أفضل المصادر الغذائية لتعزيز مستويات الطاقة في الجسم
محتويات
- أطعمة تساعد على تعزيز مستويات الطاقة
- الموز
- اطعمة للطاقة “الأسماك”
- الأرز البني
- البطاطا الحلوة
- اطعمة للطاقة “القهوة”
- البيض
- التفاح
- الماء
- اطعمة للطاقة “الشوكولاته الداكنة”
- التوت
- الكينوا
- دقيق الشوفان
- اطعمة للطاقة “الزبادي”
- الحمص
- العدس
- اطعمة للطاقة “الأفوكادو”
- البرتقال
- الفراولة
- البذور
- اطعمة للطاقة “الفاصوليا”
- الشاي الأخضر
- اطعمة للطاقة “المكسرات”
- الفشار
- الخضروات الورقية
- اطعمة للطاقة “البنجر”
- المصدر
الشعور بالتعب والإرهاق خلال اليوم أو أثناء القيام بالأنشطة اليومية قد يكون نتيجة العديد من الأسباب الصحية. .لكن في أكثر الحالات يكون نتيجة نقص الطاقة التي ينتجها الجسم البشري.
يلعب نوع وكمية الطعام الذي يتناولها الانسان دورًا أساسيًا في تحديد مستويات الطاقة خلال اليوم.
تعطي جميع الأطعمة الطاقة للانسان، إلا أن بعض الأطعمة تحتوي على عناصر مغذية يمكن أن تساعد في زيادة مستويات الطاقة لديك والحفاظ على انتباهك وتركيزك على مدار اليوم.
في هذا المقال سنعرض لك قائمة تضم اطعمة للطاقة التي يحتاجها الجسم.
أطعمة تساعد على تعزيز مستويات الطاقة
الموز
الموز من أفضل اطعمة للطاقة للجسم. حيث أنه مصدر ممتاز للكربوهيدرات المعقدة والبوتاسيوم وفيتامين B6، التي تساعد في تعزيز مستويات الطاقة.
اطعمة للطاقة “الأسماك”
الأسماك مثل السلمون والتونة تعتبر من المصادر الجيدة للبروتين والأحماض الدهنية وفيتامينات ب.
يوفر سمك السلمون أو التونة الكمية اليومية الموصى بها من أحماض أوميغا 3 وفيتامين ب 12. ثبت أن الأحماض الدهنية أوميغا 3 تقلل الالتهاب، وهو سبب شائع للإرهاق.
وجدت بعض الدراسات أن تناول مكملات أوميغا 3 يمكن أن يقلل من التعب، وخاصة لدى مرضى السرطان والذين يتعافون من السرطان. كما يعمل فيتامين ب 12 مع حمض الفوليك لإنتاج خلايا الدم الحمراء. كما يمكن أن تقلل المستويات المثلى من خلايا الدم الحمراء والحديد من التعب وزيادة الطاقة.
الأرز البني
علي عكس الأرز الأبيض، الأرز البني أقل معالجة ويحتفظ بقيمته الغذائية على شكل ألياف وفيتامينات ومعادن.
بفضل محتوى الأرز البني من الألياف، يسبب انخفاض نسبة السكر في الدم وبالتالي تنظيم مستويات السكر في الدم وتعزيز مستويات الطاقة الثابتة طوال اليوم.
البطاطا الحلوة
تعد البطاطا الحلوة من أفضل الاطعمة للطاقة حيث يحتوي كوب واحد (100 جرام) من البطاطا الحلوة علي:
- 25 جرامًا من الكربوهيدرات المعقدة.
- 3.1 جرامًا من الألياف.
- 25٪ من RDI للمنغنيز.
- 564٪ من RDI لفيتامين A (8). .
بفضل محتواها من الألياف والكربوهيدرات المعقدة،التي يقوم الجسم بهضمها وامتصاصها ببطء. مما يوفر لك إمدادًا ثابتًا بالطاقة.
اطعمة للطاقة “القهوة”
القهوة غنية بالكافيين، والذي يمكن أن ينتقل بسرعة من مجرى الدم إلى عقلك ويمنع نشاط الأدينوزين، وهو ناقل عصبي يهدئ الجهاز العصبي المركزي.
على الرغم من أن القهوة توفر سعرين حراريين فقط لكل كوب، إلا أن تأثيرها التحفيزي يمكن أن يجعلك تشعر باليقظة والتركيز.
ولكن لا ينصح الأطباء باستهلاك أكثر من 400 مجم من الكافيين، أو حوالي 4 أكواب من القهوة يوميًا.
البيض
من الأطعمة التي تعزز مستويات الطاقة في الجسم، وذلك لأنه مليئ بالبروتين، والذي يمكن أن تمنحك مصدرًا ثابتًا ومستدامًا للطاقة.
يعتبر الليوسين أكثر الأحماض الأمينية وفرة في البيض، ومن المعروف أنه يحفز إنتاج الطاقة بعدة طرق، يمكن أن يساعد الليوسين الخلايا على امتصاص المزيد من السكر في الدم، وتحفيز إنتاج الطاقة في الخلايا، وزيادة تكسير الدهون لإنتاج الطاقة.
