أفضل الأطعمة التي يمكنك تناولها بعد القيام بالتمارين الرياضية
محتويات
الاهتمام بالتدريب والمحافظة على الجسم في صحة جيدة من الأشياء الهامة، ولكن يجب عليك أيضًا الاهتمام بما تتناوله بجانب القيام بالتمارين الرياضية. يجب أن تراعي أن يكون نظامك الغذائي نظام صحي يحتوى على الفيتامينات والمعادن اللازمة لصحة الجسم. في هذا المقال سنوضح لك الأطعمة التي يمكنك تناولها بعد القيام بالتمارين الرياضية وأفضل الاكل بعد التمرين يمكنك تناوله.
الاكل بعد التمرين
عندما تمارس التمارين الرياضية، تستهلك عضلاتك الجليكوجين خاصة أثناء التدريبات عالية الكثافة. يؤدي هذا إلى استنفاد عضلاتك جزئيًا من الجليكوجين. يمكن أيضًا أن تتفكك بعض البروتينات الموجودة في عضلاتك وتتلف.
بعد الانتهاء من التمارين، يحاول الجسم إعادة بناء مخازن الجليكوجين وكذلك إصلاح وإعادة نمو بروتينات العضلات. لذلك يمكن أن يساعد تناول العناصر الغذائية الصحيحة بعد وقت قصير من ممارسة الرياضة جسمك على القيام بذلك بشكل أسرع. القيام بذلك يساعد جسمك:
- تقليل انهيار البروتين العضلي.
- زيادة تخليق البروتين العضلي.
- استعادة الجليكوجين.
- تعزيز الانتعاش.
البروتين والكربوهيدرات والدهون
تساعد تلك المغذيات الكبيرة على المشاركة في عملية التعافي بعد التمرين. لذلك من المهم إضافة تلك العناصر إلى نظامك الغذائي حيث:
البروتين يساعد في إصلاح وبناء العضلات
تنهار العضلات نتيجة القيام بالتمارين الرياضية ويختلف الانهيار باختلاف نوع التمرين وومستوى التدريب.
وعند استهلاك كمية كافية من البروتين التي تساعد على منح الجسم الأحماض الأمينية التي يحتاجها لإصلاح وإعادة بناء هذه البروتينات. كما أنه يمنحك اللبنات الأساسية اللازمة لبناء أنسجة عضلية جديدة.
يستحسن أن تستهلك حوالى من 0.14 – 0.23 جرام من البروتين لكل نصف كيلوجرام من وزن الجسم بعد فترة قليلة من التمارين الرياضية.
وعلى الرغم من ذلك، وجدت إحدى الدراسات أن تناول البروتين قبل التمرين وبعد التمرين له تأثير مماثل على قوة العضلات والتضخم وتغيرات تكوين الجسم.
الكربوهيدرات تساعد في التعافي
يتم استخدام الجليكوجين كوقود للجسم أثناء القيام بالتمارين الرياضية، ويختلف نسبة الجليكوجين المستلهك باختلاف النشاط، لذلك يساعد تناول الكربوهيدرات بعد التمارين على تجديد مخزون الجليكوجين في الجسم.
إن استهلاك 0.5 – 0.7 جرام من الكربوهيدرات لكل 1.5 كيلوجرام من وزن الجسم في غضون 30 دقيقة بعد التدريب يؤدي إلى إعادة تخليق الجليكوجين بشكل صحيح. علاوة على ذلك، يتم تحفيز إفراز الأنسولين، الذي يعزز تخليق الجليكوجين، بشكل أفضل عند استهلاك الكربوهيدرات والبروتينات في نفس الوقت.
الدهون
يعتقد الكثير من الناس أن تناول الدهون بعد التمرين يبطئ عملية الهضم ويمنع امتصاص العناصر الغذائية. في حين أن الدهون قد تبطئ من امتصاص وجبتك بعد التمرين، فإنها لن تقلل من فوائدها.
أظهرت دراسة أخرى أنه حتى عند تناول وجبة غنية بالدهون بعد التمرين، لم يتأثر تكوين الجليكوجين في العضلات.
