هل تحصل على ما يكفي من الحديد Iron يوميًا؟
محتويات
الحديد معدن يستخدمه جسمك لصنع بروتينين: الهيموغلوبين والميوغلوبين. يساعد الهيموغلوبين خلايا الدم الحمراء على نقل الأكسجين من رئتيك إلى باقي أجزاء الجسم. ويحمل الميوجلوبين الأكسجين إلى عضلاتك. كما يعد الحديد من المعادن الهامة في الجسم، لأنه يدخل أيضًا في صنع الهرمونات، وكذلك الأوتار والأربطة والأنسجة الضامة الأخرى.
ماذا لو لم تحصل على ما يكفي من الحديد؟
قد لا تشعر في البداية بأي أعراض نقص الحديد، لأن جسمك سيستخدم كل ما خزنه في العضلات والعظام والكبد وفي أي مكان آخر. ولكن عندما ينفذ الحديد من الجسم، تصبح خلايا الدم الحمراء أصغر وبالتالي تحمل كمية أقل من الهيموجلوبين. وهذا يعني أن كمية الأكسجين الذي يتم توصيله إلى باقي أجزاء الجسم يقل، مما يسبب فقر الدم أو الأنيميا.
أعراض فقر الدم أو نقص الحديد
تشمل الأعراض الشائعة لفقر الدم ما يلي:
- التعب أو الضعف.
- الدوار.
- شحوب الجلد.
- سرعة النبض.
- برودة في اليدين.
- الصداع.
- اضطرابات الجهاز الهضمي.
- ضعف جهاز المناعة.
- العدوى المتكررة.
- عدم القدرة على التفكير بوضوح وتذكر الأشياء.
ويصاب الأطفال المصابون بفقر الدم بسبب نقص الحديد أحيانًا بمشاكل في التعلم.
أسباب نقص الحديد
هناك العديد من الأسباب التي تؤثر على نسبة الحديد في الجسم:
- عدم تناول نظام غذائي متكامل.
- عدم تناول اللحوم أو الأسماك أو الدواجن.
- الأشخاص النباتيون أو يتبعون نظام نباتي.
- فقدان الدم بسبب الإصابة أو المرض مثل القرحة أو سرطان القولون.
- اضطرابات الجهاز الهضمي.
- الحمل.
- التقدم في العمر.
الكمية المناسبة للحديد
- إذا كنت رجلاً، يجب أن تحصل على حوالي 8 ملليجرام (مجم) يوميًا.
- أما إذا كنتِ امرأة تبلغ من العمر 19 إلى 50 عامًا، فأنت بحاجة إلى حوالي 18 مجم في اليوم.
- وفي حالة الحمل، يجب أن تحصلي على 27 مجم.
- وفي حالة الرضاعة الطبيعية: يجب أن تحصلي على 17 مجم.
- وبعد سن الخمسين: تنخفض احتياجات النساء إلى 8 ملغ في اليوم.
وماذا لو كنت نباتيًا؟
لا يمتص الجسم الحديد من الخضروات بنفس السهولة التي يمتصها من البروتين الحيواني مثل الأسماك والدجاج واللحوم. ولهذا السبب يجب على النباتيين مضاعفة كمية الحديد اليومية التي يوصي بها الأطباء لمن يتناولون اللحوم. أي يجب على:
- الرجال: تناول 14 مجم للرجال.
- والنساء: تناول 32 مجم.
كما ينصح بتناول فيتامين سي (مثل، البرتقال والفلفل الأحمر والفراولة والبروكلي)، مما يساعد الجسم على امتصاص الحديد.
اقرأ أيضًا:
- ما هو مرض فقر الدم المنجلي؟ والأعراض الشائعة له وطرق علاجه.
- أسباب القصور الوريدي Venous Insufficiency وأعراضه وعلاجه ونصائح للوقاية منه.
- فوائد السلق الصحية وقيمته الغذائية.
الأطعمة الغنية بالحديد
يمكنك الحصول على الحديد من:
- المحار.
- كبد البقر.
- الفاصوليا البيضاء.
- العدس.
- السبانخ.
- اللحوم الخالية من الدهون.
- المأكولات البحرية.
- الدواجن.
- الفول.
- المكسرات.
- البذور.
- الفواكه المجففة.
- الحبوب الكاملة.
- الخضروات الورقية الخضراء.
هل أنت بحاجة إلى تناول مكملات الحديد؟
في أغلب الأحيان، لا تحتاج إلى تناول مكملات الحديد، لأن معظم الأشخاص يحصلون على ما يكفي من الحديد من الطعام.
ولا ينصح بتناول مكملات الحديد بدون استشارة الطبيب. لأن زيادة الحديد في الجسم يمكن أن يسبب:
- تقلصات في المعدة.
- الإمساك.
- الغثيان.
- الإسهال.
- الدوار.
كما يمكن أن يجعل من الصعب على الجسم امتصاص ما يكفي من الزنك.
وتجنبًا لهذه المخاطر، لا ينصح بتناول أكثر من 45 ملغ من الحديد يوميًا للبالغين. ويجب عليك استشارة الطبيب أولاً قبل قبل تناول أي مكملات غذائية.
في الحمل
ينصح بتناول الحديد للنساء الحوامل، لأنهم بحاجة إلى المزيد من الحديد لمواكبة زيادة كمية الدم اللازمة لتغذية الأم والجنين. قد يسبب نقص الحديد في العديد من المضاعفات الصحية، مثل الولادة المبكرة او انخفاض وزن الطفل أثناء الولادة. حتى أنه يمكن أن يسبب مشاكل في نمو دماغ طفلك.
وبالنسبة للأطفال
حوالي 10% من الرضع والأطفال الصغار لا يحصلون على ما يكفي من الحديد. ولهذا غالبًا ما يوصي الأطباء بتحليل نسبة الحديد في الجسم لمعرفة هل يحتاج طفلك للحديد والكمية اللازمة.
قد يؤدي نقص الحديد إلى اضطرابات السلوك والانتباه والتركيز. ولهذا يجب عليك الاهتمام بتناول نظام غذائي صحي ومتكامل بالفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم للحفاظ على صحتك وصحة عائلتك.