البيض غني بفيتامينات ب. تساعد هذه الفيتامينات الإنزيمات على أداء دورها في عملية تكسير الطعام للحصول على الطاقة.
التفاح
يعتبر التفاح مصدر جيد للكربوهيدرات والألياف. تحتوي تفاحة متوسطة الحجم (100 جرام) على:
- 14 جرام من الكربوهيدرات.
- 10 جرام من السكر.
- 2.1 جرام من الألياف.
ونظرًا لاحتوائه على السكريات والألياف الطبيعية، مما يوفر إطلاقًا بطيئًا ومستدامًا للطاقة.
الماء
الماء ضروري للحياة. حيث يعتمد عليه الجسم للقيام بالعديد من الوظائف، بما في ذلك إنتاج الطاقة.
يؤدي عدم شرب كمية كافية من الماء إلى الجفاف، والذي يسبب بطء وظائف الجسم، مما يجعلك تشعر بالخمول والتعب.
اطعمة للطاقة “الشوكولاته الداكنة”
تحتوي الشوكولاتة الداكنة على نسبة كاكاو أعلى من أى نوع شوكولاتة آخر. مضادات الأكسدة الموجودة في الكاكاو لها العديد من الفوائد الصحية، مثل زيادة تدفق الدم في جميع أنحاء الجسم.
يساعد هذا التأثير في توصيل الأكسجين إلى الدماغ والعضلات، مما يحسن وظائفهم. يمكن أن يكون هذا مفيدًا بشكل خاص أثناء التمرين.
تحتوي الشوكولاتة الداكنة أيضًا على مركبات محفزة، مثل الثيوبرومين والكافيين، والتي ثبت أنها تعزز الطاقة العقلية والمزاج.
التوت
تم استخدام التوت في الطب الصيني لعدة قرون بسبب فوائده المتعددة.
التوت غني بمضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن، كما أنها مصدر جيد للألياف. يمكن أن يساعد هذا في إبطاء عملية الهضم وإطلاق الطاقة ببطء.
الكينوا
الكينوا من البذور الغنية بالبروتين والكربوهيدرات والألياف الغذائية، بالإضافة إلى العديد من الفيتامينات والمعادن.
كما أنها تحتوي على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم، مما يشير إلى أن الكربوهيدرات يتم امتصاصها ببطء ويمكن أن توفر إطلاقًا مستدامًا للطاقة. كما أنها غنية بالمنجنيز والمغنيسيوم والفولات.
إقرأ أيضًا:
- ما هى أهم الفيتامينات التي يحتاجها الجسم بشكل يومي؟ والأطعمة الغنية بها؟
- هل ينصح الأطباء باستبدال العدس كمصدر للبروتين بدلًا من اللحوم الحمراء؟
- أضرار الإكثار من تناول البروتين على صحة الجسم.
دقيق الشوفان
يحتوي دقيق الشوفان على بيتا جلوكان، وهى ألياف قابلة للذوبان تشكل هلامًا سميكًا عند دمجه مع الماء. إن وجود هذا الجل في الجهاز الهضمي يؤخر إفراغ المعدة وامتصاص الجلوكوز في الدم.
بالإضافة إلى ذلك، الشوفان غني بالفيتامينات والمعادن التي تساعد في عملية إنتاج الطاقة. وتشمل هذه فيتامينات ب والحديد والمنغنيز.
اطعمة للطاقة “الزبادي”
تتكون الكربوهيدرات الموجودة في الزبادي بشكل أساسي على شكل سكريات بسيطة، مثل اللاكتوز والجلاكتوز. عند تفكيكها، توفر هذه السكريات طاقة جاهزة للاستخدام.
الزبادي مليء بالبروتين، مما يساعد على إبطاء هضم الكربوهيدرات، وبالتالي إبطاء إطلاق السكريات في الدم.
الحمص
يتكون من الحمص والطحينة والزيت والليمون. مما يجعله مصدر جيد للطاقة.
يعتبر الحمص مصدرًا جيدًا للكربوهيدرات المعقدة والألياف، والتي يمكن للجسم استخدامها للحصول على طاقة ثابتة.
العدس
يعد العدس مصدرًا جيدًا للعناصر الغذائية ويساعد على زيادة مستويات الطاقة. كما أنه غني بالكربوهيدرات والألياف، حيث يوفر كوب واحد من العدس المطبوخ ما يصل إلى 36 جرامًا من الكربوهيدرات وحوالي 14 جرامًا من الألياف.
يزيد العدس من مستويات الطاقة لديك عن طريق تجديد مخزون الجسم من حمض الفوليك والمنغنيز والزنك والحديد. تساعد هذه العناصر الغذائية في إنتاج الطاقة الخلوية وتفكيك العناصر الغذائية لإطلاق الطاقة.