قد تكون فكرة جيدة أن تحد من كمية الدهون التي تتناولها بعد التمرين، لكن تناول بعض الدهون في وجبة ما بعد التمرين لن يؤثر على تعافيك.
متي تتناول بعد الانتهاء من التمرين أو ممارسة الرياضة؟
تتحسن قدرة الجسم على إعادة بناء الجليكوجين والبروتين بعد التمرين. لهذا السبب، يوصى بتناول مزيج من الكربوهيدرات والبروتين في أسرع وقت ممكن بعد التمرين. حيث وجدت الأبحاث الحديثة أنه يمكنك تناول الطعام بعد الانتهاء من التمارين بمدة 45 دقيقة. بالإضافة إلى ذلك، إذا كنت قد تناولت وجبة غنية بالكربوهيدرات الكاملة والبروتين ربما قبل ساعة من التمرين، فمن المحتمل أن الفوائد من تلك الوجبة لا تزال سارية بعد التدريب.
إن التعافي لا يقتصر فقط على ما تستهلكه مباشرة بعد التمرين. عندما تمارس الرياضة باستمرار، فإن العملية مستمرة. من الأفضل الاستمرار في تناول وجبات صغيرة ومتوازنة من الكربوهيدرات والبروتين كل 3-4 ساعات.
الأطعمة التي يجب تناولها بعد التمرين
الهدف الأساسي من وجبتك بعد التمرين هو تزويد الجسم بالعناصر الغذائية المناسبة للتعافي الكافي ولزيادة فوائد التمرين إلى أقصى حد.
يعزز اختيار الأطعمة سهلة الهضم امتصاص العناصر الغذائية بشكل أسرع. تحتوي القوائم التالية على أمثلة لأطعمة بسيطة وسهلة الهضم:
الكربوهيدرات التي يمكنك تناولها بعد التمرين أو ممارسة الرياضة، مثل:
- البطاطا الحلوة.
- حليب الشوكولاتة.
- الكينوا والحبوب الأخرى.
- الفواكه (مثل الأناناس والتوت والموز والكيوي).
- كعك الأرز.
- الأرز.
- دقيق الشوفان.
- البطاطس.
- المعكرونة.
- الخبز والحبوب الكاملة.
اقرأ أيضًا:
- هل شرب خل التفاح Apple Cider Vinegar في الصباح مفيد ويساعد على فقدان الوزن؟
- ما الذي يجب عليك تناوله قبل ممارسة التمارين الرياضية؟
- ما هو أفضل وقت في اليوم لتناول فيتامين سي Vitamin C؟
البروتينات، مثل:
- مسحوق البروتين.
- البيض.
- الزبادى.
- الجبن.
- سمك السالمون.
- الدجاج.
- التونة.
الدهون التي يفضل تناولها بعد التمرين تشمل:
- الأفوكادو.
- المكسرات.
- زبدة الجوز.
- البذور.
- الفواكه المجففة.
- المكسرات.
تأكد من شرب الكثير من الماء
من المهم شرب الكثير من الماء قبل التمرين وبعده. عندما تكون رطبًا بشكل صحيح، فإن هذا يضمن البيئة الداخلية المثلى لجسمك لتحقيق أقصى قدر من النتائج.
أثناء التمرين، تفقد الماء والشوارد من خلال العرق. يمكن أن يساعد تجديدها بعد التمرين في التعافي والأداء. من المهم بشكل خاص تجديد السوائل إذا كانت جلسة التمرين التالية في غضون 12 ساعة. اعتمادًا على شدة التمرين، يوصى باستخدام الماء أو مشروب إلكتروليت لتعويض فقد السوائل.
من الضروري تناول كمية مناسبة من الكربوهيدرات والبروتين بعد التمرين. إنه يحفز تخليق البروتين العضلي، ويحسن الانتعاش ويعزز الأداء أثناء التمرين التالي. كما يمكن أن يؤدي تجديد المياه المفقودة إلى مساعدتك على تعظيم فوائد التمرين.
