أفضل 10 أطعمة غنية بالزنك
محتويات
الزنك من المعادن الضرورية لصحة الجسم، لأنه يشارك في العديد من العمليات الحيوية التى تحدث فى الجسم، ومسؤول عن أكثر من 300 إنزيم في الجسم.
فوائد الزنك الصحية
- يساعد على استقلاب العناصر الغذائية.
- يحافظ على نظام المناعة.
- يساعد على نمو أنسجة الجسم.
- يحافظ على صحة الشعر وحيويته.
لا يخزن الزنك في الجسم، ولذلك يحتاج الشخص إلى تناول ما يكفى من الطعام يومياً، لتلبية مطالب الجسم اليومية من الزنك.
- يحتاج الرجال إلى: 11 مجم من الزنك يوميًا
- وتحتاج النساء إلى: 8 مجم.
- النساء الحوامل: 11 مجم يوميًا.
- أثناء الرضاعة الطبيعية: 12 مجم.
تعرف معنا في هذا المقال على أفضل الأطعمة الغنية بالزنك.
اللحوم
اللحم تعد اللحوم من أفضل الأطعمة الغنية بالزنك، يمكنك الحصول على كميات وفيرة من لحم البقر ولحم الضأن. كما تحتوي اللحوم أيضًا على الحديد والكرياتين وفيتامين B.
يحتوي 100 جرام من لحم البقر المفروم على:
- الزنك: 4.8 ملغ (تعادل 44% من DV).
- السعرات الحرارية: 176 كالوري.
- البروتين: 20 جرام.
- الدهون: 10 جرام.
ولكن يمنع تناول كميات كبيرة من اللحوم المصنعة، لأنها تسبب زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان.
اقرأ أيضًا:
- تعرف على أفضل الأطعمة الغذائية الغنية بالحديد.
- 10 أطعمة غنية بالماغنسيوم.
- أفضل 10 أطعمة غنية بفيتامين E.
المحار
المحار والروبيان والجمبري وبلح البحر من الأطعمة الغنية بالزنك وتتميز بأنها منخفضة السعرات الحرارية.
- تحتوى 6 محارات متوسطة الحجم على 32 ملغ من الزنك.
- يحتوي سلطعون ألاسكا على 7.6 مجم لكل 100 جرام.
- كل 100 جرام من الجمبري وبلح البحر يحتويان على 14% من DV.
البقوليات
البقوليات مصدر مهم للزنك للأشخاص النباتيين، وهى مصدر للبروتين والألياف. لكن تحتوي البقوليات أيضًا على phytates وهي مركبات نباتية تمنع امتصاص الزنك والمعادن الأخرى في الجسم، ولكن يساعد التسخين أو النقع على تحسين امتصاص الزنك.
- يحتوي كل 100 جرام من العدس المطبوخ على: حوالي 12% من DV.
البذور
تحتوي البذور (اليقطين والقرع والاسكواش وبذور السمسم) على كميات كبيرة من الزنك، وتعتبر أيضًا مصدر جيد للدهون الصحية والألياف والمعادن والفيتامينات.
تساعد البذور على انخفاض مستوى الكوليسترول وضغط الدم المرتفع.
تحتوي 3 ملاعق كبيرة من بذور القنب على: 31% من القيمة اليومية الموصى بها للرجال و43% النساء.
المكسرات
المكسرات، مثل الصنوبر والفول السوداني والكاجو واللوز، غنية بالزنك والدهون الصحية والألياف ومعظم الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم.
تساعد المكسرات على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان والسكري.
يحتوي 28 جرامًا من الكاجو على: 15% من DV.
منتجات الألبان
منتجات الألبان غنية بالزنك والبروتين والكالسيوم وفيتامين D، ولذلك فهي أساسية وضرورية لصحة العظام.
- يحتوي 100 جرام من جبن الشيدر على: حوالي 28% من DV.
- يحتوي كوب واحد من اللبن كامل الدسم على: حوالي 9% من DV.
البيض
البيض من الأطعمة الغنية بالفيتامينات والسيلينيوم والكولين وفيتامينات B.
تحتوي بيضة واحدة كبيرة الحجم على:
- الزنك: حوالي 5% من DV.
- السعرات الحرارية: 77 كالوري.
- البروتين: 6 جرام.
- الدهون: 5 جرام.
الحبوب الكاملة
وتعد الحبوب مصدرًا جيدًا للألياف وفيتامينات B والمغنيسيوم والحديد والفسفور والمنجنيز والسيلينيوم والزنك. لذلك فهي تساعد في انخفاض خطر الإصابة بالسمنة ومرض السكري من النوع الثاني وأمراض القلب.
بعض الخضروات
على الرغم من أن الفواكه والخضروات مصادر فقيرة للزنك، إلا أنها تحتوي على كميات معقولة تساعد في احتياجاتك اليومية خصوصًا للأشخاص النباتيين.
- تحتوي البطاطا والبطاطس على: حوالي 1 مجم من الزنك.
- تحتوي 100 جرام من الفاصوليا الخضراء واللفت على: حوالي 3% من DV.
على الرغم من أنها لا تحتوي على الكثير من الزنك، إلا أن اتباع نظام غذائي غني بالخضروات يقلل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل أمراض القلب والسرطان.
الشوكولاته الداكنة
تحتوي الشوكولاتة الداكنة على كميات معتدلة من الزنك، ولا يفضل الاعتماد عليه كمصدر أساسي للزنك.
تحتوي 100 جرام من الشوكولاتة الداكنة على: 3.3 ملغ من الزنك (يعادل 30% من DV).
أفضل طريقة للحصول على المعادن والفيتامينات التي يحتاجها جسم هي بتناول نظام غذائي متكامل غني باللحوم والمأكولات البحرية والحبوب والمكسرات ومنتجات الألبان والبقوليات.
