فوائد الملفوف الصحية وقيمته الغذائية
محتويات
الملفوف أو الكرنب من الخضراوات الغنية بالعديد من الفوائد الصحية ويتميز بألوانه المتعددة، مثل، الأحمر والأبيض والأخضر والأرجواني. تعرف معنا على فوائد الملفوف الصحية.
الكرنب
الكرنب من الخضراوات الموجودة منذ آلاف السنين في جميع أنحاء العالم. ويتميز بأنه غني بالفيتامينات والمعادن.
القيمة الغذائية للكرنب
على الرغم من أن الملفوف منخفض جدًا في السعرات الحرارية، إلا أنه يحتوي على عناصر غذائية رائعة.
يحتوي كوب واحد فقط من الكرنب الأخضر الخام على:
- السعرات الحرارية: 22 كالوري.
- البروتين: 1 جرام.
- الألياف: 2 جرام.
- فيتامين ك: 85% من RD.
- فيتامين ج: 54% من RDI.
- الفولات: 10% من RDI.
- المنغنيز: 7% من RDI.
- فيتامين ب 6 : 6% من RDI.
- الكالسيوم: 4% من RDI.
- البوتاسيوم: 4% من RDI.
- المغنيسيوم: 3% من RDI.
يحتوي الكرنب أيضًا على كميات صغيرة من فيتامين أ والحديد والريبوفلافين.
الكرنب غني بفيتامين B6 وحمض الفوليك، وكلاهما من الفيتامينات الضرورية الهامة في الجسم، مثل، استقلاب الطاقة وتعزيز صحة الجهاز العصبي.
بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الكرنب على نسبة عالية من الألياف ومضادات الأكسدة القوية، مثل، البوليفينول ومركبات الكبريت.
مضادات الأكسدة تحمي الجسم من الأضرار التي تسببها الجذور الحرة.
يحتوي الملفوف بشكل خاص على نسبة عالية من فيتامين C، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية التي قد تحمي من أمراض القلب وبعض أنواع السرطان وتعزيز صحة جهاز المناعة.
فوائد الملفوف
يتميز الكرنب بأنه يمد الجسم بالعديد من الفوائد الصحية، مثل:
مقاومة الالتهاب
يعتمد الجسم على الاستجابة الالتهابية للحماية من العدوى أو لتسريع الشفاء. ويعد هذا النوع من الالتهاب الحاد هو استجابة طبيعية للإصابة أو العدوى. ولكن الالتهاب المزمن الذي يستمر لفترة طويلة يزيد من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض، مثل، أمراض القلب والتهاب المفاصل الروماتويدي ومرض التهاب الأمعاء.
يتميز الكرنب بأنه يحتوي على العديد من مضادات الأكسدة المختلفة التي تعمل على:
- تقليل الالتهاب المزمن.
- يقلل من بعض علامات الالتهاب في الدم.
ويرجح الباحثون أن السلفورافين والكايمبفيرول ومضادات الأكسدة الأخرى في الكرنب هي المسؤولة عن تأثيرها المضاد للالتهابات.
غني بفيتامين سي
كوب واحد من الكرنب المفروم يوفر للجسم 85٪ من الكمية الموصى بها من فيتامين سي، وهي نفس الكمية الموجودة في برتقالة صغيرة
فيتامين سي أو حمض الأسكوربيك هو فيتامين قابل للذوبان في الماء وهو المسؤول عن العديد من الوظائف في الجسم، مثل:
- إنتاج الكولاجين: يدخل الكولاجين في بنية ومرونة الجلد وهو ضروري لصحة العظام والعضلات والأوعية الدموية.
- يساعد على امتصاص الحديد.
- أحد مضادات الأكسدة القوية.
يعمل على حماية الجسم من الأضرار التي تسببها الجذور الحرة والعديد من الأمراض المزمنة.
تؤكد الدراسات أن اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة الغنية بفيتامين سي يرتبط بانخفاض خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان. وأشارت إحدى الأبحاث أن تناول 100 ملغ يوميًا في تناول فيتامين سي يخفض خطر الإصابة بسرطان الرئة بنسبة 7%.
على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث لتحديد دور هذا الفيتامين في الوقاية من السرطان، ولكن من المؤكد أن فيتامين سي يلعب دورًا رئيسيًا في العديد من الوظائف المهمة في الجسم.
تحسين الهضم
يتميز الكرنب بأنه غني بالألياف غير القابلة للذوبان، وهي نوع من الكربوهيدرات لا يمكن تكسيرها في الأمعاء. تساعد الألياف غير القابلة للذوبان في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي عن طريق تعزيز حركات الأمعاء المنتظمة.
