تغذيةفيتامينات ومعادن
فيتامين سي في سطور: المصادر الطبيعية والاحتياج اليومي والفوائد والأضرار
محتويات
فيتامين سي أحد الفيتامينات التي تذوب في الماء، لذلك، لا يخزنه الجسم ويجب الحصول عليه من الطعام، بما في ذلك الحمضيات والبروكلي والطماطم.
وفي مقالنا سنعرف ما هو فيتامين C وفوائده للجسم ومصادره الطبيعية والاحتياج اليومي للجسم حسب العمر ما أهم الاحتياطات عند تناول مكملات فيتامين ج.
فيتامين c
- فيتامين C (فيتامين ج) ضروري لنمو وإصلاح الأنسجة في جميع أجزاء الجسم. لأنه يساعد الجسم على إنتاج بروتين الكولاجين المهم في تكوين الجلد والغضاريف والأوتار والأربطة والأوعية الدموية.
- مما يجعله ضروري لشفاء الجروح، وإصلاح وصيانة العظام والأسنان. كما أنه يساعد الجسم على امتصاص الحديد من مصادر غير الهيم.
- يعد فيتامين C أحد مضادات الأكسدة التي تمنع أضرار الجذور الحرة، التي تدمر الحمض النووي وتطور عملية الشيخوخة والحالات الصحية مثل السرطان وأمراض القلب والتهاب المفاصل.
نقص فيتامين سي
المدخنون أكثر عرضة لخطر نقص فيتايمن ج والذي تشمل علاماته الصحية ما يلي:
- الشعر الجاف والمتقصف.
- التهاب ونزيف اللثة.
- الجلد الخشن والجاف والمتقشر.
- انخفاض معدل التئام الجروح وسهولة الإصابة بالكدمات.
- نزيف في الأنف.
- انخفاض القدرة على مقاومة العدوى.
- كما يسبب نقص فيتامين C مرض الاسقربوط.
كما ارتبطت المستويات المنخفضة من فيتامين C بعدد من الحالات الصحية، بما في ذلك:
- ارتفاع ضغط الدم.
- أمراض المرارة.
- السكتة الدماغية.
- بعض أنواع السرطان وتصلب الشرايين، وتراكم الترسبات في الأوعية الدموية مما يؤدي إلى نوبة قلبية وسكتة دماغية.
المصادر الغذائية لفيتامين سي
- فيتامين C حساس للضوء والهواء والحرارة. لذلك، يجب تناول الخضروات والفواكه نيئة أو مطبوخة قليلاً للحصول على أكبر قدر من فيتامين ج.
وتشمل المصادر الغنية بفيتامين C ما يلي:
- الفواكه مثل البرتقال، والفلفل الأخضر، والبطيخ، والبابايا، والجريب فروت، والشمام، والفراولة، والكيوي، والمانجو والتوت البري والأناناس.
- الخضروات مثل البروكلي، والطماطم، وكرنب بروكسل، والقرنبيط، والملفوف واللفت الأخضر والسبانخ والفلفل الأحمر والأخضر والبطاطس والقرع الشتوي.
اقرأ ايضا
- لا يفوتك، فوائد منتجات الألبان لمرضى السكري 3
- 10 فوائد صحية للزبادي، أبرزها إنقاص الوزن الزائد وتحسين الهضم
فوائد فيتامين C للجسم
- يساعد فيتامين سي في الوقاية من العديد من الحالات الطبية بما في ذلك:
أمراض القلب
يساعد فيتامين C في حماية الشرايين من التلف والتصلب من خلال:
- منع تلف الكولسترول الضار والذي يتراكم بعد ذلك على شكل لويحات في الشرايين مما يسبب نوبة قلبية أو سكتة دماغية.
- الحفاظ على مرونة الشرايين.
كما ارتبطت المستويات المنخفضة من فيتامين C بزيادة خطر الإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية أو مرض الشريان المحيطي.
ارتفاع ضغط الدم
- فيتامين C، مضاد للأكسدة يقلل خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم.
الزُكام والبرد
- يقلل فيتامين C من خطر الإصابة بنزلات البرد.
السرطان
- يرتبط تناول الأطعمة الغنية بفيتامين C بانخفاض معدلات الإصابة بالسرطان، بما في ذلك سرطان الجلد، وخلل تنسج عنق الرحم وسرطان عنق الرحم، وسرطان الثدي.
هشاشة العظام
- فيتامين C ضروري للجسم لإنتاج الكولاجين المكون الرئيسي للغضروف الذي يتم تدميره في هشاشة العظام (OA)، مما يضغط على العظام والمفاصل.
- كما تحد مضادات الأكسدة مثل فيتامين C من الأضرار التي تسببها الجذور الحرة للغضاريف والمفاصل.
الضمور البقعي المرتبط بالعمر
- يساعد تناول مكملات فيتامين سي 500 مجم مع الزنك (80 مجم)، وبيتا كاروتين (15 مجم)، وفيتامين هـ (400 وحدة دولية) على حماية العينين من الإصابة بالضمور البقعي (AMD) السبب الرئيسي للعمى.
