عدد السعرات الحرارية التي يجب عليك تناولها يوميًا لإنقاص الوزن
محتويات
يعتمد عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها يوميًا على العديد من العوامل، منها، العمر والطول والوزن الحالي ومستوى النشاط وصحتك الأيضية، والعديد من العوامل الأخرى. وفي مقالنا اليوم نتعرف على عدد السعرات الحرارية التي يجب عليك تناولها يوميًا لإنقاص الوزن.
السعرات الحرارية
في البداية لنتعرف أولاً على معنى السعرات الحرارية.
السعرات الحرارية هي وحدة لقياس الطاقة. عادةً ما تستخدم السعرات الحرارية لقياس محتوى الطاقة في الأطعمة والمشروبات. وتساعد على معرفة السعرات الحرارية التي يجب عليك تناولها إذا كنت ترغب في فقدان الوزن الزائد.
عدد السعرارت الحرارية اللازمة لإنقاص الوزن الزائد
عند محاولة إنقاص الوزن، فإن القاعدة العامة هي بتقليل 500 سعر حراري من السعرات الحرارية التي تتناولها، سيساعد هذا على خسارة حوالي 1 رطل أو 0.45 كجم من وزن الجسم أسبوعيًا.
وبالنسبة للنساء
تحتاج النساء إلى تناول حوالي 2000 – 2200 سعر حراري يوميًا للحفاظ على وزنها و 1500 سعر حراري يوميًا إذا كنتِ تريدين فقدان الوزن الزائد.
لا تنطبق هذه التقديرات على النساء الحوامل أو المرضعات، لأن احتياجاتهن من السعرات الحرارية يزداد طوال فترة الحمل بسبب نمو الجنين.
وبالنسبة للرجال
يحتاج الرجال إلى 2600 – 3000 سعر حراري يوميًا للحفاظ على وزنه و 2100 – 2300 سعر حراري إذا كان يريد فقدان بعض الوزن الزائد.
وبالنسبة للأطفال
تختلف احتياجات الأطفال من السعرات الحرارية بناءً على أعمارهم وحجمهم ومستوى نشاطهم.
- يحتاج الطفل الصغير إلى 1200 – 1400 سعر حراري في اليوم.
- ويحتاج المراهق إلى ما بين 2000 – 2800 سعر حراري في اليوم.
كيف تقلل من تناول السعرات الحرارية اليومية
إذا كنت ترغب في فقدان الوزن الزائد، يجب عليك تقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها. ولكن لتتمكن من فقدان الوزن والحفاظ على صحة الجسم، يجب عليك تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية ولكن بكميات قليلة.
يمكنك اتباع النصائح التالية لفقدان الوزن الزائد:
تناول المزيد من البروتين يساعد على فقدان الوزن
يساعد تناول البروتين على زيادة الشعور بالشبع والامتلاء لفترة طويلة مما يؤدي إلى انخفاض عدد السعرات الحرارية التي تتناولها طوال اليوم مما يؤدي إلى فقدان الوزن الزائد.
أكدت الدراسات أن البروتين يزيد من معدل الأيض ويساعد في كبح الشهية نظرًا لأن البروتين يتطلب طاقة لاستقلابه (هضمه وتكسيره). يزيد النظام الغذائي الغني بالبروتين من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها بمقدار 80 – 100 سعر حراري في اليوم.
بمعنى آخر، يمكنك زيادة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها وتقليل عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها ببساطة عن طريق إضافة البروتين إلى نظامك الغذائي.
تجنب المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة
أظهرت الدراسات أن المشروبات السكرية تزيد من خطر الإصابة بالسمنة. وتؤثر أيضًا على صحة التمثيل الغذائي وتزيد من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض.
اقرأ أيضًا:
- أفضل الفواكه التي تساعدك على تخفيف الوزن.
- 3 خطوات بسيطة تساعدك على فقدان الوزن بسهولة.
- هل مشروبات الديتوكس مفيدة لتنقية الجسم من السموم؟
شرب المزيد من الماء يساعد على فقدان الوزن
شرب الماء يمكن أن يزيد من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها لمدة تصل إلى 90 دقيقة. حيث أكدت الدراسات أن شرب حوالي ثمانية أكواب من الماء يوميًا قد يجعلك تحرق حوالي 96 سعرًا حراريًا إضافيًا.
ولكن بعض الدراسات أشارت إلى أن مياه الشرب قد لا تزيد من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها، حيث أن توقيت شرب الماء أكثر أهمية. على سبيل المثال، قد يساعد شرب الماء مباشرةً قبل الوجبات في تقليل الجوع مما تقلل من السعرات الحرارية المتناولة.
قد يؤدي تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين، مثل القهوة والشاي الأخضر، إلى زيادة التمثيل الغذائي قليلاً مما يحفز من فقدان الوزن.
ممارسة تمارين رفع الأثقال والقوة
عندما تقلل من السعرات الحرارية، يبدأ الجسم في التعويض عن طريق توفير الطاقة. ويؤدي هذا إلى انخفاض السعرات الحرارية التي تتناولها. وبالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يؤدي ذلك إلى فقدان كتلة العضلات.
الإستراتيجية الوحيدة التي أثبتت جدواها لمنع هذا التأثير هي إجهاد العضلات عن طريق رفع الأثقال. أكدت الأبحاث أن ممارسة تمارين رفع الأثقال تمنع فقدان العضلات.
قلل من تناول الكربوهيدرات المكررة
يعد تقليل الكربوهيدرات من أفضل الطرق الفعالة لفقدان الوزن، لأن تقليل الكربوهيدرات يقلل من الشعور بالجوع مما يقلل من عدد السعرات الحرارية المتناولة.
يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها في اليوم على ما إذا كنت ترغب في الحفاظ على وزنك أو إنقاصه أو زيادته، بالإضافة إلى عوامل أخرى، مثل، النوع والعمر والطول والوزن الحالي ومستوى النشاط والصحة الأيضية.
