تعرف على الكيتوجينيك دايت (الحمية الكيتونية)

سنحاول فى موقع المقال تعريفكم على الحمية الكيتونية ( كيتوجينيك دايت) وطريقة اتباعها والاستمرار عليها وأهم المكملات الغذائية وكيفية تجنب الأعراض الجانبية فى الأسبوعين الأولين أو ما يسمى بالكيتو فلو Keto flu. فتابعونا …

الحمية عالية الدهون قليلة الكربوهيدرات

لكي تفهم ما معنى الحمية عالية الدهون قليلة الكربوهيدرات (الكيتوجينيك دايت) يجب أن تخرج تمامًا من عباءة التصور الدائم القاتل المكرر المأخوذ من الجمعية الأمريكية للسكري و الجمعية الأمريكية للقلب وغيرهم من المؤسسات والهيئات الطبية التي تلح وتُصر على أنك يجب أن تأكل نشويات وسكر في شكل كربوهيدرات سريعة التأثير في سكر الدم الذي يصل إلى التوصية بأكل عدد معين من جرامات الكربوهيدرات حوالي 200 جم يوميًا من الكربوهيدرات أي ما يرفع سكر دمي أنا كسكري معتمدًا على الأنسولين حوالي 1000 مجم/دل من سكر الدم وما يرفع سكر دم طفل سكري 4 سنوات من النوع الأول حوالي 2400 إلى 3000 مجم/دل!!! والذي يجب تعويضه بالأنسولين المحقون مباشرة!! هل يُعقل هذا!! وبالطبع سينتج عن هذا الرفع وهذا الحقن، استحالة التحكم بسكر الدم واستحالة توقع ماذا سيحدث ومتى سيحدث.

يجب أن تقتل خوفك

يجب أن تقتل خوفك من المارد القاتل الذي صوروه لنا على أنه قاتل محترف ألا وهو (الدهون)

يجب أن تغرد قليلًا خارج القطيع وتأخذ الطريق الأقل استعمالًا The road less travelled وسترى نتائج مبهرة، يجب أن تقرأ وتتعلم وتعرف أن هناك اتجاهًا كبيرًا بين علماء التغذية وأطباء كثيرين محترمين، يؤمن بحتمية الحمية قليلة الكربوهيدرات لخفض الوزن والتحكم بسكر الدم والعيش بطريقة صحية تعكس الإلتهابات الداخلية المتواصلة persistent inflammatory state التي خلفها الجلوتين والجلوكوز داخل أجسامنا على مدى عقود.

الجسم لا يحتاج الكربوهيدرات

يجب أن تعرف أن الجسم لا يحتاج الكربوهيدرات كما قال بذلك كل من كتب عن الحمية قليلة الكربوهيدرات وخاصة السريعة التأثير منها في سكر الدم إذ أنه ليس هناك أحماض كربوهيدراتية أساسية لأنه كما هو معلوم أن هناك أحماض أمينية أساسية Essential Amino Acids تنتج من هضم البروتين لازمة للجسم وبنائه وهناك أحماض دهنية أساسية Essential fatty Acids تنتج من هضم الدهون لازمة لبناء الخلايا وأغلفتها كما تكلمنا عن ذلك من قبل. أما الجلوكوز الناتج عن هضم الكربوهيدرات يستطيع الجسم استخلاصه من الكربوهيدرات البطيئة التأثير في سكر الدم كالخضروات الورقية والزهرية وحتى إن لم توجد هذه الخضروات يستطيع الجسم استخلاص الجلوكوز من البروتين(في حالة عدم أكل كربوهيدرات في نفس الوجبة أوقليلًا منها) بتحويل حوالي 35% من قيمة البروتين بالجرام (ليس الوزن بالجرام) إلي جلوكوز فيما يسمي بالـGluconeogenesis.

على سبيل المثال 100جم لحم(وزنًا) بهم حوالي 20 جم بروتين(قيمة)، يتحول 35% منهم إلى جلوكوز أي ما يساوي حوالي 7 جم كربوهيدرات أوجلوكوز. هذا التحول يحدث ببطء شديد حتى إني أحقن أنسولين لهذا النوع من الجلوكوز إذا أكلت لحمًا بعد الأكل بساعة ويكون حوالي وحدتين فقط من الأنسولين السريع.
في حين أن نفس الـ 100 جم وزنًا من الخبز يكون به 50 جم من الكربوهيدرات (الذي يتحول لجلوكوز سريعًا داخل الجسم) والذي يجب أن أحقن له أنا حوالي 13 وحدة أنسولين قبل الأكل بحوالي 25 دقيقة، لاحظ الفرق الهائل في عدد وحدات الأنسولين المحقون..!!!

