فوائد اللوز Almonds الصحية وتأثيره على فقدان الوزن
محتويات
اللوز من أشهر وأشهى المكسرات في العالم. يدخل في العديد من الأطباق الشهية بسبب مذاقه الجميل وللاستفادة من فوائد اللوز. شجرة اللوز من أشجار حوض البحر المتوسط، تنمو في سوريا ولبنان وتركيا وفلسطين والأردن وتونس والجزائر والمغرب وليبيا. ولكن معظم الإنتاج حالياً يأتي من ولاية كاليفورنيا الأمريكية تليها إسبانيا ثم المغرب.
يتميز اللوز بقيمته الغذائية وفوائده الصحية لأنه غني بالدهون الصحية ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن. سنناقش 9 فوائد صحية للوز التي يدعمها البحث العلمي والدراسات.
غني بالقيمة الغذائية
اللوز غني بالدهون غير المشبعة الأحادية الصحية والألياف والبروتين والعديد من العناصر الغذائية المهمة. يحتوي 28 جرام من اللوز علي:
- السعرات الحرارية: 161 كالوري.
- الكربوهيدرات: 2.5 جرام.
- الألياف: 3.5 جرام.
- البروتين: 6 جرام.
- الدهون: 14 جرام (9 جرام منها أحادية غير مشبعة).
- فيتامين ه: 37٪ من RDI.
- المنغنيز: 32% من RDI.
- الماغنسيوم: 20% من RDI.
- يحتوي على كميات معتدلة من النحاس والفوسفور وفيتامين B2.
رغم سعرات اللوز الكبيرة، إلا أن الجسم لا يمتص سوى 10-15% منها، لأن بعض الدهون لا تصل بسبب الإنزيمات الهاضمة. تحتوي أيضاً على نسبة عالية من حمض الفيتيك، وهو مادة تربط بعض المعادن وتمنعها من الامتصاص. على الرغم من أن حمض الفيتيك مضاد أكسدة صحي، إلا أنه يقلل من كمية الحديد والزنك والكالسيوم التي تحصل عليها من اللوز.
غني بمضادات الأكسدة
اللوز كباقي المكسرات مصدر رائع للحصول على مضادات أكسدة صحية. تساعد مضادات الأكسدة على الحماية من الإجهاد التأكسدي، الذي يؤدي إلى تلف الخلايا ويساهم في الالتهاب و الشيخوخة وبعض الأمراض. توجد مضادات الأكسدة القوية فى القشرة البنية من اللوز. لذلك تقشير اللوز عادة يمنعك من الحصول على فوائده والمواد الغذائية التى توجد فيه.
وجدت تجربة سريرية أجريت على 60 مدخناً من الذكور أن حوالي 84 جراماً من اللوز يومياً لمدة 4 أسابيع، قللت من المؤشرات الحيوية للتأكسد بنسبة 23 – 34٪. طبعاً مع التذكير بعدم صحة التدخين ويرجى التوقف والإقلاع عنه.
غني بفيتامين E
- فيتامين E من أقوي مضادات الأكسدة القابلة للذوبان في الدهون.
- يحمي الخلايا من التأكسد بسبب تواجده في غشاء الخلية.
- اللوز من أفضل المصادر للحصول على الفيتامين، لأنه بمفرده يحتوي على 37 % من RDI.
- بعض الدراسات حالياً أكدت أن تناول فيتامين E باستمرار، يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان والزهايمر.
- لذلك احرص على تناول المكسرات عادةً.
انخفاض نسبة السكر في الدم
المكسرات منخفضة في الكربوهيدرات ولكنها غنية بالدهون الصحية والبروتين والألياف، مما يجعلها الخيار الأمثل للمصابين بمرض السكري. ويحتوي اللوز أيضاً على الماغنسيوم الذي يساعد في التحكم في نسبة السكر في الدم.
وفقاً لنتائج الدراسات أن:
- 25 – 38 ٪ من مرضى السكري النوع الثاني يعانون من نقص في المغنيسيوم، يؤدي تناول الماغنسيوم إلى انخفاض مستويات السكر في الدم بشكل كبير وتحسين وظيفة الأنسولين.
- الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري تنخفض لديهم مقاومة الأنسولين بشكل كبير وملحوظ عند تناول الماغنسيوم.