تسمم الحمل
- يساعد تناول فيتامين C مع فيتامين E في الوقاية من تسمم الحمل لدى النساء المعرضات لخطر كبير.
الربو
- ارتبط انخفاض مستويات فيتامين C مع زيادة خطر الإصابة بالربو. كما يساعد فيتامين C في تقليل أعراض الربو الناتج عن ممارسة الرياضة.
كما تشمل فوائد فيتامين سي الاخرى للجسم ما يلي:
- تعزيز المناعة.
- الحفاظ على صحة اللثة.
- تحسين الرؤية لدى المصابين بالتهاب القزحية.
- تحسين الحالات المرتبطة بالحساسية، مثل الربو والأكزيما وحمى القش.
- تقليل آثار التعرض لأشعة الشمس، مثل حروق الشمس أو الاحمرار.
- التخفيف من جفاف الفم الناتج عن الأدوية المضادة للاكتئاب.
- شفاء الحروق والجروح.
- خفض نسبة السكر في الدم لدى مرضى السكري.
مكملات فيتامين سي
- تتوفر مكملات فيتامين ج في شكل حمض الأسكوربيك في الأقراص والكبسولات والأقراص القابلة للمضغ والفوار بجرعات تتراوح من 25 إلى 1000 مجم.
يمكنك تناول مكملات فيتامين ج 2-3 مرات يوميًا، مع وجبات الطعام، اعتمادًا على الجرعة والاحتياج اليومي من فيتامين c. كالتالي:
- الرضع من عمر يوم حتى 6 أشهر: 40 مجم.
- الرضع من 6 إلى 12 شهرًا: 50 مجم.
- الأطفال من 1 – 3 سنوات: 15 مجم.
- الأطفال من 4 إلى 8 سنوات: 25 مجم.
- الأطفال من 9 إلى 13 سنة: 45 مجم.
- الفتيات المراهقات 14 – 18 سنة: 65 مجم.
- المراهقون من 14 إلى 18 سنة: 75 مجم.
- الرجال فوق 18 سنة: 90 مجم.
- النساء فوق 18 سنة: 75 مجم.
- الحوامل من 14 إلى 18 سنة: 80 مجم.
- الحوامل فوق 18 سنة: 85 مجم.
- المرضعات من 14 إلى 18 سنة: 115 مجم.
- المرضعات فوق 18 سنة: 120 مجم.
- كما يحتاج المدخنون إلى تناول 35 مجم إضافية يوميًا.
أهم الاحتياطات قبل تناول مكملات فيتامين سي
يجب تناول المكملات الغذائية بما في ذلك مكملات فيتامين ج تحت إشراف الطبيب. لتقييم ما يلي:
- تساعد مكملات فيتامين ج على إدرار البول مما يعني مساعدة الجسم على التخلص من السوائل الزائدة.لذلك، تأكد من شرب الكثير من السوائل عند تناولها.
- يزيد فيتامين C من كمية الحديد الممتصة من الأطعمة. لذلك، يجب على المصابين بداء ترسب الأصبغة الدموية ألا يتناولوا مكملات فيتامين ج.
- قد يسبب تناول جرعات عالية (أكثر من 2000 مجم يوميًا) من فيتامين ج الإسهال أو الغازات أو اضطراب المعدة.
- يجب استشارة الطبيب قبل تناول فيتامين ج في حالة وجود مشاكل في الكلى.
- يحتاج المدخنون أو من يستخدمون لصقات النيكوتين إلى المزيد من فيتامين C لأن النيكوتين يجعل فيتامين C أقل فعالية في الجسم.
- قد يصاب الرضع الذين يولدون لأمهات يتناولن 6000 مجم أو أكثر من فيتامين C بالاسقربوط الارتدادي لأن تناولهم لفيتامين C ينخفض بعد الولادة.
- قد يعاني المصابون بفقر الدم المنجلي، واضطراب أيضي يسمى G6PD، من آثار جانبية خطيرة نتيجة تناول مستويات عالية من فيتامين C.
- قد يرفع فيتامين ج مستويات السكر في الدم لدى مرضى السكري. كما ارتبطت جرعات فيتامين C التي تزيد عن 300 مجم يوميا بزيادة خطر الوفاة بسبب أمراض القلب.
- قد يقلل تناول فيتامين C مباشرة قبل أو بعد رأب الأوعية الدموية من الشفاء.
- كما يتفاعل مكملات فيتايمن ج مع بعض أدوية مثل العلاج الكيميائي، الأسبرين والأدوية المضادة للالتهابات غير الستيرويدية، أسيتامينوفين، مضادات الحموضة التي تحتوي على الألومنيوم، والباربيتورات، موانع الحمل الفموية والعلاج بالهرمونات البديلة (HRT)، التتراسيكلين، ومضادات التجلط مثل الوارفارين.
المصادر
وفي نهاية مقالنا، نتمنى أن نكون وفقنا في عرض معلومات مفيدة عن فيتامين سي. تسعدنا استفساراتكم من خلال التعليقات.
