مصادر البروتين النباتي وفوائده

يعتبر البروتين هو المصدر الطبيعي الرئيسي الذى يساعد في بناء عضلات الجسم، حيث يساعد البروتين في نمو الجسم كله كما أنه يساعد فى إصلاح أي خلل أو ضرر موجود في خلايا الجسم، كما يعمل على تقوية مناعة الجسم ضد العديد من الأمراض المختلفة.

فوائد البروتينات

للبروتينات بشكل عام العديد من الفوائد، ونذكر منها ما يلي:

1. تمتلك البروتينات مجموعةً من المواد القادرة على الشفاء من الأمراض والتسريع من التئام الجروح.
2. تجديد أنسجة الجسم وإصلاح التالفة منها، وخاصةً آثار الندبات أو الحروق.
3. إنتاج الأنزيمات والهرمونات، والتي تقوم بالعديد من الوظائف الحيوية الضرورية لجسم الإنسان، ومن الجدير بالذكر بأنه يتم إفراز الهرمونات من الغدد في الجسم مثل الغدة الدرقية والكظرية.
4. بناء العظام والغضاريف والعضلات، وبالتالي الوقاية من الإصابة بترقق العظام أو هشاشتها، وخاصةً في المراحل المتقدمة من العمر.

مصادر وفوائد البروتين النباتي

هناك نوعان من البروتينات، البروتين النباتي و البروتين الحيواني، وعند تناوله فإنه يتكسر إلى نوع من الأحماض الأمينية التي تظل بالجسم لفترة كبيرة من الوقت لأنها تأخذ وقتاً أكثر في الهضم بخلاف الكربوهيدرات، وبذلك فأنها تعمل على تعزيز الشعور بالجوع، ولكن هناك العديد من الأشخاص اللذين يبحثون على الأطعمة الغنية بالبروتين النباتي نذكر لكم منها البعض.

اللبن و الزبادي و الاجبان

اللبن بكل مشتقاته من أهم المواد الغذائية التي يجب أن نحرص على أن نتناولها و أن نعطيها لأطفالنا حيث أن له دورا هاما للغاية في بناء العظام و الاسنان و الاظافر و نمو الشعر ، فهو مصدر هام للكالسيوم و كذالك البروتين و الفيتامين و الفسفور و المعادن ، و ينصح بتناول كوب واحد من الحليب على الاقل يوميا لان الكوب الواحد يحتوي على ثمانية جرامات من البروتين و لكن إبتعد عن تحلية الحليب و تجنب تماما أن تمد الاطفال تحت سن العام الواحد بالحليب و ذلك لأن الطفل قد يكون لديه حساسية من تناول الحليب ، و أيضا لان هناك دراسات اكدت ان تناول الطفل الحليب البقري قبل عمر السنة قد يزيد لديه نسبة الاصابة بمرض السكر.

الفول

يعتبر الفول من أفضل مصادر البروتينات والمتوفرة في بعض أنحاء العالم، ويعتبر الفول من أفضل الأطعمة لدى العديد من الناس وهذا لأنه يعزز الشعور بالشبع ويحمي الإنسان من خطر الإصابة بالعديد من أمراض القلب أو أمراض الأوعية الدموية، وهو غني جداً بكل من الحديد والمنجنيز والفسفور البوتاسيوم والنحاس وفيتامين ب المركب.

عيش الغراب أو المشروم

تتراوح نسب البروتين فى عيش الغراب الطازج 3 – 5 % وفى الجاف تصل إلى 45 % وكفاءة إمتصاص الجسم لهذا البروتين عالية جداً ، وأيضاً محتواه من الأحماض الأمينية الضرورية .

يعتبر بروتين عيش الغراب أعلى نسبة من أى غذاء نباتى ، ولهذا يطلق على عيش الغراب ( اللحم النباتى أو اللحم المزروع ) .

الحمص

يعتبر الحمص من الأطعمة التي تحتوي على البروتين النباتي، وهو من أفضل مصادر الغذاء ويعرف بإسم سوبر فوود، ويتسم الحمص بإحتوائه على العديد من المركبات والفيتامينات المهمه جداً للجسم ومنها فيتامين ب والفسفور والحديد والكالسيوم، ويقي الحمص بدوره من العديد من الأمراض مثل أمراض القلب والسرطانات والأنيميا وفقر الدم وغيرها.

اللوز

من اهم المكسرات التي تحتوي على البروتين فكمية 30 جرام من اللوز تمد الجسم بحوالي 7 جرامات من البروتين و يحتوي اللوز كذالك على الالياف و المعادن من ضمنها الكالسيوم و المغانسيوم و أيضا فيتامين إي و لكن يستحب ان يتناول اللوز نيئا و الا يكون مملحا حتى لا يزيد نسبة الاملاح في الجسم ، و يمكن أن يستبدل اللوز بالفستق أو الكاجو.

البروكلي

ليس فقط من أهم مصادر البروتين و البوتاسيوم و فيتامين كيه و لكن أيضا يحتوي على مواد مضادة للأكسدة فهو بذلك يحمي الجسم من الاصابة بالسرطان و يمكن ان يقدم البروكلي نيئا في السلطة أو مطهو على البخار ، و يمكن ان يدخل في صناعة العصير إن أضفنا له نوعان من الفواكه الحلوة مثل المانجو و الفراولة حتى يقبل عليه الاطفال و يستفيدوا منه.