- ويدل على أن الأطعمة عالية المغنيسيوم مثل المكسرات خصوصاً اللوز قد تساعد في منع متلازمة التمثيل الغذائي ومرض السكري من النوع 2، مما قد يفتح الباب لاكتشاف علاج نهائي لهذه الأمراض.
انخفاض ضغط الدم المرتفع
- من فوائد اللوز أنه يساعد اللوز على التحكم في ضغط الدم المرتفع وانخفاضه، بسبب احتوائه على الماغنسيوم.
- وُجد أن نقص المغنيسيوم يرتبط بقوة مع ارتفاع ضغط الدم، لذلك وجدت الدراسات أن تناول اللوز يعوض هذا النقص مما يساعد على انخفاض ضغط الدم المرتفع.
- ارتفاع ضغط الدم يؤدي إلى النوبات القلبية والسكتات الدماغية والفشل الكلوي. لذلك لا يجب تركه بدون علاج أو مراقبة.
- احرص دائماً على تناول بعض المكسرات للحفاظ على صحة القلب.
انخفاض مستويات الكوليسترول في الدم
- من فوائد اللوز أنه غني بالدهون الأحادية غير المشبعة.
- ارتفاع مستويات الكولسترول الضار (بروتين دهني منخفض الكثافة LDL) أحد عوامل الخطر للإصابة بأمراض القلب.
- وجدت دراسة استمرت 16 أسبوعاً على 65 مصاباً بداء السكري أن اتباع نظام غذائي من المكسرات يخفض مستويات الكوليسترول الضار LDL بمعدل 12.4 ملغ/ديسيلتر.
- وجدت دراسة أخرى أن تناول 42 جراماً من اللوز يومياً يخفض الكوليسترول الضار LDL بنسبة 5.3 ملغ/ديسيلتر مع الحفاظ على الكوليسترول الجيد HDL. المشاركون أيضاً فقدوا الدهون في منطقة البطن.
اللوز يمنع أكسدة الكوليسترول
- قشرة اللوز غنية بمضادات الأكسدة التي تحتوي على مادة البوليفينول مع فيتامين E، لذلك فهو يمنع أكسدة الكوليسترول.
- أكدت إحدى الدراسات أن تناول الوجبات الخفيفة مثل المكسرات واللوز لمدة شهر واحد يخفض مستويات الكوليسترول الضار المؤكسد بنسبة 14٪.
- ولهذا فإن اللوز من أفضل الأطعمة التي تحافظ على صحة القلب.
يقلل الإحساس بالجوع
- اللوز غني بالبروتين و الألياف، ومنخفض في الكربوهيدرات.
- من المعروف أن البروتين والألياف تزيد من الشعور بالامتلاء، مما يساعد على الشعور بالشبع وعدم الحاجة إلى الأكل مجدداً.
- أظهرت دراسة استمرت أربعة أسابيع شملت 137 مشاركاً أن تناول 43 جراماً يومياً من اللوز يقلل بشكل كبير من الجوع والرغبة في تناول الطعام.
- لذلك ينصح أطباء التغذية بتناول المكسرات كسناك أو وجبة خفيفة في منتصف اليوم.
اللوز فعال في فقدان الوزن والتخسيس
- تحتوي المكسرات على العديد من العناصر الغذائية التي تجعل الجسم يبذل طاقة كبيرة لكسرها وهضمها.
- وبسبب قيمتها الغذائية المشبعة، تعد المكسرات خيار رائع وفعال لتخفيف الوزن.
- في إحدى الدراسات، أدى إتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية مع 84 غرام من اللوز إلى زيادة الوزن بنسبة 62٪ مقارنة مع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات المعقدة.
- ووجدت دراسة أخرى شملت 100 امرأة مصابة بالسمنة أن أولئك الذين يستهلكون اللوز يفقدون وزناً أكبر من أولئك الذين يتناولون حمية خالية من اللوز، بالإضافة لتحسن صحتهم الجسدية العامة.
يحتوي اللوز على الكثير من الدهون الصحية والألياف والبروتين والمغنيسيوم وفيتامين E. وتشمل فوائد اللوز الصحية قدرته على التحكم بسكر الدم في الدم وانخفاض ضغط الدم المرتفع والحفاظ على شباب وصحة خلايا الجسم. لذلك يوصف اللوز بأنه وجبة متكاملة للرياضيين ومحبي الطعام الصحي. لذلك احرص دائماً على تناول المكسرات للحصول على فوائدها الكثيرة.