يقول جاري توبس ود. ديفيد بيرلماتر وماريا إيمريتش في كتبهم أن هذا النظام في الأكل أي نظام الكيتوجينيك دايت Ketogenic diet هو النظام الذي يعتمد علي الدهون (إلا الدهون المهدرجة والدهون المتحولة Hydrogenated or trans fat) في الأكل بنسبة كبيرة ويكون بتحقيق حوالي 70% من السعرات الحرارية اليومية من الدهون و 20% من البروتين و فقط 10% من الكربوهيدرات البطيئة التأثير في سكر الدم و هو يُساعد بدرجة كبيرة في إنقاص الوزن دون الإحساس المتواصل بالجوع علي الإطلاق نظرا لأن نوع الأكل المأكول ذي فائدة غذائية عالية وكثيف السعرات مما يزيد فترات الإحساس بالشبع ويقلل إفراز الأنسولين بدرجة كبيرة كما يقلل تأرجح نسبته في الجسم صعودًا وهبوطًا و كما نعلم أن الأنسولين هو هرمون تخزين الدهون أي أنه هو المسئول الأول عن تكوين الدهون في الجسم عن طريق تحويل الزائد من الجلوكوز في الجسم إلى ترايجلسرايد، كما أن نظام الكيتوجينيك يساعد بالطبع بالتحكم بسكر الدم بكل سهولة للسكريين لقلة الكربوهيدرات فيه بشكل خاص واعتدال نسبة البروتين به.

آثار كيتوجينيك دايت على الجسم

الحمية قليلة الكربوهيدرات عالية الدهون تُحدث آثار رائعة في الجسم ذكرتها ماريا إيمريتش في كتابها منها ما ذكرت أعلاه بالإضافة إلى الآتي:

1. تقليل نسب الإصابة بأمراض القلب والشرايين Coronary artery disease.
2. المساهمة بشكل إيجابي ورائع في تحسن صحة المخ وتكلم عن هذا بوضوح كتاب Grain Brain فقد أثبت العلم بدون أي مجال للشك أن كل أمراض المخ المعرفية تكون أحد أهم أسباب حدوثها الرئيسية هو نقص نسبة الكولسترول التي تصل للمخ وفساد حوامل الكولسترول عن طريق تسكرها وأكسدتها بواسطة سكر الدم المرتفع حتى ولو ارتفاعًا قليلًا.. كما قلت سابقًا وأذكر أن المخ يزن 2% من وزن الجسم تقريبًا ويستخدم 25% من الكولسترول الموجود بالجسم.
3. تحسين قدرة الخلايا على إنتاج الطاقة Mitochondria Energy.
4. أن هذا النوع من الحمية يساعد على الحماية من السرطان إذ أن الخلايا السرطانية تتغذى أساسًا على الجلوكوز الذي هو ناتج هضم الكربوهيدرات ولا تستطيع التغذي على الكيتون وهو ناتج حرق أو أيض الدهون وهذا له مقام آخر سنتكلم عنه فيما بعد.
5. يساعد هذا النوع من الدايت في تحسن نسب الإخصاب ويساعد في إتمام الحمل بصحة وسلامة، إذ كما تقول ماريا أنه الأساس لعمل الخلية الطبيعية كما أنه الأساس أيضًا في هضم الفيتامينات التي تذوب في الدهون fat Soluble vitamins كفيتامين A, D, E and Kوالذين هم مجتمعون من أساسيات صحة الجنين وعوامل رئيسية لضمان نموه بصحة جيدة ومن ثَم ولادة طفل سليم.
6. يساهم هذا النظام بشكل فعال في تقليل ارتجاع الحامض المعدي أوما يسمى حموضة المعدة.
7. يساهم بشكل فعال في العلاج والتحكم بجلطات المخ والزهايمر والتوحد والصرع.
8. تقليل الصداع النصفي بنسبة كبيرة.

