أنواع الدهون وأفضل الدهون التي يجب تناولها والتوصيات الغذائية
محتويات
تعد الدهون واحدة من المغذيات الرئيسية الثلاثة للجسم. وتنقسم إلى عدة أنواع. تعرف معنا على انواع الدهون وأكثر الأنواع الصحية منها.
الدهون
الدهون من المغذيات الرئيسية والضرورية للعديد من وظائف الجسم. فهي مصدر للطاقة ويحمي الهيكل العظمي والأعصاب. تساعد الدهون أيضًا المغذيات الأخرى للقيام بوظائفها.
ولكن، ليست كل الدهون الغذائية مفيدة وصحية للجسم، حيث:
يمكن للدهون المشبعة: أن ترفع مستويات الكوليسترول وتزيد من مخاطر الإصابة بالأمراض. وتوجد في اللحوم ومنتجات الألبان والمخبوزات.
الدهون غير المشبعة: تدعم الصحة وقد تكون أحادية غير مشبعة أو متعددة غير مشبعة. وتشمل المكسرات والزيوت والبذور والأفوكادو.
يعد زيت الزيتون مصدر جيد للدهون الأحادية غير المشبعة.
انواع الدهون
تُصنف الدهون إلى عدة أنواع، وبغض النظر عن النوع، تحتوي جميع الدهون على نفس العدد من السعرات الحرارية (9 سعرات حرارية لكل جرام) مقارنة بالكربوهيدرات والبروتينات التي تحتوي على 4 سعرات حرارية لكل جرام.
تؤثر انواع الدهون على الصحة بطرق مختلفة، خاصةً صحة الدم والقلب والأوعية الدموية.
الدهون المشبعة
الدهون المشبعة صلبة في درجة حرارة الغرفة وتسمى أحيانًا الدهون الصلبة. التركيب الكربوني الأساسي لهذه الأحماض الدهنية مشبع بذرات الهيدروجين، ولذلك عرفت باسم الدهون المشبعة.
قد تزيد الدهون المشبعة من بعض المخاطر الصحية خاصةً إذا تناولها الشخص لفترة طويلة.
قد يؤدي تناول كميات كبيرة من الدهون المشبعة إلى رفع مستويات الكوليسترول الضار LDL في الجسم، مما يزيد من خطر أمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية.
يوصي الأطباء بتناول ما لا يزيد عن 13 جرامًا من الدهون المشبعة يوميًا.
تشمل بعض مصادر الدهون المشبعة:
- لحوم الحيوانات ومنتجاتها.
- منتجات الألبان باستثناء تلك الخالية من الدهون.
- الأطعمة المصنعة: المخبوزات والأطعمة الخفيفة والبطاطس المقلية.
- بعض الزيوت النباتية: زيت جوز الهند وزيت النخيل وزبدة الكاكاو.
يجب على الشخص استبدال مصادر الدهون المشبعة بمزيد من الأطعمة الصحية، مثل المكسرات والبذور والأفوكادو والفاصوليا والحبوب الكاملة والخضروات.
الدهون غير المشبعة
الدهون غير المشبعة سائلة في درجة حرارة الغرفة، وهي مشتقة من الزيوت النباتية. وتعد من انواع الدهون الجيدة والصحية للجسم.
تنقسم الدهون غير المشبعة إلى:
الدهون غير المشبعة الأحادية
لا تتشبع جزيئات الدهون غير المشبعة الأحادية بذرات الهيدروجين (كل جزيء دهني يرتبط بذرة هيدروجين واحدة).
قد تخفض الدهون الأحادية غير المشبعة من مستويات الكوليسترول الضار وتحافظ على مستويات الكوليسترول الجيد. ولكن للحصول على هذه الفوائد، يجب أن يقلل الشخص أيضًا من تناوله للدهون المشبعة.
أكد الأطباء أن اتباع نظام غذائي غني بالدهون الأحادية غير المشبعة قد يقلل أيضًا من خطر إصابة الشخص بأمراض القلب. تشمل مصادر الدهون الأحادية غير المشبعة:
- الزيتون وزيت الزيتون.
- المكسرات.
- الأفوكادو.
الدهون غير المشبعة
عرفت بهذا الاسم بسبب أن هناك العديد من الفراغات حول كل جزيء دهون غير مشبعة غير مشبعة بذرات الهيدروجين.
أفاد خبراء التغذية أن الدهون المتعددة غير المشبعة مفيدة للصحة، وخاصةً أحماض أوميغا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة.
تساعد أحماض أوميغا 3 على الحفاظ على صحة القلب وتقليل الدهون الثلاثية في الدم وتحسين صحة الدماغ والمفاصل والعين وتحمي أيضًا من أمراض القلب عن طريق خفض مستويات الكوليسترول في الدم والالتهابات.
النوع الآخر من الدهون المتعددة غير المشبعة هو أحماض أوميغا 6 الدهنية، وتوجد هذه الأحماض في الزيوت النباتية والأطعمة المصنعة. ولكن يجب الانتباه إلى أن الإفراط في تناول أوميغا 6 قد يؤدي إلى زيادة الالتهاب.
تشمل مصادر الدهون المتعددة غير المشبعة:
- الأسماك الزيتية: السردين والماكريل والسلمون المرقط والسلمون والرنجة.
- زيت بذور العنب.
- فول الصويا.
- زيت دوار الشمس.
- المكسرات والبذور.
اقرأ أيضًا:
- ما هي إنزيمات البنكرياس؟ ومتى يوصي الطبيب بتناول مكملات الإنزيمات؟
- نصائح للوقاية من السمنة للأطفال والبالغين ومضاعفات السمنة.
- بعض الأطعمة التي تساعدك على تناول وجبة فطور صحية.
الدهون المتحولة
تنتج الدهون المتحولة من إضافة الهيدروجين إلى الزيوت النباتية السائلة لجعلها أكثر صلابة، وتُعرف باسم الزيوت المهدرجة جزئيًا.
ينصح بتجنب الدهون المتحولة لأنها تضر بصحة الجسم، حيث تعمل على:
- ارتفاع مستويات الكوليسترول الضار وانخفاض مستويات الكوليسترول الجيد، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ومرض السكري من النوع 2.
وتشمل مصادر الدهون المتحولة:
- الأطعمة المقلية.
- الكعك والفطائر والمعجنات والبسكويت.
- البيتزا.
- السمن النباتي.
- الأطعمة المعلبة.
- الوجبات السريعة.
التوصيات الغذائية
وفقًا لمنظمة الصحة العالمية، لتجنب زيادة الوزن غير الصحية:
- يجب أن يكون إجمالي تناول الدهون أقل من 30% من إجمالي السعرات الحرارية المتناولة.
- يجب أن يكون تناول الدهون المشبعة أقل من 10% من إجمالي السعرات الحرارية المتناولة
- يجب أن يكون تناول الدهون المتحولة أقل من 1% من إجمالي السعرات الحرارية المتناولة.
يوصي خبراء الصحة باستبدال الدهون المشبعة والمتحولة بالدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة.
