مكملات غذائية لتحسين الصحة في الطقس الحار

قضاء الوقت فى أشعة الشمس يأتى بمنافع صحية بما فى ذلك الحصول على فيتامين (د)، أيضا أنشطة مثل السباحة والمشي لمسافات طويلة والتزلج لها فوائد صحية كبيرة للقلب والدماغ.

سنوضح على موقع المقال اليوم المكملات الغذائية لتحسين الصحة العامة والرفاهية مع التمارين الرياضية والنشاط البدنى. هذه المكملات الغذائية هامة بشكل كبير عند فقدان الألكتروليتات وتزايد العرق بسبب الحرارة العالية. يجب الحفاظ على مستويات جيدة للمعادن مثل الكالسيوم والمغنسيوم وغيرها، هذا يعتبر أمر ضروري جدًا.

المغنيسيوم

يشارك معدن المغنسيوم فى أكثر من 350 تفاعل كيميائي حيوى للجسم. بالرغم من أهمية المغنسيوم إلا أنه يوجد عدد كبير من الناس حول العالم يعانى من نقص المغنسيوم. العرق وبعض الأدوية مثل الأدوية المدرة للبول التى تعالج ضغط الدم المنخفض أو الأدوية الخافضة للأحماض يمكنها أن تتسبب فى خفض مستويات المغنسيوم. أيضا شرب الكحول بشكل مستمر يعمل على خفض مستويات المغنسيوم فى الجسم.

أعراض انخفاض المغنسيوم فى الجسم

• تشنجات فى العضلات.
• تشنجات الأجفان.
• خفقات القلب.

فى بعض الحالات يعتبر أخذ مكمل غذائي لمعدن المنغسيوم مفيدًا.

الكالسيوم

يعتبر الكالسيوم من أكثر المعادن شيوعًا في الجسم بشكل عام. يعتبر الكالسيوم مسؤول عن صحة العضلات والعظام، ذلك يشمل حركة عضلات القلب. فى حالة عدم استهلاك كمية كافية من معدن الكالسيوم فى النظام الغذائي، غالبًا ما يتم التعويض عنه من خلال استخدام مكملات غذائية ذات صلة. أيضا يجب ان يتم ذلك بتوازن مع معدن المغنسيوم.

متعدد الفيتامينات

من وجهة نظري الشخصية، على الجميع تناول ملتى فيتامين لأنه يساعد بشكل كبير على ضمان مستويات منتظمة لكافة الفيتامينات والمعادن الهامة والشائعة التي يعانى الكثير من نقص فيها، خاصة الناس الذين يعانون نمط حياة شديد التوتر. بالإضافة إلى السفر الذي يؤثر على نمط النظام الغذائي ويصبح فى معظم الأوقات غير صحيًا، لذلك يساعد تناول ملتى فيتامين (متعدد الفيتامينات) على ضمان النسبة اليومية للإحتياج اليومي الموصي به أو الحد الأدنى المطلوب للمعادن والفيتامينات.

البروتين

مساحيق بروتين مصل الحليب (Whey Protien) أو بروتين البازلاء تعتبر بدائل غذائية ممتازة، ويمكنها تحسين الشكل الجذاب للجسم. بروتين مصل الحليب له أهمية كبيرة فى إزالة السموم من الكبد. بروتين مصل الحليب يحتوى على الكازين الذي يعطى الجسم طاقة على مدى ساعات طويلة ومع ذلك توجد حساسية لدى البعض منه. يمكن للنباتيين أو الذين يرغبون فى تناول بدائل نباتية تناول بروتين البازلاء حيث يعتبر البديل النباتي لبروتين مصل الحليب.

بذور الشيا

بذور الشيا غنية بـ أحماض أوميغا الدهنية و الألياف، تعتبر بذور الشيا إضافة رائعة لـ الزبادي، دقيق الشوفان، أو مشروبك المفضل. عند تناولها، يمكنها أن تساعد على ترطيب وخلق شعور بالشبع طويل الأجل. بذور الشيا أيضا يمكن أن تكون مفيدة لتخفيض الوزن وتنظيم حركة الأمعاء.

الوقاية من حروق الشمس

حماية البشرة ومنع حروق الشمس تعتبر أمرًا هامًا، خاصةً لأولئك الذين لديهم قليل من مادة الميلانين الملونة للبشرة. يجب تقليل الوقت الذى يتم تعريض البشرة فيه للشمس قدر الإمكان، لأن لذلك علاقة بالإصابة ببعض الأمراض الجلدية لدى البعض.

بالرغم من ذلك يجب ضمان التعرض بشكل كاف لأشعة الشمس لأن الأمر هام فى تعزيز مستويات فيتامين (د). هذا الأمر فعلاً يستوجب التوازن، ويفضل عدم التعرض لأشعة الشمس بدون واقى شمسي Sun Screen من الساعة 11 صباحًا وحتى الساعة 3 عصرًا لأن ذلك وقت اشتداد أشعة الشمس الضارة.