الخطوة الأولى في كيتوجينيك دايت

تقول ماريا إيمريتش أن الخطوة الأولى لتصبح حارقًا للدهون هي أن تقطع أو تمتنع تمامًا عن السكر والسكر هنا بالطبع ليس السكر الأبيض فقط بل كل النشويات… الأرز– المعكرونة – الخبز بجميع ألوانه وأشكاله – البطاطس والبقوليات والعصائر والمشروبات الغازية والخضروات العالية الحمل الجلايسيمي كالبسلة والفاصوليا والفواكه عالية الحمل الجلايسيمي و أيضًا ألا تأكل كميات كبيرة من البروتين وأن تزيد من الدهون الجيدة.

قبل أن نبدأ معاً في الكلام العميق عن الكيتوجينيك دايت أريدك أن تفهم شيئين مهمين..

أولهما:

أنك إن كنت سكرياً ونويت البدء في منع الكربوهيدرات سريعة التأثير في سكر الدم، يجب عليك استشارة طبيبك (علي افتراض أنه سيعي ويفهم أهمية مثل هذا النظام في ضبط صحتك وسكرك وضغطك)، لتقليل جرعات الأنسولين وخاصة الأنسولين السريع بشكل حاد تبعًا لنقص الكربوهيدرات المشمول في نظام الكيتوجينيك. وإن كنت مريضاً بالضغط فيجب أيضاً إستشارة طبيبك، لأن تقليل الكربوهيدرات بهذا الشكل يساهم بشكل كبير في انخفاض الضغط، لماذا؟

لأنك في الواقع عندما تأكل الكربوهيدرات سريعة التأثير في سكر الدم، تعلو بالتبعية نسبة الأنسولين المُفرز في الجسم نتيجة لتعامله السريع والمباشر مع الجلوكوز المرتفع، وهنا يُعطي الأنسولين إشارة للكلي بإعادة امتصاص الصوديوم (الملح) وعدم التخلص منه، والذي يتسبب في احتفاظ الجسم بالماء وبالتالي رفع ضغط الدم، ولكنك عندما تمتنع عن الكربوهيدرات سريعة التأثير في سكر الدم تقل مستويات الأنسولين في الدم، وعندها تبدأ الكليتين في التخلص من الملح أو الصوديوم مع الماء المحجوز معه ويهبط الضغط ويستقرأو يهبط لدرجة خطيرة إذا كنت تأخذ دواءًا للضغط، ويقول جاري توبس أن هذا الماء المحجوز قد يصل إلى 2.5 كجم عند الشخص الذي يزن 90 كجم، وهو ما يسمي بوزن الماء الذي تخسره عند بداية الكيتوجينيك دايت!

ثانيهما:

وهي معلومة أخري هامة جدًا جدًا لن يقولها لك أحد من الوسط الطبي أبدًا وستغير تفكيرك عن الدهون التي يقولون عليها ضارة، دعني أوضح لك وأفَصِل ما هو نوع الدهون الموجودة في دهن أو شحم الغنم علي سبيل المثال، والتي تسمى بال Tallow والتقسيم يكون كالتالي:

1. 50% دهون أحادية غير مشبعة Monounsaturated fat التي يقول كل العالم عنها أنها دهون جيدة دون جدال لأنها ترفع HDL وتخفض ال LDL.
2. 43% من الدهون الموجودة في Tallow من الدهون المشبعة Saturated fat والتي ثلثها من حمض الستيريك و الموجود في الشوكولاتة والذي يُعد حاليًا دون جدال من الدهون الجيدة لأنه يرفع HDL ولا يؤثر في ال LDL.
3. 10% المتبقية من الدهون المتعددة الغير مشبعة Polyunsaturated والتي فعليًا تخفض ال LDL وليس لها أثر على HDL، أي أن 74% تقريبًا من نوع الدهون في ال Lard هي من النوع الجيد، الذي سيحسن مستويات الكولسترول في جسمك عندما تستبدل الكربوهيدرات المسببة للسمنة بالدهون التي يرعبوك ويخوفونك منها.

هذا الكلام ليس من اختراعي أو كلامي بل هو كلام جاري توبس في Why we get fat والذي تكلم عن ال Lard وهو الدهن أو الشحم المأخوذ من الخنزير والذي تقريبًا نفس المكونات لدهن الغنم، أنصحكم بقراءة هذا الكتاب الرائع.

نبدأ الآن الحديث عن نظام الكيتوجينيك أو النظام عالي الدهون متوسط البروتين قليل الكربوهيدرات، تعال نفترض جدلاً أن احتياجك اليومي من السعرات الحرارية هو 2000 سعر حراري وهنا يجب أن تعرف أن جرام الدهون به 9 سعر حراري وجرام البروتين و جرام الكربوهيدرات بهما 4 سعر حراري لكل منهما.

