كيف يمكن للبروتين قبل النوم أن يعزز نمو العضلات
سواء كنت ترغب في إنقاص الوزن أو اكتسابه، فإن اتباع نظام غذائي يحتوي على كمية كافية من البروتين هو الأساس.
ولكن هل هناك وقت مثالي لاستهلاك البروتين؟ في حين أن الوصول إلى المدخول اليومي الإجمالي هو الأكثر أهمية، تشير الأبحاث إلى أن توقيت البروتين يمكن أن يحدث فرقًا.
لقد أظهرت العديد من الدراسات أن البروتينات المستهلكة قبل النوم يمكن أن تعزز بالفعل نمو العضلات.
العلم وراء هذه النظرية
يوفر البروتين الأحماض الأمينية التي تبني العضلات. تعمل العضلات على إصلاح نفسها وتنمو أثناء النوم. حيث يرتفع هرمون النمو خلال هذا الوقت، مما يعزز نمو العضلات ويقلل من الدهون.
أظهرت الدراسات أنه إذا كنت تستهلك كمية كبيرة من البروتين قبل النوم مباشرة، فسوف تستفيد استفادة كاملة من هذا الارتفاع في هرمون النمو وتعظيم مكاسب العضلات.
ومع ذلك، تناول البروتين ونمو العضلات قبل النوم يمكن أن يزيد بشكل حاد MPS [تخليق البروتين العضلي] ومعدل التمثيل الغذائي طوال الليل. لذلك يوصي البعض بتناول البروتين ليلا للرياضيين الذين يتدربون في الصباح الباكر دون تناول الطعام، أو في المساء بعد العشاء.
وبشكل مختلف بمقارنة الوجبات الخفيفة من الكربوهيدرات مقابل الوجبات الخفيفة البروتينية قبل النوم، فإن مجموعة البروتينات قد حسنت عملية التمثيل الغذائي.
هل هذا مناسب للجميع؟
اكتشفت دراسة أن تناول بروتين الكازين يعطي توازنًا إيجابيًا للبروتين في الجسم بالكامل طوال الليل. وهذا يعني أن البروتين الغذائي قبل النوم يعزز نمو العضلات، حتى لدى الأشخاص الأكبر سنًا والأقل نشاطًا.
ومع ذلك، يُظهر أن تناول وجبة خفيفة قبل النوم يزيد من مستويات الأنسولين في صباح اليوم التالي عند الأفراد الذين يعانون من قلة الحركة وزيادة الوزن. ينطبق هذا على كل من البروتينات والكربوهيدرات. لذلك، فإن فوائد وجبة خفيفة من البروتين قبل النوم يمكن رؤيتها بشكل أفضل في:
- الرياضيين، أو المتمرنين يوميًا.
- أو كبار السن.
اقرأ أيضًا:
ما يجب أن تأكل؟
إذا كنت ترغب في تعزيز نمو العضلات أثناء النوم، فيجب أن يسعى الشخص البالغ للحصول على شيء يحتوي على حوالي 10 إلى 20 جرامًا من البروتين.
تشمل المصادر الجيدة للبروتين:
- الدواجن.
- السمك و المأكولات البحرية.
- التوفو.
- البقوليات والعدس والبازلاء.
- الزبادي اليوناني والجبن القريش وجبن الريكوتا.
- البيض.
- المكسرات.
- حوالي 3 أونصات من الدجاج أو السلمون.
- أو 90٪ من اللحم المفروم قليل الدهن.
- كوب واحد من الفاصوليا أو العدس المطبوخ.
المكملات الغذائية أم النظام الغذائي
توفر مساحيق البروتين والمخفوقات كمية كافية من البروتين، ولكن من الأفضل تناول طعام “حقيقي” بدلاً من ذلك في معظم الوجبات.
لا تقدم هذه المكملات نفس العناصر الغذائية مثل الأطعمة الكاملة، وذلك لأنهة غالبًا ما تكون مليئة بالسكر أو المحليات الصناعية وقد تكون عالية السعرات الحرارية.
إذا كنت تواجه مشكلة في تلبية احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية أو البروتين، فقد يكون مخفوق البروتين خيارًا جيدًا. توصي وزارة الزراعة الأمريكية بحوالي:
- 2600 سعرة حرارية في اليوم للرجل.
- 2000 سعرة حرارية في اليوم للمرأة للحفاظ على الوزن.
ولكن إذا كنت تهدف إلى إنقاص الوزن، فستكون احتياجاتك من السعرات الحرارية أقل.
إذا كنت تبحث عن تشجيع نمو العضلات من التدريبات الخاصة بك، ففكر في إضافة البروتين إلى روتينك في وقت متأخر من الليل. من خلال توفير الأحماض الأمينية التي تحتاجها عضلاتك لإصلاحها وإعادة بنائها أثناء النوم.
