ما هى أهم الفيتامينات التي يحتاجها الجسم بشكل يومي؟ والأطعمة الغنية بها؟
محتويات
إن الحصول على نظام غذائي غني بالفيتامينات هو أمر مستحب عن تناول المكملات الغذائية نظرًا لما قد تسببه من أضرار. ولكن لا يوجد في جميع الأحوال ضمان أن هذا النظام الغذائي سيلبي احتياجاتك اليومية من الفيتامينات، مما يجعل تناول المكملات أمرًا لا مفر منه، كما أن هناك بعض الحالات الصحية التي تستدعى تناول المكملات بالإضافة إلى النظام الغذائي الصحي مثل:
- الحمل.
- انقطاع الطمث.
- الأمراض المزمنة.
الفيتامينات
إن نقص الفيتامينات مرتبط بشكل شائع بالأمراض المزمنة، وقد تساعد المكملات. في التحكم في تلك الأمراض وتقليل مدى خطورتها.
تساعد الفيتامينات اليومية في توفير أساس جيد للصحة العامة حيث تساعد على حماية الجسم من:
- الإرهاق.
- صعوبة في النوم.
في هذا المقال سنعرض لك اهم الفيتامينات للجسم التي تحتاج على تناولها بشكل يومي.
فيتامين D
يساعد فيتامين D الجسم على امتصاص الكالسيوم الذي يقوم ببناء العظام والأسنان. يؤدي نقص فيتامين D إلى:
- زيادة خطر الإصابة بالأمراض.
- الإصابة بألم العظام والظهر.
- تساقط الشعر.
- هشاشة العظام.
يمكن الحصول على فيتامين د من التعرض إلى أشعة الشمس لمدة 15 دقيقة، كما أنه توجد بعض الأطعمة التي تحتوى على فيتامين د، مثل:
- الأسماك.
- صفار البيض.
- الأطعمة المدعمة مثل، الحليب والحبوب والعصائر.
المغنيسيوم
المغنسيوم من الفيتامينات الأساسية، فهو يمتلك العديد من الفوائد، مثل:
- عظام قوية وصحية.
- إنتاج الطاقة.
- تهدئة النظام العصبي.
- تقليل الإجهاد.
- تقليل مشاكل النوم.
- تنظيم وظيفة العضلات والأعصاب.
- موازنة مستويات السكر في الدم.
- صناعة البروتين الحمض النووي.
لذلك يجب تناول المغنسيوم يوميًا، حتى عن طريق المكملات بعد استشارة الطبيب، لحسن الحظ هناك العديد من الأطعمة التي تحتوى على المغنسيوم مثل:
- القرع (اليقطين).
- السبانخ.
- الخرشوف.
- فول الصويا.
- الفاصوليا.
- التوفو.
- الأرز البني.
- المكسرات.
الكالسيوم
يعتبر الكالسيوم من أكثر الفيتامينات والمعادن الغذائية التي يحدث بها نقص، خاصة عند النساء نتيجة الحمل والولادة، لذلك ينصح الأطباء بالإكثار من تناول الأطعمة التي تحتوى على الكالسيوم من أجل الحفاظ على صحة الأسنان والعظام.
الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم، تشمل:
- الحبوب المدعمة.
- الحليب والجبن والزبادي.
- السمك المالح.
- البروكلي واللفت.
- المكسرات وزبدة الجوز.
- الفول والعدس.
إقرأ أيضًا:
- أنواع الفيتامينات وأهميتها للجسم وكيف تحصل عليها من الطعام؟
- أهم الفيتامينات والمعادن الأساسية التي يحتاجها الجسم.
- أضرار الفيتامينات ومخاطرها عند تناولها بإفراط.
الزنك
يميل الزنك على الإنخفاض عند كبار السن والأشخاص الذين يتعرضون بشكل مستمر للإجهاد. ولكن هذه مشكلة فالزنك من الفيتامينات الضرورية بشكل كبير. حيث يعمل الزنك على:
- دعم جهاز المناعة.
- مساعدة الجسم على انتاج الكربوهيدرات والبروتين والدهون للحصول على الطاقة.
- المساعدة في التئام الجروح.
الأطعمة التي تحتوي على الزنك، تشمل:
- المحار.
- لحوم البقر.
- بذور اليقطين.
- السبانخ.
- اللحوم.
- الطحينة.
- السردين.
- الأرز البني.
الحديد
تختلف نسبة احتياج الأشخاص من الحديد من شخص لآخر، ويعتبر الحديد من الفيتامينات التي يجب أن تتوافر بشكل أساسيى في الطعام. نتيجة فوائده المتعددة، مثل:
- زيادة الطاقة.
- تحسين وظائف المخ.
- إنتاج خلايا دم حمراء صحية.
- نقل الأكسجين إلى كل أعضاء الجسم.
في بعض الظروف قد تحتاج إلى زيادة نسبة الحديد التي تتناولها يوميًا، مثل: فترة البلوغ، الدورة الشهرية، الحمل.وذلك لأن الحديد ضروري في أوقات النمو.
قد يرغب النباتيون والنباتيون أيضًا في التأكد من احتواء الفيتامينات المتعددة على الحديد، خاصةً إذا كانوا لا يكملون اللحوم بأطعمة أخرى غنية بالحديد.
حمض الفوليك
يعتبر حمض الفوليك من أهم الفيتامينات في فترة الحمل، حيث يعمل على المساعدة في تقليل نسب ظهور العيوب الخلقية، ونمو الجنين بشكل صحي. كما أنه مفيد أيضًا في:
- نمو الأظافر بشكل صحي.
- محاربة الإكتئاب.
- الوقاية من الالتهاب.
الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك، تشمل:
- الخضروات ذات الأوراق الداكنة.
- الأفوكادو.
- الفاصوليا.
- الحمضيات.
اهم الفيتامينات للجسم “فيتامين ب 12”
إن فيتامين ب 12 يعمل على:
- الحفاظ على صحة أعصاب الجسم وخلايا الدم.
- يساعد في تكوين الحمض النووي، المادة الوراثية في جميع الخلايا.
النباتيون معرضون لنقص فيتامين ب 12 لأن معظم مصادر الغذاء تعتمد على الحيوانات مثل:
- اللحوم.
- الدواجن.
- الأسماك.
- البيض.
لا تعتمد على الفيتامينات
عندما يتعلق الأمر بصحة الجسم يفضل تناول الطعام الغني بالفيتامينات أكثر من تناول المكملات الغذائية. وذلك لآن الجسم مصمم لإمتصاص العناصر الغذائية من الطعام الذي تتناوله. لذلك يجب اعتبار المكملات الغذائية معززات إضافية، وليس بدائل للطعام.
تعتبر الفيتامينات من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، كما ان الجسم مصمم لامتصاص الفيتامينات من الطعام. لذلك يستحب تناول نظام غذائي غني بالعناصر أفضل من المكملات الغذائية.
ذكرنا في مقالنا اهم الفيتامينات للجسم بناءً على ما توصلت إليه الدراسات والأطباء.
