أفضل مصادر نباتية لأحماض أوميغا 3 الدهنية

تعد أحماض أوميغا 3 الدهنية من الدهون المهمة التي توفر العديد من الفوائد الصحية. حيث وجدت العديد من الدراسات أن تلك الأحماض تعمل على:

• تقليل الالتهابات.
• كما تقلل الدهون الثلاثية في الدم.
• تقليل خطر الإصابة بالخرف.

أشهر مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية هي:

• زيت السمك.
• الأسماك الدهنية مثل:
  • السلمون.
  • التراوت.
  • التونة.

وبالنسبة للنباتيين أو غير محبي السمك قد يكون من الصعب لهم الحصول على الأوميغا 3.

من بين الأنواع الثلاثة الرئيسية لأحماض أوميغا 3 الدهنية، تحتوي الأطعمة النباتية عادةً فقط على حمض ألفا لينولينيك (ALA).

ALA ليس نشطًا في الجسم ويجب تحويله إلى شكلين آخرين من أحماض أوميغا 3 الدهنية، هما:

• حمض إيكوسابنتاينويك (EPA).
• حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA)، لمنح الفوائد الصحية.

لسوء الحظ، فإن قدرة الجسم على تحويل ALA محدودة. حيث يتم تحويل حوالي 5٪ فقط من ALA إلى EPA، بينما يتم تحويل أقل من 0.5٪ إلى DHA.

وبالتالي، فمن المهم تناول الكثير من الأطعمة الغنية بـ ALA لتلبية احتياجاتك من أوميغا 3.

فيما يلي بعض من أفضل المصادر النباتية لأحماض أوميغا 3 الدهنية.

بذور الشيا

تشتهر بذور الشيا بفوائدها الصحية العديدة، فهي توفر الألياف والبروتين. كما أنها مصدر نباتي رائع لأحماض أوميغا 3 الدهنية.

وبفضل تلك الفوائد تساعد بذور الشيا على:

• تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
• خفض الدهون الثلاثية في الدم.
• علاج علامات الالتهاب.
• خفض عدم تحمل الجلوكوز.
• زيادة مستوى الكوليسترول الجيد.

المقدار اليومي الحالي الموصى به من ALA للبالغين فوق سن 19 هو 1100 مجم للنساء و 1600 مجم للرجال. ولكن تحتوى 28 جرام من بذور الشيا تتجاوز بكثير الكمية اليومية الموصى بها من أحماض أوميغا 3 الدهنية، مما يوفر 5000 مجم.

براعم بروكسل

بالإضافة إلى محتواها العالى من فيتامين K وفيتامين C والألياف، تعد براعم بروكسل مصدرًا ممتازًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية.

يحتوي نصف كوب (44 جرام) من براعم بروكسل النيئة على حوالي 44 مجم من ALA أو ما يصل إلى 4٪ من الحصة اليومية الموصى به.

إقرأ أيضًا:

• ماذا تعرف عن أحماض أوميغا 3 والأوميجا 6 والأوميغا 9 وفوائدها على الجسم؟

زيت الطحالب

هو نوع من الزيوت المشتقة من الطحالب، ويعتبر أحد المصادر النباتية القليلة لكل من EPA و DHA. تتوفر مكملات زيت الطحالب الأكثر شيوعًا في شكل كبسولات هلامية، وعادةً ما توفر 400-500 مجم من DHA و EPA معًا. بشكل عام، يوصى بتناول 300-900 مجم من حمض DHA و EPA معًا يوميًا.

بذور القنب

بالإضافة إلى البروتين والمغنيسيوم والحديد والزنك، تتكون بذور القنب من حوالي 30٪ زيت وتحتوي على كمية جيدة من أوميغا 3. كما تفيد الأوميغا 3 الموجودة في بذور القنب القلب، وذلك عن طريق:

• منع تكون جلطات الدم.
• مساعدة القلب على التعافي بعد نوبة قلبية.

تحتوي ثلاث ملاعق كبيرة (30 جرامًا) من بذور القنب على حوالي 2600 مجم من ALA.

الجوز

الجوز مليء بالدهون الصحية وأحماض أوميغا 3 الدهنية. مما يساعد على تحسين صحة الدماغ، وتحسين الأداء المعرفي والذاكرة.

تحتوي أونصة واحدة (28 جرامًا) من الجوز على 2570 مجم من أحماض أوميغا 3 الدهنية ALA ، أو 160-233٪ من الصحة اليومية الموصى بها.

بذور الكتان

بذور الكتان توفر كمية جيدة من الألياف والبروتين والمغنيسيوم والمنغنيز. كما أنه مصدر ممتاز لأوميغا 3. مما يوفر لها العديد من الفوائد الصحية، منها:

• تقليل نسبة الكوليسترول في الدم.
• خفض ضغط الدم المرتفع.

تحتوي ملعقة كبيرة واحدة (10 جرام) من بذور الكتان الكاملة على 2.350 مجم من أحماض أوميغا 3 الدهنية ALA.

زيت بريلا

يتم الحصول عليه من بذور نباتات النعناع الآسيوية من جنس بريلا. بالإضافة إلى كونه مكونًا متعدد الاستخدامات ولذيذ، فهو مصدر جيد لأحماض أوميغا 3 الدهنية.

تحتوي كل ملعقة كبيرة (14 جرامًا) من زيت البريلا على 9000 مجم من أحماض أوميغا 3 الدهنية ALA، أو 563-818٪ من الحصة اليومية الموصى به.

أحماض أوميغا 3 الدهنية جزء مهم من النظام الغذائي وضرورية لصحتك.

إذا كنت لا تأكل السمك لأسباب غذائية أو تفضيلات شخصية ، فلا يزال بإمكانك جني فوائد أحماض أوميغا 3 الدهنية من مصادر نباتية مختلفة.