تغذيةمصادر الفيتامينات والمعادن

ما هي أفضل الأطعمة الغنية بالكالسيوم؟

الكالسيوم مهم جدًا لصحتك، لأنه يدخل في تكوين عظامك وأسنانك ويلعب دورًا هامًا في صحة القلب ووظيفة العضلات والأعصاب.

القيمة اليومي الموصى به (RDI) من الكالسيوم

  • البالغين: 1000 ملغ يوميًا.
  • النساء فوق سن 50: حوالي 1200 ملغ في اليوم.
  • الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4 و 18 سنة: 1300 ملغ.

تعرف على الأطعمة الغنية بالكالسيوم.

البذور

بذور السمسم والكرفس وبذور الشيا يحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم كما توفر البذور البروتين والدهون الصحية.

  • بذور الشيا غنية بأحماض أوميجا 3 أيضًا.
  • بذور السمسم غنية بالنحاس والحديد والمنغنيز.

تحتوي ملعقة كبيرة من بذور السمسم على 9% من RDI للكالسيوم.

الجبن

يعتبر الجبن مصدر ممتاز للكالسيوم، ويمتص الجسم الكالسيوم في منتجات الألبان بسهولة أكبر من المصادر النباتية.

يحتوي 28 جرام من جبن البارميزان على: 331 مجم.

اقرأ أيضًا:

الزبادي

الزبادي مصدر ممتاز للكالسيوم، البروبيوتيك المفيد للأمعاء بالإضافة إلى الفوسفور والبوتاسيوم والفيتامينات B2 وB12.

يحتوي كوب واحد من:

  • الزبادي العادي على: 30% من RDI للكالسيوم.
  • الزبادي قليل الدسم: 45% من RDI.
الأطعمة الغنية بالكالسيوم

السردين والسلمون المعلب

يتم دعم السردين والسلمون المعلب بالكالسيوم، وتوفر هذه الأسماك الزيتية أيضًا البروتينات وأحماض أوميجا 3، وهي مفيدة لقلبك ودماغك وبشرتك.

تحتوي علبة من السردين على: 35% من RDI.
يحتوي 85 جرامًا من سمك السلمون المعلب: على 21% من RDI.

الفاصوليا والعدس

تحتوي الفاصوليا والعدس على نسبة عالية من الألياف والبروتين والحديد والزنك وحمض الفوليك والمغنيسيوم والبوتاسيوم والكالسيوم.

يحتوي كوب واحد من الفاصوليا المطبوخة على: 244 ملغ من الكالسيوم.

اللوز

اللوز يحتوي على أعلى معدل من الكالسيوم، من بين جميع المكسرات الأخرى، وغني أيضًا بالدهون الصحية والبروتين والمغنيسيوم والمنغنيز وفيتامين E والألياف.

  • يوفر 28 جرام من اللوز: 3 جرامًا من الألياف.

ويساعد تناول المكسرات في:

  • خفض ضغط الدم ودهون الجسم.
  • تقلل خطر الإصابة باضطرابات التمثيل الغذائي.

بعض الخضراوات

الكرنب والسبانخ واللفت تحتوي على كميات جيدة من الكالسيوم.

يحتوي 190 جرامًا من خضار الكرنب المطبوخ على 266 مجم من الكالسيوم وتعادل ربع الكمية التي تحتاجها في اليوم.

نبات الراوند

نبات الراوند غني بالألياف وفيتامين K والكالسيوم والبروبيوتيك. والفيتامينات والمعادن بكميات معتدلة.

87 مجم لكل يحتوي 240 جرامًا من الراوند المطبوخ على 87 مجم من الكالسيوم.

الأطعمة المدعمة

هناك بعض الأطعمة المدعمة التي تحتوي على 1000 مجم من الكالسيوم أي تعادل القيمة اليومية الموصى بها.

نبات القطيفة

تعتبر مصدر جيد للفولات والمنغنيز والمغنيسيوم والفوسفور والحديد. من النباتات التي تزرع في سوريا.

كوب واحد (246 جرامًا) من حبوب القطيفة المطبوخة يوفر: 116 مجم من الكالسيوم.

المشروبات المدعمة

يحتوي كوب من حليب الصويا المدعم على 30% من RDI من الكالسيوم.

الأطعمة الغنية بالكالسيوم

التين

التين المجفف غني بمضادات الأكسدة والألياف والكالسيوم، البوتاسيوم وفيتامين K.

يوفر 28 جرام من الكالسيوم على 5% من RDI.

منتجات الألبان

الحليب هو أفضل مصادر الكالسيوم وأرخصها. يعد الحليب مصدرًا جيدًا للبروتين وفيتامين A وفيتامين D.

يحتوي كوب واحد من حليب البقر على:

  • 276 مجم إذا كان الحليب كامل الدسم.
  • 352 مجم إذا كان الحليب منزوع الدسم.

الكالسيوم من المعادن الهامة لصحة الإنسان وصحة عظامه، لذلك احرص على تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم.

المصدر

Mai Hesham

ماجستير في الكيمياء غير العضوية، ودبلوم التغذية العلاجية، مهتمة بالفلك والفضاء.
Subscribe
نبّهني عن
guest
0 تعليقات
Inline Feedbacks
View all comments
زر الذهاب إلى الأعلى