أفضل المكسرات الصحية التي يمكنك تناولها لتقوية وتعزيز صحتك
محتويات
المكسرات من أفضل الوجبات الخفيفة التي يمكنك تناولها على مدار اليوم. نتعرف اليوم في هذا المقال على افضل المكسرات الصحية التي يمكنك تناولها.
المكسرات
تحتوي المكسرات على نسبة عالية من الدهون الصحية والألياف والبروتين. وأكدت الدراسات أن المكسرات تقلل من عوامل الخطر للإصابة بأمراض القلب.
الفوائد الصحية للمكسرات
معظم الدهون في المكسرات هي دهون أحادية غير مشبعة، وكذلك دهون أوميغا 6 وأوميغا 3 المتعددة غير المشبعة. وبالإضافة إلى ذلك، فهي تحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن، مثل، المغنيسيوم وفيتامين E.
أكدت الدراسات والأبحاث أن المكسرات لها العديد من الفوائد الصحية، مثل:
- لا تؤثر بشكل كبير على زيادة الوزن.
- تحمي من الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة.
- تقلل عوامل الخطر لمتلازمة التمثيل الغذائي.
- تقلل من ارتفاع ضغط الدم ومستويات الكوليسترول الكلي.
- تحسين مستويات السكر في الدم وتقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.
افضل المكسرات الصحية التي يُنصح بتناولها
اللوز
اللوز من المكسرات الغنية بالعديد من العناصر الغذائية، حيث يحتوي 28 جرام من اللوز على:
- السعرات الحرارية: 161 كالوري.
- الدهون: 14 جرام.
- البروتين: 6 جرام.
- الكربوهيدرات: 6 جرام.
- الألياف: 3.5 جرام.
- فيتامين هـ: 37% من RDI.
- المغنيسيوم: 19% من RDI.
ووفقًا للأبحاث التي قامت بدراسة فوائد اللوز على صحة الجسم، أكدت أن اللوز يعمل على:
- يقلل من الكوليسترول الضار LDL ، والكوليسترول الكلي وكوليسترول LDL المؤكسد.
- تحسين مستويات الكوليسترول الجيد.
- إنقاص الوزن وخفض ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة.
- خفض ارتفاع السكر في الدم الذي يحدث بعد تناول الوجبة بنسبة تصل إلى 30% لدى مرضى السكري.
- يقلل الالتهاب لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.
- يعزز نمو بكتيريا الأمعاء المفيدة، مثل، Bifidobacteria و Lactobacillus.
الفستق
يتميز الفستق بأنه من المكسرات الغنية بالألياف. يحتوي 28 جرام من الفستق على:
- السعرات الحرارية: 156 كالوري.
- الدهون: 12.5 جرام.
- البروتين: 6 جرام.
- الكربوهيدرات: 8 جرام.
- الألياف: 3 جرام.
- فيتامين هـ: 3% من RDI.
- المغنيسيوم: 8% من RDI.
ومن فوائد الفستق الصحية:
- يحسن من مستويات الكوليسترول الجيد.
- يقلل من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، مثل، ارتفاع ضغط الدم وزيادة الوزن والإجهاد التأكسدي.
- تقليل ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد الوجبة.
عين الجمل
يعد الجوز أو عين الجمل من المكسرات المشهورة جدًا ومصدرًا ممتازًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية وحمض ألفا لينولينيك. يحتوي 28 جرام من عين الجمل على:
- السعرات الحرارية: 182كالوري.
- الدهون: 18 جرام.
- البروتين: 4 جرام.
- الكربوهيدرات: 4 جرام.
- الألياف: 2 جرام.
- فيتامين هـ: 1% من RDI.
- المغنيسيوم: 11% من RDI.
أكدت الدراسات أن عين الجمل له العديد من الفوائد الصحية، مثل:
- يقلل من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب بفضل محتواها العالي من ALA والعناصر الغذائية الأخرى.
- يقلل بشكل كبير من الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار LDL بينما يزيد من مستويات الكوليسترول الجيد HDL.
- تعزيز صحة القلب وتعزيز التدفق الطبيعي للدم عبر جهاز الدورة الدموية.
- تقليل الالتهاب والذي يمكن أن يساهم في العديد من الأمراض المزمنة.
- يعزز صحة الدماغ لأنه يزيد من مقياس التفكير الاستدلالي.
الكاجو
الكاجو من المكسرات الغنية بالعديد من الفوائد الصحية والعناصر الغذائية. يحتوي 28 جرام من الكاجو على:
- السعرات الحرارية: 155 كالوري.
- الدهون: 12 جرام.
- البروتين: 5 جرام.
- الكربوهيدرات: 9 جرام.