وبالإضافة إلى ذلك، الكرنب غني بالألياف القابلة للذوبان، والتي ثبت أنها تزيد من عدد البكتيريا المفيدة في الأمعاء. تؤدي هذه البكتيريا وظائف مهمة مثل حماية جهاز المناعة وإنتاج العناصر الغذائية الهامة، مثل الفيتامينات K2 و B12.
اقرأ أيضًا:
- فوائد الكزبرة الصحية وقيمتها الغذائية.
- فوائد مدهشة تجعلك ترغب في إضافة الحمص إلى وجباتك اليومية.
- أفضل الأطعمة التي تحافظ على صحة خلايا الدماغ.
الكرنب يعزز صحة القلب
يحتوي الكرنب الأحمر على مركبات الأنثوسيانين. الأنثوسيانين هي أصباغ نباتية تنتمي إلى عائلة الفلافونويد، وأكدت الدراسات أنها تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والنوبات القلبية يقلل من ضغط الدم وخطر الإصابة بمرض الشريان التاجي.
وفقًا للعديد من الدراسات التي أكدت أن تناول 10 ملغ من الفلافونويد يوميًا يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 5%.
وبالإضافة إلى ذلك، تتميز الأنثوسيانين خصائصها المضادة للالتهابات، والتي تعزز أيضًا من صحة القلب.
الكرنب يخفض ضغط الدم
يعد ارتفاع ضغط الدم عامل خطر رئيسي لأمراض القلب والسكتة الدماغية. وينصح الأطباء مرضى ارتفاع ضغط الدم بتقليل الملح وزيادة البوتاسيوم في نظامهم الغذائي.
يعمل البوتاسيوم على تنظيم ضغط الدم من خلال أنه يساعد على إخراج الصوديوم الزائد عن طريق البول. كما أنه يعمل على ارتجاء جدران الأوعية الدموية، مما يخفض ضغط الدم.
- يعد الكرنب الأحمر مصدرًا ممتازًا للبوتاسيوم، حيث يوفر 12% من RDI في 187 جرامًا.
خفض مستويات الكوليسترول في الدم
الكوليسترول مادة شمعية شبيهة بالدهون توجد في كل خلية في جسمك.
يعتقد بعض الأشخاص أن كل الكوليسترول ضار، لكنه بعض أنواع الكوليسترول ضرورية لبعض عمليات الجسم، مثل:
- الهضم السليم.
- إنتاج ووظيفة الهرمونات.
- ضروري لفيتامين د.
ولكن قد يسبب ارتفاع الكوليسترول زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، خاصةً ارتفاع مستوى الكوليسترول الضار LDL.
يحتوي الكرنب على مادتين أثبت الأبحاث أنهما تقللان من مستويات الكوليسترول الضار.
الألياف القابلة للذوبان
ثبت أن الألياف القابلة للذوبان تساعد في خفض مستويات الكوليسترول الضار من خلال الارتباط بالكوليسترول في الأمعاء ومنع امتصاصه في الدم.
فيتوسترولس
يحتوي الكرنب على مواد فيتوسترولس، وهي مركبات نباتية تشبه بنيوياً الكوليسترول، وتعمل على تقليل نسبة الكوليسترول الضار عن طريق منع امتصاص الكوليسترول في الجهاز الهضمي.
الكرنب مصدر ممتاز لفيتامين ك
من فوائد الملفوف الصحية أنه يمد الجسم بفيتامين K. فيتامين ك عبارة عن مجموعة من الفيتامينات التي تذوب في الدهون وهو مسؤول عن العديد من الوظائف المهمة في الجسم.
ينقسم فيتامين ك إلى:
- فيتامين ك1 (فيلوكينون): يوجد في المصادر النباتية.
- فيتامين ك2 (ميناكينون): يوجد في مصادر حيوانية وبعض الأطعمة المخمرة. وتنتج أيضًا عن طريق البكتيريا الموجودة في الأمعاء الغليظة.
يعد الكرنب مصدرًا ممتازًا لفيتامين K1 ، حيث يوفر 85% من الكمية اليومية الموصى بها في 89 جرامًا.
فيتامين K1 هو عنصر غذائي رئيسي في الجسم، حيث يعمل كعامل مساعد للإنزيمات المسؤولة عن تخثر الدم. بدون فيتامين ك، سيفقد الدم قدرته على التجلط بشكل صحيح، مما يزيد من خطر النزيف المفرط.
الكرنب من الخضراوات التي يجب عليك إضافتها إلى نظامك الغذائي، لأنه غني بفيتامينات C و K. ويساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأمراض المزمنة ويعزز صحة الجهاز الهضمي.