تقسيمة الطعام فى نظام الكيتوجينك

فلكي تبدأ في نظام الكيتوجينيك تكون تقسيمة الطعام بحسب كتاب Grain Brain كما يلي:

1. 70% (والبعض يقول 75%) من الدهون الجيدة الصحية أي 1400 سعر حراري أي حوالي 155 جم من الدهون .
2. 20% من البروتين أي 400 سعر حراري أي حوالي 100 جم بروتين .
3. 10% من الكربوهيدرات أي حوالي 200 سعر حراري أي 50 جم من الكربوهيدرات (قد تقل أو تزيد قليلاً حسب تقبل جسمك وسكر دمك لها).

يقول د. بيرلماتر أن الأطعمة التالية يمكن استخدامها بحرية تامة في نظام الكيتوجينيك:

الدهون الجيدة:

توجد في زيت الزيتون Extra Virgin زيت السمسم وزيت جوز الهند والزبدة العضوية والزبدة المستخلصة من أبقار مغذاة على الحشائش ودهون الحيوانات المغذاة طبيعيًا على الحشائش Grass fed Tallow والأفوكادو وجوز الهند ووالمكسرات وزبدة المكسرات كزبدة الفول السوداني والجبن بجميع أنواعه والحبوب كالفلاكسيد وحبوب عباد الشمس وحبوب القرع العسلي. بالنسبة للسكريين يجب التحفظ على حرية أكل المكسرات و وجوب أكلها باعتدال لارتفاع نسبة الكربوهيدرات بها.

أما البروتين فهو في:

البيض (بحُريَّة) والأسماك بصفة عامة والأسماك البرية بصفة خاصة كالسلمون والسردين واللحوم من الأبقار والجاموس والغنم المغذي على الحشائش طبيعياً والدواجن والبط والأوز والتركي والجمبري والأستاكوزا والقواقع والمحار البحرية وبلح البحر.

أما الكربوهيدرات فمن:

الخضروات الورقية الخضراء والخس والسبانخ ووالبروكلي والقرنبيط والكرنب والمشروم والبصل والخيار والباذنجان والكوسة و البامية والطماطم (فاكهة) والثوم والخرشوف والفاصوليا الخضراء والكرفس والجرجير والبقدونس والكراث والشمر والمخلل.

أما الأطعمة التالية فيجب استعمالها بحرص واعتدال شديد مرتين في الأسبوع أو بالكثير مرة واحدة يومياً:

1. الجزر والفجل والزبادي وجبن الكوتاج والحليب والكريم (إلا على القهوة أو في وصفات الطعام) يقول توبس حتى 4 معالق يوميًا من الكريم الثقيل أو الخفيف أو الحامض.
2. المايونيز حتي 4 معالق يومياً.
3. البقوليات كالفول والعدس والبسلة – من خبرتي الشخصية كسكري يستعمل الأنسولين فهم يرفعون سكر الدم بشدة بعد ساعتين إلى ثلاث ساعات.
4. الحبوب التي ليس بها جلوتين كالأرز والكينوا وينصح بتجنب الشوفان تمامًا لوجود آثار جلوتين به وهو في العموم ينصح بالتقليل جدًا جدًا من هذه الحبوب. في الحقيقة الأرز والشوفان يرفعان سكر الدم أعلى وأسرع من السكر الأبيض نفسه. توبس يقول أن الأرز وجميع الحبوب يجب منعهم لتأثيرهم الشديد في سكر الدم كما يقول توبس وماريا إيمريتش ود. برنستين خاصة للسكريين.
5. المحليات الطبيعية فقط كالستيفيا والزيلتول والإريثريتول والشوكولاتة الداكنة 70% وأكثر من الكاكاو.
6. الفاكهة يفضل ال Berries كالفراولة ولكن ماريا إيمريتش تفضل الابتعاد تمامًا عن الفاكهة لخطر، إلا الزيتون و الأفوكادو والليمون (لا تتعجب فهم فواكه).

يجب التفرقة بين الكيتوجينيك و ريجيم اتكنز هناك تشابه كبير بينهما. وسنتكلم فى موقع المقال عن كلا النظامين باستفاضة فلا تنسوا متابعتنا للتعرف على كل جديد فى نظام الحمية الكيتونية (الكيتوجينك دايت).