وصفات غنية بالكالسيوم وخالية من منتجات الألبان

لا تُعد منتجات الألبان المصدر الوحيد ولا الأفضل للحصول على الكالسيوم. هناك العديد من الأطعمة الخالية من الألبان والتي توفّر كمية كبيرة من الكالسيوم.

يتأثر الاحتياج اليومي للجسم من الكالسيوم بعوامل مختلفة مثل العمر والجنس. يحتاج الأفراد الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و51 عامًا إلى 1000 ملجم تقريبًا من الكالسيوم في اليوم. ويحتاج الأفراد من عمر 51 إلى 70 عامًا إلى 200 ملجم إضافية من الكالسيوم. بينما يحتاج الأطفال من عمر 9 إلى 18 عامًا إلى 300 ملجم من الكالسيوم أكثر من متوسط البالغين.

يوفّر أحد منتجات الألبان مثل الحليب حوالي 250 ملجم من الكالسيوم في الحصة الواحدة. ولا يدرك العديد من الأشخاص أنَّ منتجات الألبان ليست المصدر الوحيد ولا الأفضل للحصول على الكالسيوم. فعلى سبيل المثال، تحتوي 3.5 أوقية من بذور الشيا على 631 ملجم من الكالسيوم. كما يحتوي كوب من اللوز المحمّص في الزيت على 457 ملجم من الكالسيوم. بينما تحتوي حصة واحدة من التوفو على 516 ملجم من الكالسيوم. وهكذا، فإنَّ كل العناصر السابقة الخالية من الألبان تحتوي على كمية كالسيوم أعلى من حصة الحليب.

وصفات خالية من الألبان تحتوي على الكالسيوم

قد تصبح الوجبات الخفيفة أطعمة رائعة خالية من الألبان وغنية بالكالسيوم. غير أنَّ الوجبات الرئيسية هي المصدر الأكثر استدامة للحصول على جرعة الكالسيوم اليومية التي يحتاجها الجسم. يمكن الجمع بين الكثير من الأطعمة الشهية الخالية من الألبان للحصول على مصدر غني بالكالسيوم. تتضمّن الوصفات التالية مشروبات السموثي الصحيّة وصلصات السلطات التي يمكن صبّها على الخضروات الورقية الغنية بالكالسيوم بالإضافة إلى وصفات لإعداد وجبات كاملة.

سموثي الموز وزبدة الجوز

المكوّنات:

• 2 ثمرتين من الموز المجمّد
• ½ ثمرة أفوكادو
• ¾ كوب من زبدة الجوز
• ¼ كوب من حليب جوز الهند
• ½ كوب من حليب اللوز والفانيليا
• 1 ملعقة كبيرة من مسحوق الكاكاو
• ½ كوب من الثلج

الطريقة:

1. يُقطّع الموز المجمّد إلى أرباع ويُغسل الأفوكادو ويُقطّع.
2. توضع المكوّنات في خلاط كهربائي وتخلط لمدة دقيقة واحدة.
3. تُوضع المكوّنات المتبقية في الخلاط.
4. يُمزج الخليط حتى يُصبح ناعمًا وكريمي.
5. يمكنك صب الخليط في كوب زجاجي والاستمتاع بتناوله.

تحضير السموثي يستغرق خمس دقائق تقريبًا.

مربى بذور الشيا مع التوت والكرز

المكوّنات:

• ½ كوب من بذور الشيا
• 1 كوب من الماء
• 3 أكواب من التوت الأحمر المجمّد
• ¾ كوب من توت العليق الأسود المجمّد
• ¾ كوب من التوت الأزرق المجمّد
• 6 أوقيات من الفراولة المجمّدة
• 1 كوب من الكرز منزوع البذر
• 1 كوب ونصف من العسل

الطريقة:

1. تُنقَع بذور الشيا في الماء لمدة 5 إلى 10 دقائق. ينبغي أن يكون لبذور الشيا قوام يشبه الهلام داخل الخليط.
2. يُسخّن توت العليق الأسود والتوت الأحمر والفراولة والتوت الأزرق والكرز معًا في مقلاة على نار هادئة.
3. يُطهى خليط التوت مع العسل لمدة 20 دقيقة حتى يصبح التوت طريًا.
4. يُصب خليط بذور الشيا الهلامي على خليط التوت ويُطهى لمدة دقيقتين إضافيتين.
5. يُرفع الخليط بعيدًا عن النار ويُترك لمدة 15 دقيقة حتى يبرد.
6. يمكنك الاستمتاع بتناوله على الخبز المحمّص أو قطع البسكويت.
7. تُخزّن المربى في برطمان ماسون في حالة عدم استخدامها.

مدة التحضير 20 دقيقة وزمن الطهي 25 دقيقة.

وصفة شوربة الخضروات المشكّلة الشهية

المكوّنات:

• 2 ملعقتين من التفاح المهروس
• 1 بصلة متوسطة مفرومة
• 2 كوبين ونصف من مرق الدجاج
• 1 حبة طماطم صغيرة، مقطّعة
• 3 أكواب من الكرنب الأجعَد الطازج
• 3 أكواب من اللفت الطازج
• 3 أكواب من خضروات الكرنب الطازجة
• 1 كوب من الفاصوليا البيضاء المعلّبة، مغسولة ومُصفاة
• 1 كوب من الفاصوليا السوداء مغسولة ومُصفاة
• 1 كوب من الذرة، مُصفّى
• ½ ملعقة صغيرة من مسحوق الثوم
• ¼ ملعقة صغيرة من الملح
• ¼ ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود
• ½ كوب من اللوز

الطريقة:

1. توضَع البصلة المفرومة ومرق الدجاج في قدر كبير على نار متوسطة.
2. يُطهى الخليط لمدة 10 إلى 15 دقيقة حتى يصبح البصل لينًا.
3. يُضاف مهروس التفاح والطماطم والفاصوليا البيضاء والسوداء والذرة والثوم والملح والفلفل إلى الخليط ويُطهى لمدة 30 دقيقة على نار هادئة.
4. يُقلّب الخليط باستمرار حتى لا يحترق.
5. قم برش اللوز على الحساء وقدّمه واستمتع بتناوله.

مدة التحضير 15 دقيقة وزمن الطهي 45 دقيقة.

وصفة صلصة الخردل والليمون

المكوّنات:

• 2 ليمونتين
• 1 ملعقة وربع من الثوم المفروم
• 1 ملعقة وربع صغيرة من البصل المقطّع
• 1 ملعقة صغيرة من زبدة الكاجو الخام
• 1 ملعقة صغيرة من زبدة اللوز الخام
• ¼ ملعقة صغيرة من الملح
• ¼ ملعقة صغيرة. من الفلفل
• 3 ملعقة صغيرة. من الخردل
• 2 ملعقة صغيرة. البقدونس (طازجة أو مجففة)

الطريقة:

1. يُمزج عصير الليمون مع الثوم والبصل والملح والفلفل والخردل والبقدونس وزبدة الكاجو وزبدة اللوز في وعاء زجاجي صغير.
2. اخلط المكونات كلها معاً حتى تمتزج جيداً
3. قدم الطبق مع طبق جانبي أو رشه فوق السلطة المفضلة لك.

وقت التحضير 5 دقائق.