الفاصوليا

وتعد الفاصوليا هي المصدر الأساسي للبروتين النباتى، كما أن حوالى نصف كأس من الفاصوليا يحتوى على العديد من البروتينات النباتيه، والتي تعادل بدورها شريحة كبيره من اللحم، ومن الممكن أن يتم تقديم كأس من الفاصوليا لسد حوالى عشرون بالمائه من الإحتياجات اليومية التي يحتاجها الجسم من البروتين، وتتميز الفاصوليا بأنها مصدر ممتاز جداً لإمداد الجسم بالألياف التي تقدم الكثير من الفوائد الصحية للجسم، والتي تعد هي أكبر سبب في خسارة الوزن.

الصويا

الصويا هى التي يمكن الحصول عليها من فول الصويا وجبن الصويا وحليب الصويا وغيرها العديد من المنتجات الأخرى التى تدخل فيها الصويا، والتي تحتوي جميعها على البروتين النباتي المهم جداً لصحة جسم الإنسان، حيث أن منتجات الصويا كلها تكون غنية بالعديد من الفيتامينات والمعادن، والتى يكون لها دور مهم وفعال جداً في الحماية من الكثير من الأمراض المختلفة مثل فقر الدم وهشاشة العظام وغيرها العديد من الأشخاص الأخرى.

العدس

يعتبر العدس هو مصدر مهم جداً للبروتينات، وهو يقدم بدوره ثالث أكبر كمية من البروتين من الخضروات، حيث يحتوي مقدار كأس واحد من العدس على نحو خمسة عشر جراماً من البروتين، وهو أيضاً يكون مصدر مهم جداً من الفيتامين ب1.

بذور اليقطين

تحتوي على العديد من المعادن و تحتوي أيضا على نسبة عالية من البروتين فكمية ثلاثين جراما من بذور اليقطين تمد الجسم بخمسة جرامات من البروتين ويتشابه مع بذور اليقطين بذور الكتان و الشيا ايضا و كذالك الشوفان الذي يعد من أهم مصادر البروتين و أيضا الالياف و ينصح به للراغبين في تقليل الوزن و الشهية.

الافوكادو

تحتوي هذه الفاكهة بروتين أكبر مما تحمله كوب اللبن و يحتوي الافوكادو كذالك على الدهون الاحادية الغير مشبعة لذا ينصح به لمرضى القلب.

المكسرات

إذا كنت تريد الحصول على البروتين النباتي بكميات كبيرة جداً، فكل ما عليك فعله هو تناول كوب كامل أو حفنه من المكسرات التي يمكن تناولها كوجبة خفيفة أو إضافتها لبعض الأطعمة، فإن المكسرات بكل أنواعها تحتوى على العديد من الدهون الصحية والمفيدة لصحة القلب، ولهذا تعد من أفضل الأطعمة المناسبة جداً للقلب، وتعمل على الحماية من الأمراض وتساعد بدورها في إنقاص الوزن بصوره كبيره إذا تم تناولها نيئة.

الكينوا

تعتبر الكينوا هي من المصادر الغذائية الطبيعيه التي تحتوي على البروتين النباتي الصحي، والتي أصبحت مقصد الكثير من الأشخاص فى الوقت الحالى، فإن تناول كأس واحد من الكينوا يمكن أن يؤمن نحو ستة عشر بالمائه من حاجة الجسم اليومية من البروتين.

كما أنها غنية أيضاً بالفوائد الصحية التي تجعل منها أحد أهم أنواع الحبوب، فهي غنية بالعديد من العناصر المهمه للجسم ومنها الحديد والمنجنيز والفسفور والبوتاسيوم والألياف الغذائية ومضادات الأكسدة وغيرها، وبذلك تقي الإنسان من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المختله ومنها أمراض القلب وفقر الدم وتعمل أيضاً الكينوا على إنقاص الوزن بصوره سريعة

المشمش

يحتوي على نسب عالية من البروتين فالثمرة الواحدة تحتوي تقريبا على نصف جرام من البروتين و يمكن أن يقدم المشمش في عدة اشكال ، إما طازجا أو مجففا أو مطهوا أو في صورة عصير.

البرتقال

من اهم الفواكه التي تحتوي على بروتين ، فيمكن أن تعتمد على برتقاله واحدة في اليوم من أجل إمدادك بكل البروتين الذي تحتاج في اليوم.

التمر

بخلاف فوائد التمر التي لا تعد و لا تحصى و ما يقدمه من حماية لجسم الانسان من العديد من الامراض فإن التمر من أهم المصادر للبروتين و إن قدم التمر في كوب من اللبن تعد هذه وجبة غذائية متكاملة.

الموز

يحرص الرياضيين على تناول الموز لانه من أهم مصادر البروتين و الكربوهيدرات و الالياف و كذالك البوتاسيوم.

الفراولة

ثمرة الفراولة الواحدة تحتوي على جرام بروتين و هي فاكهة قليلة السعرات الحرارية و الدهون و كذلك من أهم الفواكه التي تمد الجسم بالمعادن و الفيتامينات.

التين المجفف

يحتوي التين المجفف على نسبة بروتين أكثر من التين الطازج و كذالك يحتوي على العديد من العناصر الغذائية الاخرى مثل الالياف و الكالسيوم و البوتاسيم لذا يعد هاما جدا لصحة الانسان بشكل عام.

جوز الهند

من أهم المصادر التي تمد الجسم بالبروتين فكل مئة جرام من جوز الهند تمد الجسم بثلاثة جرامات من البروتين و يمكن أن يقدم جوز الهند في العديد من الاشكال سواء في الحلويات أو في العصائر كما انه يحتوي على مواد مضادة للاكسدة لذا يوفر للجسم جماية من العديد من الامراض و خاصة السرطان.