أضرار الإكثار من تناول البروتين على صحة الجسم
محتويات
تعد البروتينات من أكثر العناصر الغذائية الأساسية والمهمة جسم الإنسان. فهو يعد الجزيئات الأكثر تنوعًا في جسم الإنسان وتدخل في جميع العمليات البيولوجية الحيوية تقريبًا. ولكن على الرغم من أهمية البروتين للجسم، ولكن الإكثار من تناوله قد يضر الجسم ويؤثر على صحة الجسم. وهذا ما تتعرف عليه في مقالنا اليوم.
البروتينات
تعتمد الحصة الغذائية الموصى بها أو RDA للبروتين على عدة عوامل مختلفة، مثل:
- السن
- النوع
- الحمل والرضاعة
- مستويات النشاط الذي تبذله يوميًا.
ولكن، ينصح البالغين عمومًا بتناول 0.8 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا.
القيمة الموصي بتناولها من البروتين
وفقا لمعهد الطب IOM يكون الـ RDA اليومي للبروتين كالتالي:
| الرضع إلى عمر 6 أشهر | 9.1 |
| من عمر 6-12 شهرًا | 11.0 |
| من عمر سنة إلى ثلاث سنوات | 13.0 |
| من عمر 4 إلى 8 سنوات | 19.0 |
| من عمر 9 إلى 13 سنة | 34.0 |
| من عمر 14إلى 18 سنة | 52.0 |
| من عمر 19إلى 70 سنة وما فوق | 56.0 |
| في حالة الحمل أو الرضاعة | 71.0 |
يمكن أن يؤدي النشاط البدني إلى زيادة RDA للبروتين الذي يجب أن تتناوله. حيث أوصت إحدى الدراسات بتناول:
- 1.0 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم مع أدنى مستويات النشاط
- 1.3 جرام بروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم بمستويات نشاط معتدلة
- 1.6 جرام بروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم مع زيادة كمية النشاط المبذول
ووجدت بعض الدراسات أيضًا أن الأشخاص قد يحتاجون إلى زيادة تناول البروتين مع تقدمهم في العمر لتعزيز صحتهم والوقاية من العديد من أمراض الشيخوخة. أوصى الباحثون بأن البالغين يجب أن يستهلكوا البروتين بشكل مثالي في حدود 1.2-1.6 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا، لمنع فقدان العضلات المرتبط بالعمر أو ساركوبينيا. وتساعد هذه الكمية أيضًا على تحسين التحكم في الشهية وزيادة الشعور بالشبع والتحكم في الوزن.
اضرار البروتين للنساء والآثار الجانبية للكثير من البروتين
يمكنك عادةً استهلاك 2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا على المدى الطويل دون حدوث أي آثار جانبية كبيرة. حيث يتمكن الرياضيون من تناول ما يصل إلى 3.5 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا دون أي آثار جانبية.
ولكن تشير معظم الأبحاث إلى أن تناول أكثر من 2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا من البروتين لفترة طويلة يمكن أن يسبب مشاكل صحية.
وتشمل اضرار تناول الكثير من البروتين للنساء والرجال ما يلي:
- عدم الراحة المعوية وعسر الهضم.
- الجفاف.
- الغثيان.
- التهيج.
- الصداع.
- الإسهال.
وتشمل المخاطر الجسيمة المرتبطة بالاستهلاك المفرط للبروتين المزمن، بما في ذلك:
- أمراض القلب والأوعية الدموية.
- اضطرابات الأوعية الدموية.
- إصابات الكبد والكلى.
- النوبات.
- الوفاة.
وأشار الأطباء إلى اضرار تناول الكثير من البروتين للنساء خاصةً بالإصابة بـ:
- داء السكري من النوع 2.
- السرطان.
- هشاشة العظام.
