمل هذه الأطعمة ما يلي:
- اللحوم الطازجة.
- الأسماك.
- الدواجن.
- البيض.
- الخضراوات والفواكه.
- البقوليات والأرز.
- الشوفان والكينوا.
يجب عليك تجنب الأطعمة المصنعة، لأنها تحتوي عادةً على السكريات المضافة والدهون.
الحصول على العضلات لا تعتمد على ممارسة التمارين الرياضية بقوة، ولكنه يتطلب الموازنة بين السعرات الحرارية التي تتناولها والتمارين الرياضية التي تقوم بها.
