الأحماض الأمينية الأساسية Essential Amino Acids: فوائدها ومصادرها الغذائية
محتويات
الأحماض الأمينية هي المكون الأساسي أو اللبنات الأساسية للبروتينات، وتدخل في العديد من العمليات الحيوية في الجسم، مثل، بناء البروتينات وتخليق الهرمونات والناقلات العصبية.
الأحماض الأمينية الأساسية
وهي عبارة عن مركبات عضوية تتكون من النيتروجين والكربون والهيدروجين والأكسجين، جنبًا إلى جنب مع مجموعة سلسلة جانبية متغيرة.
يحتاج الجسم إلى 20 نوعًا من الأحماض الأمينية المختلفة. وعلى الرغم من أن كل هذه العناصر العشرين مهمة لصحتك، إلا أن تسعة أحماض أمينية فقط مصنفة على أنها أساسية وضرورية للجسم. وهم:
- الهيستيدين.
- الإيزولوسين.
- اللايسين.
- الليسين.
- الميثيونين.
- الفينيل الألانين.
- الثريونين.
- التريبتوفان.
- الفالين.
وصنفت بأنها أحماض أمينية أساسية، لأن الجسم لا يمكن أن يصنعها بنفسه ولذا يجب الحصول عليها من خلال نظامك الغذائي. وتعد أفضل مصادر الاحماض الأمينية الأساسية هي البروتينات الحيوانية مثل اللحوم والبيض والدواجن.
عندما تأكل البروتين، يتم تقسيمه إلى أحماض أمينية، والتي تستخدم بعد ذلك لمساعدة جسمك في عمليات مختلفة مثل بناء العضلات وتنظيم وظائف المناعة.
الأحماض الأمينية الأساسية المشروطة
هناك العديد من الأحماض الأمينية غير الأساسية المصنفة على أنها ضرورية ولكن بشكل مشروط. وبمعنى آخر، فهي ضرورية فقط في ظل ظروف معينة مثل المرض أو الإجهاد. على سبيل المثال:
على الرغم من أن الأرجينين يعتبر غير ضروري، إلا أن جسمك لا يستطيع تلبية المتطلبات عند محاربة أمراض معينة مثل السرطان، ولهذا يجب تناوله من خلال النظام الغذائي لتلبية احتياجات جسمك.
فوائد الاحماض الأمينية الأساسية
تعمل الاحماض الأمينية الأساسية على:
قد يساعد في تحسين الحالة المزاجية والنوم
التربتوفان ضروري لإنتاج مادة السيروتونين، وهي مادة كيميائية تعمل كناقل عصبي، ويساعد على تحسين المزاج والنوم.
أظهرت العديد من الدراسات أن تناول التريبتوفان يمكن أن يقلل من أعراض الاكتئاب ويعزز الحالة المزاجية ويحسن النوم. وبالإضافة إلى ذلك، يعمل على زيادة الطاقة وتحسين السعادة.
تعزيز أداء التمرين
تستخدم الاحماض الأمينية الأساسية الثلاثة ذات السلسلة المتفرعة على نطاق واسع لتخفيف التعب وتحسين الأداء الرياضي وتحفيز استعادة العضلات بعد التمرين وتقليل وجع العضلات.
منع فقدان العضلات
يعد فقدان العضلات أحد الآثار الجانبية الشائعة للأمراض المزمنة. ولكن أكدت الدراسات أن الاحماض الأمينية الأساسية تمنع انهيار العضلات وتحافظ على كتلة الجسم.
الأحماض الأمينية تعزز فقدان الوزن
أظهرت بعض الدراسات أن الاحماض الأمينية الأساسية ذات السلسلة المتفرعة قد تكون فعالة في تحفيز فقدان الدهون، وتقلل بشكل كبير من نسبة الدهون في الجسم عند تناولها يوميًا.
اقرأ أيضًا:
- ما هو التيروزين Tyrosine؟ وما فائدته وأهميته في الجسم؟
- تأثير النظام الغذائي على التهاب المفاصل Arthritis.
مصادر الأحماض الأمينية الغذائية
نظرًا لأن جسمك لا يستطيع إنتاج الاحماض الأمينية الأساسية، لذا يجب عليك تناولها في نظامك الغذائي. ولحسن الحظ، فإن العديد من الأطعمة غنية بالاحماض الأمينية الأساسية، مما يجعل من السهل تلبية احتياجاتك اليومية.
كما توصي التوصيات الغذائية بأن القيمة اليومية لكل 2.2 رطل (1 كجم) من وزن الجسم للأحماض الأمينية الأساسية التسعة هي:
- الهيستيدين: 14 ملغ.
- آيسولوسين: 19 ملجم.
- ليوسين: 42 ملجم.
- ليسين: 38 ملغ.
- ميثيونين: 19 ملغ.
- فينيل ألانين: 33 ملغ.
- ثريونين: 20 ملغ.
- التربتوفان: 5 ملغ.
- الفالين: 24 ملغ.
ويشار إلى الأطعمة التي تحتوي على جميع الاحماض الأمينية الأساسية التسعة على أنها بروتينات كاملة. كما تشمل مصادر البروتين الكاملة:
- اللحوم الحمراء.
- المأكولات البحرية.
- الدواجن.
- البيض.
- منتجات الألبان.
فول الصويا والكينوا والحنطة السوداء هي أطعمة نباتية تحتوي على جميع الاحماض الأمينية الأساسية التسعة، مما يجعلها مصادر بروتين كاملة أيضًا للنباتيين.
وتعتبر المصادر النباتية الأخرى للبروتين مثل الفول والمكسرات غير مكتملة، لأنها تفتقر إلى واحد أو أكثر من الاحماض الأمينية الأساسية.