هل الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتينات آمنة؟
توصي المنظمات الصحية بالحصول على ما بين 10 و 35% من الطاقة اليومية من البروتين. وكما ذكرنا سابقًا، يمكنك تناول ما بين 2 و 3.5 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم بأمان يوميًا، وخاصةً في حالة ممارسة الرياضة أو بذل مجهود شاق والحمل والولادة.
ولكن، لا يزال الباحثون غير متأكدين مما إذا كانت الأنظمة الغذائية عالية البروتين آمنة، وخاصةًً عندما يقوم شخص ما بتقليل تناول الكربوهيدرات.
ما هو تأثير الأطعمة الغنية بالبروتين على فقدان الوزن؟
قد تقلل الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين من الرغبة الشديدة في الجوع وتساعد في إنقاص الوزن، لأن هذه الأطعمة تعزز الشعور بالامتلاء، مما يساعد على تقليل الرغبة الشديدة في الجوع والإفراط في تناول الطعام وفقدان كتلة الدهون. وبالإضافة إلى ذلك، تساعد على السيطرة على المحفزات العصبية المتعلقة بالسلوكيات الغذائية.
اقرأ أيضًا:
- أضرار البروتين التي يزعمها البعض ومدى صحتها أو خطئها.
- أسباب نقص البروتين في الدم وأعراضه وعلاجه وأفضل مصادر للبروتين.
- لماذا ينصح الأطباء بضرورة تناول البروتين ضمن النظام الغذائي؟
الأطعمة الغنية بالبروتين الصحية
هناك العديد من الأطعمة النباتية والحيوانية والتي تحتوي على نسبة عالية من البروتين، بما في ذلك:
- اللحوم.
- منتجات الألبان.
- المكسرات.
- البقوليات.
- البذور.
- الحبوب الكاملة غير المكررة ومنتجات القمح.
ولكن ليست كل الأطعمة الغنية بالبروتين مثالية لتناولها وخاصةً إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن أو الحفاظ على نظام غذائي صحي.
تتضمن أمثلة الأطعمة الغنية بالبروتين ومنخفضة السعرات الحرارية ما يلي:
- 3 أونصات من صدر دجاج بدون جلد: أقل من 26 جم بروتين و 113 سعرة حرارية.
- 1 مغرفة من بروتين مصل اللبن: أقل من 24-26 جم و 130 سعرة حرارية.
- 6 أوقية زبادي يوناني: أقل من 17 جرام بروتين و 100 سعر حراري.
- بيضتان كبيرتان: أقل من 12 جرام بروتين و 144 سعرة حرارية.
- ربع كوب من التوفو: أقل من 10 جرام بروتين و 95 سعرة حرارية.
- ملعقتان كبيرتان زبدة فول سوداني: أقل من 8 جم بروتين و 190 سعرة حرارية.
- ربع كوب فاصوليا: أقل من 8 جرام بروتين و 110 سعرات حرارية.
- 1 أونصة لوز: أقل من 6 جرام بروتين و 165 سعرة حرارية.
- 1 كوب دقيق الشوفان المطبوخ: أقل من 6 جرام بروتين و 165 سعرة حرارية.
- ربع كوب كينوا مطبوخة: أقل من 4 جرام بروتين و 110 سعر حراري.
من يجب عليهم تجنب تناول الكثير من البروتين؟
تشمل عوامل الخطر المرتبطة بتطوير الآثار الجانبية من الاستهلاك المفرط للبروتين ما يلي:
- أمراض الكلى والكبد.
- انخفاض تناول الكربوهيدرات.
- النقرس.
- نقص في العناصر الغذائية اللازمة لمستقلبات البروتين، بما في ذلك الجلوكوز والأرجينين والجلوتامين والفيتامينات B6 و B12 والفولات (حمض الفوليك).
يمكن لمعظم الأشخاص على الأرجح زيادة تناولهم للبروتين بأمان، طالما أنهم لا يقللون أيضًا من الكربوهيدرات أو يعانون من أمراض الكبد أو الكلى.