النظام الغذائي الغني بالخضروات والفواكه الطازجة له أهمية ودور كبير لأنه غني بـ مضادات الأكسدة التي يمكنها أن تكون مفيدة في منع وعلاج حروق الشمس. إذا لم يكن ذلك ممكنًا يمكننا التعويض بإستخدام مسحوق أخضر مع المكملات الغذائية التالية.

الأستازانتين

الأستازانتين هو كاروتينويد اللون الأحمر البرتقالي الموجود بشكل رئيسي في المأكولات البحرية، مثل السلمون والروبيان والكريل والقشريات والخميرة وبعض الطحالب. هذا هو ما يعطي سمك السلمون والسلطعون وجراد البحر اللون الأحمر. ناقشت دراسة أُجريت عام 2011 فوائد الأستازانثين في حماية الجلد، في حين أظهرت دراسة أُجريت عام 2013 أيضًا قدرة مضادات الأكسدة هذه على المساعدة في الوقاية من الأمراض الجلدية المزمنة عند تناولها بانتظام. الجرعة المقترحة: حسب توجيهات الملصق.

مستخلص قشرة الصنوبر يحمي الجلد

مستخلص قشرة الصنوبر أو بيكنوجينول يساعد على حماية الجلد بينما يساعد الجسم على إعادة بناء الأنسجة. إن القوة في مضاد الأكسدة فيه يمكن أن تساعد على الحماية من أضرار أشعة الشمس فوق البنفسجية عندما يؤخذ عن طريق الفم وعندما يوضع موضعيًا على الوجه. تساعد خصائص مضادات الأكسدة على حماية الكولاجين والأنسجة المرنة من الأكسدة، التي هي السبب الرئيسي لشيخوخة الجلد. هذا الضرر التأكسدي هو الأكثر شيوعًا خلال الأشهر الحارة عندما تكون الشمس شديدة الإشعاع. الجرعة المقترحة: المكملات الغذائية عن طريق الفم، على النحو المقترح على الملصق. يتم استخدام مادة بيكنوجينول الموضعية مباشرة على الجلد كما هو موضح على الملصق.

فيتامين ب 3 (نيكوتيناميد)

النيكوتيناميد يلعب دورًا هامًا في إصلاح تلف الجلد. أظهرت دراسة أُجريت عام 2017 أن الاستهلاك المنتظم من فيتامين ب-3 يقلل من خطر الإصابة بالتقرن الشعاعي، وهو مقدمة لمرض الجلد المزمن. كما دعمت دراسة أُجريت عام 2010 فائدة فيتامين ب-3 في حماية البشرة. يُرجى ملاحظة أن البعض قد يتعرض لاحمرار الجلد عند تناول فيتامين ب-3. الجرعة المقترحة: حسب توجيهات الملصق.

فيتامين د 3 (تشاكالكالسيفيرول)

فيتامين (د), يُشار إليه عادة باسم فيتامين د-3، ويُعتقد أن له فوائد صحية عديدة. أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين لديهم مستويات الدم المثلى لفيتامين (د) لديهم خطر أقل لعدد من الاضطرابات المزمنة.

في العديد من الأماكن حول العالم، بما في ذلك تجربتي في جنوب كاليفورنيا، يعاني أربعة من كل خمسة أشخاص من نقص فيتامين (د). من المعروف أن الوقاية من أشعة الشمس، التي تمنع ضوء الأشعة فوق البنفسجية (UV-A)، تمنع الجلد أيضًا من إنتاج فيتامين (د) المطلوب بوجود أشعة الشمس. وبعبارة أخرى، الواقيات من أشعة الشمس هي أيضًا مانعة لفيتامين (د). بالنسبة لأولئك الذين يحتاجون إلى واقيات من أشعة الشمس لمنع حروق الشمس، يجب عليهم استخدام مكملات فيتامين (د)، الذي سيساعد على تحسين مستويات الدم.

أحماض أوميغا 3 الدهنية

أحماض أوميغا-3 الدهنية يُعتقد أنه ليس لها فوائد على القلب فحسب، ولكن وفقًا للدراسات، قد يكون لها أيضًا تأثيرات مضادة للأمراض الجلدية. أحماض أوميغا-3 الدهنية الأساسية تتكون أساسًا من حمض الايكوسابنتينويك (EPA) و حمض الدوكوزاهيكسينويك (DHA) . 

أظهرت دراسة أُجريت عام 2014 في مجلة Nutrition Journal أن غالبية الأمريكيين لا يستهلكون ما يكفي من أحماض أوميغا-3 الدهنية الأساسية. وآخرون في أوروبا وروسيا وآسيا معرضون للخطر أيضًا، خاصة إذا كانت الأطعمة الغنية بأوميغا-3 نادرًا ما تؤكل. وتشمل هذه المصادر الغذائية الأسماك (سمك الماكريل وسمك القد وسمك السلمون، وهي من بين الأسماك الأغنى)، بذور الشيا، بذور الكتان، بذور القنب، الجوز، والناتو الياباني.