اطعمة للطاقة “الأفوكادو”
الأفوكادو من الأطعمة الغنية بالدهون الصحية وفيتامينات ب والألياف. حوالي 84 ٪ من الدهون الصحية في الأفوكادو تأتي من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة. تعمل هذه الدهون على تعزيز المستويات المثلى للدهون في الدم وتعزز امتصاص العناصر الغذائية. يمكن أيضًا تخزينها في الجسم واستخدامها كمصادر للطاقة.
البرتقال
يعتبر البرتقال من أشهر أنواع الفاكهة التي تحتوي على فيتامين سي. كما يحتوي البرتقال على مركبات مضادة للأكسدة يمكن أن تحمي من الإجهاد التأكسدي مما يساعد على تقليل الشعور بالتعب والخمول.
الفراولة
تعتبر الفراولة فاكهة أخرى جيدة لتعزيز الطاقة. حيث تحتوى على الكربوهيدرات والألياف والسكريات، كما تحتوى على فيتامين سي، بالإضافة إلى المساعدة في مكافحة الالتهاب، فإن مضادات الأكسدة الموجودة في الفراولة قد تساعد في محاربة التعب.
البذور
يمكن للبذور، مثل بذور الشيا وبذور الكتان وبذور اليقطين، أن تزيد أيضًا من مستويات الطاقة. فهي غنية بشكل عام بأحماض أوميغا 3 الدهنية النباتية. كما تعد البذور مصدرًا جيدًا للألياف والبروتين. تساهم الألياف الموجودة في البذور في الهضم البطيء لمغذياتها، مما يؤدي إلى إطلاق ثابت ومستدام للطاقة.
اطعمة للطاقة “الفاصوليا”
الفاصوليا غنية بالعناصر الغذائية ومصدر كبير للطاقة الطبيعية. يوجد العديد من أنواع الفاصوليا، ولكنها تتشابه جميعًا في غناها بالكربوهيدرات والألياف والبروتينات.
يتم هضم الفاصوليا ببطء، مما يساعد على الحفاظ على مستويات السكر في الدم مستقرة ويمنحك طاقة ثابتة. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي الفاصوليا على مضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد في مكافحة الالتهاب وتعزيز الطاقة.
الشاي الأخضر
يحتوي الشاي الأخضر على نسبة عالية من مضادات الأكسدة القوية التي تساعد في منع الإجهاد التأكسدي والالتهابات. كما يحتوي على مادة الكافيين، والتي يمكن أن تزيد من مستويات الطاقة.
يحتوي الشاي الأخضر أيضًا على مركب يسمى L-theanine. يعمل هذا المركب على تخفيف تأثيرات الكافيين، مثل القلق والتوتر.
اطعمة للطاقة “المكسرات”
تشتهر معظم أنواع المكسرات، بما في ذلك اللوز والجوز والكاجو، بكثافة السعرات الحرارية العالية ووفرة البروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية.
بالإضافة إلى ذلك، توفر المكسرات كميات مناسبة من الكربوهيدرات والألياف لزيادة الطاقة بشكل ثابت ومستدام.
تحتوي المكسرات أيضًا على فيتامينات ومعادن عديدة مثل المنجنيز والحديد وفيتامين ب وفيتامين هـ، حيث يمكن أن تساعد هذه الفيتامينات في زيادة إنتاج الطاقة وتقليل التعب.
الفشار
يحتوي الفشار على نسبة عالية من الكربوهيدرات والألياف، مما يجعله خيارًا جيدًا لوجبة خفيفة معززة للطاقة.
يوفر كوب واحد (8 جرام) من الفشار، الألياف والكربوهيدرات، التي توفر تعزيزًا ثابتًا للطاقة.
الخضروات الورقية
الخضروات الورقية مثل السبانخ واللفت وغيرها، هي اطعمة ممتازة للعناصر الغذائية المعززة للطاقة حيث تحتوي على نسبة عالية من الحديد والكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم والفيتامينات A و C و E و K. بالإضافة إلى أنها غنية بحمض الفوليك والألياف ومضادات الأكسدة.
تعد الخضار الورقية الخضراء مصادر ممتازة للحديد لتجديد مخزون الجسم، وكذلك فيتامين ج لتعزيز امتصاص الحديد في الجسم.
كما تعزز الخضروات الورقية من تكوين أكسيد النيتريك، مما يساعد الأوعية الدموية على الاتساع لتحسين تدفق الدم في جميع أنحاء الجسم.
اطعمة للطاقة “البنجر”
أظهرت العديد من الدراسات أن البنجر قد يحسن تدفق الدم بسبب محتواه من مضادات الأكسدة. كما تساعد النترات، وهي مركبات توجد بكميات كبيرة في البنجر، على زيادة إنتاج أكسيد النيتريك وتحسين الدم، مما يسمح بزيادة توصيل الأكسجين إلى الأنسجة. قد يزيد هذا التأثير من مستويات الطاقة.
تساعد مجموعة متنوعة من اطعمة للطاقة التي يحتاجها الجسم. فبعض تلك الأطعمة غني بالكربوهيدرات أو بالألياف والبروتينات.
بالإضافة إلى ذلك، تحتوي العديد من هذه الأطعمة على كميات كبيرة من العناصر الغذائية الأخرى، بما في ذلك الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