- الألياف: 1 جرام.
- فيتامين هـ: 1% من RDI.
- المغنيسيوم: 20% من RDI.
ومن فوائد الكاجو الصحية مايلي:
- يحسن أعراض متلازمة التمثيل الغذائي.
- يحسن ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي.
- يزيد من مضادات الأكسدة في الجسم.
- تزيد من نسبة السكر في الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي.
البقان
البقان من المكسرات الشائعة في الحلويات. يحتوي 282 جرام من البقان على:
- السعرات الحرارية: 193 كالوري.
- الدهون: 20 جرام.
- البروتين: 3 جرام.
- الكربوهيدرات: 4 جرام.
- الألياف: 2.5 جرام.
- فيتامين هـ: 2% من RDI.
- المغنيسيوم: 8% من RDI.
أكدت الأبحاث والدراسات العلمية أن البقان يعزز صحة الجسم عن طريق:
يخفض الكوليسترول الضار LDL. ويحتوي البقان أيضًا على مادة البوليفينول وهي مركبات تعمل كمضادات للاكسدة.
اقرأ أيضًا:
- أفضل الأطعمة الصحية التي قد تتناولها يومًا.
- أطعمة مفيدة للقلب وتساعدك على الحماية ضد أمراض القلب.
- أفضل الأطعمة التي تساعدك على تعزيز صحة الدماغ وتقوي الذاكرة.
مكسرات المكاديميا
تعد من المكسرات الغنية بالدهون الأحادية غير المشبعة. يحتوي 28 جرام من مكسرات المكاديميا على:
- السعرات الحرارية: 200 كالوري.
- الدهون: 21 جرام.
- البروتين: 2 جرام.
- الكربوهيدرات: 4 جرام.
- الألياف: 2.5 جرام.
- فيتامين هـ: 1% من RDI.
- المغنيسيوم: 9% من RDI.
أكدت الدراسات أن مكسرات المكاديميا تعزز صحة القلب من خلال:
- غنية بالدهون الأحادية غير المشبعة المفيدة لصحة القلب.
- تقلل من مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع مستوى الكوليسترول.
- تقلل من الإجهاد التأكسدي والالتهاب.
الجوز البرازيلي
الجوز البرازيلي من المكسرات الغنية جدًا بالسيلينيوم. يحتوي 28 جرام من الجوز البرازيلي على:
- السعرات الحرارية: 182 كالوري.
- الدهون: 18 جرام.
- البروتين: 4 جرام.
- الكربوهيدرات: 3 جرام.
- الألياف: 2 جرام.
- فيتامين هـ: 8% من RDI.
- المغنيسيوم: 26% من RDI.
السيلينيوم يعمل كمضاد للأكسدة. وتوفر هذه الكمية أكثر من 100% من RDI للسيلينيوم. ولذلك فهو من المكسرات المفيدة للأشخاص الذين يخضون إلى غسيل الكلي لأنهم يعانون من نقص السيلينيوم. وبالإضافة إلى ذلك، يعمل الجوز البرازيلي أيضًا على:
- تقليل مستويات الكوليسترول.
- يقلل من الإجهاد التأكسدي ويحسن وظيفة الأوعية الدموية للأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة.
- يقلل من الالتهابات.
البندق
البندق من المكسرات المغذية جدًا. يحتوي 28 جرامًا من البندق على ما يلي:
- السعرات الحرارية: 176 كالوري.
- الدهون: 9 جرام.
- البروتين: 6 جرام.
- الكربوهيدرات: 6 جرام.
- الألياف: 3.5 جرام.
- فيتامين هـ: 37% من RDI.
- المغنيسيوم: 20% من RDI.
ومن فوائد البندق الصحية:
- يقلل من عوامل خطر للإصابة بأمراض القلب.
- يقلل من الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار LDL والدهون الثلاثية.
- يقلل من علامات الالتهاب.
- يحسن وظائف الأوعية الدموية.
- زيادة كمية فيتامين هـ في الدم.
الفول السوداني
يحتوي 28 جرامًا من الفول السوداني المحمص على:
- السعرات الحرارية: 176 كالوري.
- الدهون: 17 جرام.
- البروتين: 4 جرام.
- الكربوهيدرات: 5 جرام.
- الألياف: 3 جرام.
- فيتامين هـ: 21% من RDI.
- المغنيسيوم: 11% من RDI.
ومن فوائد الفول السودانيالصحية:
- يحسن عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب.
- يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
يُنصح بتناول المكسرات كوجبة خفيفة على مدار اليوم، لأنها غنية بالعديد من العناصر الغذائية المفيدة لصحة الجسم وتقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