خلصت دراسة أُجريت عام 2016 في مجلة الطب الإكلينيكي إلى أن هناك أدلة كبيرة على أن مكملات أحماض أوميجا-3 الدهنية يمكن أن تساعد في تقليل تشوهات الخلايا القاعدية والخلايا الحرشفية (لم يكن هناك أي تأثير على سرطان الجلد الأكثر خطورة). ومع ذلك، أظهرت دراسة أُجريت عام 2014 أن أولئك الذين لديهم مستويات عالية من أحماض أوميغا-3 الدهنية لديهم خطر أقل للإصابة بسرطان الجلد. هناك حاجة لمزيد من الدراسات. الجرعة المقترحة: 1000 ملغ مرتين في اليوم.

فيتامين (ج)

فيتامين (ج)، فيتامين c أو حمض الأسكوربيك، هو أحد الفيتامينات الأكثر دراسة وبحثًا. هو قابل للذوبان في الماء، وهذا يعني أن أي قدر زائد يتم استهلاكه من هذا الفيتامين سيتم إفرازه في البول إذا لم يكن ضروريًا. فيتامين (ج) هو مضاد الأكسدة الفعال، ويوجد في العديد من الفواكه والخضروات الطازجة، بما في ذلك:

• الفلفل
• البروكولي
• الكرنب
• الجوافة
• الكيوي
• البرتقال
• البابايا
• الفلفل
• الأناناس
• الفراولة

يُعتبر استهلاك نظام غذائي غني بفيتامين (ج) طريقة جيدة لتحسين مضادات الأكسدة المهمة هذه. فيتامين (ج)، عندما يُستهلك عن طريق الفم، لديه أيضا العديد من الفوائد للجلد. أظهرت دراسة أُجريت عام 2018، وتم فيها تناول مكملات فيتامين (ج) عن طريق الفم مع بروتين الكولاجين تحسنًا كبيرًا في صحة الجلد بعد 12 أسبوعا فقط.

بالإضافة إلى ذلك، فإن تطبيق فيتامين (ج) الموضعي مباشرة على الوجه وأجزاء أخرى من الجسم هو مفيد في حماية الجلد من أضرار أشعة الشمس، وفقًا للدراسات. الجرعات المقترحة عن طريق الفم: 500 ملغ إلى 1000 ملغ مرتين في اليوم. فيتامين (ج) الموضعي، حسب توجيهات الملصق.

علاج حروق الشمس

معظم الناس الذين يعانون من حروق الشمس سينتهي بهم الأمر إلى تقشير الجلد – هذا هو في الواقع ما يسميه الأطباء بالحرق من الدرجة الأولى. إذا أُصبت بتورم وبثور شديدة، فسيكون ذلك متسقًا مع الحرق من الدرجة الثانية. بالإضافة إلى المكملات المذكورة أعلاه، قد يكون تقليل التعرض لأشعة الشمس وتطبيق الحماية من أشعة الشمس خيارًا مفيدًا أيضًا للمساعدة في منع الحرق.

إذا حصل وأن تعرضت إلى حروق الشمس، فإن البدائل الطبيعية الموضعية مع الألوفيرا قد تكون مفيدة في تلطيف أعراض الحروق المؤلمة. إذا كان من السهل عليك الوصول إلى نبات الصبار، فإن استخراج الهلام الموجود بداخله وتطبيقه مباشرة على الحروق قد يريحك. هناك تركيبات تجارية متوفرة إذا لم يكن من السهل عليك الوصول إلى تلك النبتة.

يوصي بعض أطباء العلاج الطبيعي أيضًا بإضافة اللافندر إلى مستخلص الألوفيرا الهلامي. وهذا يوفر لك فائدة إضافية. يوصي بعض أطباء العلاج الطبيعي أيضًا باستخدام حبيبات بيلادونا المثلية وإذابتها تحت اللسان ثلاث مرات في اليوم حتى يتم تحقيق الارتياح المطلوب.

البروبيوتيك

عندما يفكر أحد ما في البروبيوتيك، عادة ما يخطر ببال المرء الأمعاء وليس الجلد. ومع ذلك، فإن ما بين 70 إلى 80 في المائة من نظام المناعة لدينا موجود بالفعل في أمعائنا. لذلك، فإن تحسين صحة الأمعاء مهم في الحفاظ على قوة الجهاز المناعي. نظرًا لأن معظم الأمراض المزمنة لها علاقة بالأضرار المفرطة التي تحدث في مكان ما من الجسم وعدم كفاية الإصلاح واستجابة الجهاز المناعي، فإن تحسين الاستجابة المناعية أمر بالغ الأهمية. يمكن لنظام المناعة الصحي أن يساعد في منع المشاكل الصحية من جميع الأنواع. بالإضافة إلى ذلك، يساعد الجهاز المناعي الصحي على منع فرط نمو بكتيريا الجلد الضارة، والتي يمكن أن تكون بالغة الأهمية عند التعرض لحروق الشمس.

المصدر

• Supplements to Optimize Health in Warmer Weather
• المقال للطبيب إريك مدريد (Eric Madrid MD, ABIHM)